Xav' - RP sur semi, la barre des 1h30 est tombée !

deru84 écrit:

En attendant lundi, t'as pas un vélo ou une piscine pour te défouler

Si, j'ai bien tout ça, mais je tiens à me faire 2 semaines de coupures totales. Je ne fais pas souvent de pause, et la saison a été éprouvante, donc je pense qu'il faut que je me donne un peu de temps. Et puis je n'en serai que d'autant plus motivé pour la reprise !

Salut Xav'. Je viens de consulter ton plan. Mes impressions :

1) tu veux rester sur 3 séances ? Pas 4 ? Pour un coureur au long cours comme toi...
2) j'ai compris que tu préfères la FC à l'AS. Je trouve cependant tes SL à FC un peu basse. Plutôt que 80-85% je verrai plutôt directement 85%.
3) la séance de VMA pré-semi me semble superflue, d'autant que tu n'as pas de semaine allégée jusque là
4) aucune séance d'AS10 ou de FC10 pour préparer ton 10km; tu devrais peut être en caser une en semaine 3 et faire la séance de la semaine 6 à 90%


ps : je te soumettrai à mon tour très vite une ébauche de plan pour mon trail de 45km

D'accord avec Jean-Michel.

Je serais toi Xav j'ajouterai quelques séances d'AS10, en faisant par exemple sauter une séance de VMA pour la remplacer par un 4*1000 ou 4*1500m.

L'AS10 est une allure particulière (particulièrement désagréable? ), et elle est difficile à maintenir sur 10 km sans l'avoir roder un minimum au préalable. Cela me parait vraiment compliqué en seulement 7 semaines de claquer un chrono sur semi ET sur 10 km. (déjà que sur le semi en 5 semaines c'est pas évident, même si je suis sûr que tu peux le faire en t'arrachant bien! )

Pour la séance de 200m, tu ne t'es pas trompé. C'est effectivement un 2*10*200m avec r=30''. Mais je te préviens elle pique!

YMCA écrit:

1) tu veux rester sur 3 séances ? Pas 4 ? Pour un coureur au long cours comme toi...

Ouais, la 4e séance hebdomadaire et moi, ça ne fait pas bon ménage... A chaque fois, je finis avec une tendinite, une périostite ou un autre truc en ite que j'aime pas. Et puis surtout, en plus des 3 séances CaP, il va aussi y avoir une séance de squash et/ou de badminton, peut-être de la natation, un match de foot en salle car on a un tournoi avec le boulot... Bref, je préfère en rester à 3 séances, c'est bien assez pour moi ! Mais ça sera peut-être insuffisant pour faire tomber les records...

2) j'ai compris que tu préfères la FC à l'AS. Je trouve cependant tes SL à FC un peu basse. Plutôt que 80-85% je verrai plutôt directement 85%.

Oui, mais dans les séances type du carnet, c'est soit 80-85%, ou 85-90%. Mais je suis d'accord avec toi, je viserai plutôt les 85%.

3) la séance de VMA pré-semi me semble superflue, d'autant que tu n'as pas de semaine allégée jusque là

En fait, le but de cette séance n'est clairement pas de faire progresser ma VMA, mais de maintenir mobilisées les filières énergétiques et musculaires utilisées pour les sorties intenses (telles que semi et 10k). J'ai vu ça sur un autre forum, ainsi que sur le site d'Aroche ( ici ). En coupant totalement ou en ne faisant que de l'EF la semaine de la course, apparemment on risque de perdre en dynamisme pour le jour J. J'ai envie d'essayer pour voir ce que ça donne ; je réduirai peut-être le nombre de répétitions.

4) aucune séance d'AS10 ou de FC10 pour préparer ton 10km; tu devrais peut être en caser une en semaine 3 et faire la séance de la semaine 6 à 90%

OK, bonne idée. Ou alors sur ma SL, au lieu de faire deux sections plus rapides à FC21, je fais une section à FC21, et l'autre à FC10.

ps : je te soumettrai à mon tour très vite une ébauche de plan pour mon trail de 45km

Par de problème, si je peux t'aider, je le ferai avec plaisir !

Ymeguira écrit:

Je serais toi Xav j'ajouterai quelques séances d'AS10, en faisant par exemple sauter une séance de VMA pour la remplacer par un 4*1000 ou 4*1500m.

L'AS10 est une allure particulière (particulièrement désagréable? ), et elle est difficile à maintenir sur 10 km sans l'avoir roder un minimum au préalable. Cela me parait vraiment compliqué en seulement 7 semaines de claquer un chrono sur semi ET sur 10 km. (déjà que sur le semi en 5 semaines c'est pas évident, même si je suis sûr que tu peux le faire en t'arrachant bien! )

OK, je vais retravailler mon programme dès demain. En fait, je t'avoue que j'espère que les prépas trail m'auront fait progresser dans tous les domaines, et qu'en faisant un peu de VMA je pourrai améliorer mes chronos, qui datent de plus de deux ans.

La réponse dans moins de deux mois...

Améliorer tes chronos j'en doute pas Xav! Maintenant est-ce que tu pourras donner le meilleur de ton potentiel, c'est plus difficile à dire.

A ta place je remplacerai un maximum de séances de VMA par de l'AS10. L'allure spécifique est à mon avis plus importante à bosser que la VMA pour un 10 pour toi.
Si tu sortais d'une prépa 10 ou semi, un cycle de développement de la VMA m'aurait paru très important. Dans la mesure ou tu cherches surtout à mettre à jour tes records grâce à la progression induite pas tes prépas trail, l'AS me semble plus importante.