15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

jeudi AS10 3*2000 total 1h00 et 13km
EF 21' pour 5'04 et 71%
des tours de 1080 mètres environ
2 tours en 4'08 et 4'06
r=2'
2 tours en 4'07 et 4'11
r=2'
2 tours en 4'06 et 4'14
RAC 10' en 6'25 sensations difficiles, il faisait chaud ! et je suis enrhumé, c'est assez bien passé ça fait en moyenne du 3'48-3'50 au kilo ......
les FC étaient dans les clous

je pense que le 38'30" est jouable .....même si il y a une perte de vitesse sur les deuxièmes kilos des 2ème et 3ème séries

lundi VMA200 de prévu mais enrhumé + fatigué = j'ai baché
4*2000 puis 4*40 répéte talon-fesse, montée de genoux, jambes tendues, ....
total : 46' et 8km

mardi : EF prévue = RIEN repos !

jeudi EF
47' en 4'59 et 71,5% pour 9,47km ratios hallucinant

vendredi AS10 3000-2000 enfin environ 3240 -2160
échauffement 24' en 5'03 et 70,5%
3*1080 en 4'11- 4'07 et 4'05 soit environ 4'09 de moyenne, ramené au KM ça donne 4'49 environ
les FC sont de 83%- 89% et 90,5%
r=2'
2*1080 en 4'07 et 4'11 , même moyenne que pour le 3000 sauf que ça baisse un peu au second tour ......
les FC sont de 87,5% et 90%
RAC 9' environ en 5'53 et 74%
total 56' et 12,15km

samedi je prévoit de faire 50' en EF cool
finalement 59' pour 11km en 5'17 et 71,5%

puis semaine de relache avec 3 EF lundi, mercredi et vendredi, peut etre 2*8*200 le mercredi.....

la forme semble se préciser, le rhume est en train de partir

total 4 sorties et 40km environ

Malgré le rhume les ratios ont l'air d'être supers !!
... de bonne augure pour le we prochain !

Bonne semaine de relâche Samuel !

ouais ça va

lundi EF 57' en 5'53 sans cardio pour 9,7km

mercredi 2*8*200 prévu
8*200+6*200 réalisé en 39"6 puis 39"2 de moyenne, le cardio n'est pas trop monté
total 51' et 10,3km

reste un EF vendredi, 45' de prévu avec 5 ou 6 LD
Fait 41' en 5'25 pour environ 7,5km sans cardio mais pas de LD cause douleurs jambe droite .........

Tu m'as l'air d'être bien préparé pour ta course !
Plus qu'à faire tomber les 38'30 !

Bonne course !

C'est l'heure .