Amenhi - Mont Beaujolais sera difficile à gravir

astro écrit:

Hello monsieur le marathonien en moins de 4h

Avec bcp de retard je te félicite pour ce beau chrono.

Merci toi aussi je te félicite également pour ton temps canon !!

Salut Jérôme.

Je trouve ton plan light pour parler franchement (et t'aider)
Pour moi, les SL sont trop courtes, 1h30 maxi pour une épreuve qui devrait durer 2h30-2h45 ça me parait light. Il va falloir que tu fasses un peu de volume.
Deuxième point : les montées. Je travaillerais avec plus de variété et notamment la puissance par des sprints en côte de 30" (objectif être plus à l'aise dans les parties raides) et de la PPG qui servira aussi à te renforcer pour mieux encaisser les descentes.
Concernant les descentes, plutôt que d'enchaîner des descentes courses, je préfère une descente longue à fond. C'est plus proche de ce que tu vas trouver en course où, après 1km, tu en auras plein les pattes
En résumé, les axes de travail :
- De la puissance en début de plan avec des sprints en côtes et de la PPG (chaise, squats)
- Du volume avec des SL Trail allant jusqu'à 1h50-2h
- Des descentes longues
- Des montées longues pour apprendre à être plus à l'aise dans cet exercice avec notamment gestion de l'alternance marche rapide-course
- Un peu de vitesse avec du fartlek ou de l'AS42 sur parcours trail roulant

Ça pourrait ressembler à :

Semaine 1 :
- Puissance 2x8 sprints en côte (30" 10%), récup en descendant en marchant R=3'
- EF 45' + PPG (3x45" chaise + squats)
- SL Trail 1h30, montées FC<85%, marche rapide si nécessaire

Semaine2 :
- Côtes 2x4x1'30 côte à 7 à 10% r=descente en trottinant, R=3'
-EF 1h + PPG (chaise + squats)
-SL Trail 1h45, dont 2 enchaînements montées-descente 2km à 10% en moyenne, montées gérées FC<85%, marche rapide si nécessaire, descente rythme compétition, tester alimentation course

Semaine3 :
-2x4x triangles montée 400m 10% - descente 400m - 200m récup plat R=3'
- EF 1h + PPG (chaise + squats )
SL Trail 2h D+800m gestion FC<85%, marche rapide, tester alimentation course

Semaine4 :
-2x5xtriangles montée 100m 10% - descente 100m - récup plat 100m R=3'
- EF 1h
- SL Trail 1h20

Semaine 5:
- Fartlek 1h dont pyramide 2'-4'-6'-4'-2' ou 3x10' AS42 sur parcours trail roulant
- J-2 EF 30' cool
- Pilatrail

Voilà pour mon idée de plan

YMCA écrit:

Salut Jérôme.

Je trouve ton plan light pour parler franchement (et t'aider)
Pour moi, les SL sont trop courtes, 1h30 maxi pour une épreuve qui devrait durer 2h30-2h45 ça me parait light. Il va falloir que tu fasses un peu de volume.
Deuxième point : les montées. Je travaillerais avec plus de variété et notamment la puissance par des sprints en côte de 30" (objectif être plus à l'aise dans les parties raides) et de la PPG qui servira aussi à te renforcer pour mieux encaisser les descentes.
Concernant les descentes, plutôt que d'enchaîner des descentes courses, je préfère une descente longue à fond. C'est plus proche de ce que tu vas trouver en course où, après 1km, tu en auras plein les pattes
En résumé, les axes de travail :
- De la puissance en début de plan avec des sprints en côtes et de la PPG (chaise, squats)
- Du volume avec des SL Trail allant jusqu'à 1h50-2h
- Des descentes longues
- Des montées longues pour apprendre à être plus à l'aise dans cet exercice avec notamment gestion de l'alternance marche rapide-course
- Un peu de vitesse avec du fartlek ou de l'AS42 sur parcours trail roulant

Ça pourrait ressembler à :

Semaine 1 :
- Puissance 2x8 sprints en côte (30" 10%), récup en descendant en marchant R=3'
- EF 45' + PPG (3x45" chaise + squats)
- SL Trail 1h30, montées FC<85%, marche rapide si nécessaire

Semaine2 :
- Côtes 2x4x1'30 côte à 7 à 10% r=descente en trottinant, R=3'
-EF 1h + PPG (chaise + squats)
-SL Trail 1h45, dont 2 enchaînements montées-descente 2km à 10% en moyenne, montées gérées FC<85%, marche rapide si nécessaire, descente rythme compétition, tester alimentation course

Semaine3 :
-2x4x triangles montée 400m 10% - descente 400m - 200m récup plat R=3'
- EF 1h + PPG (chaise + squats )
SL Trail 2h D+800m gestion FC<85%, marche rapide, tester alimentation course

Semaine4 :
-2x5xtriangles montée 100m 10% - descente 100m - récup plat 100m R=3'
- EF 1h
- SL Trail 1h20

Semaine 5:
- Fartlek 1h dont pyramide 2'-4'-6'-4'-2' ou 3x10' AS42 sur parcours trail roulant
- J-2 EF 30' cool
- Pilatrail

Voilà pour mon idée de plan

Je n'aurais pas dit mieux que Jean Michel !!
C'est exactement la réflexion que je m'étais faite !
Le programme proposé par JM me semble parfait
Bon entrainement...

Merci beaucoup Jean-Michel !

Pour les SL je n'ai pas voulu trop charger mais comme tu l'as fait justement remarquer pour un effort qui durera pas loin de 3h pour moi, il faut faire clairement plus de volume.
J'ai déjà repérer quelques sorties à faire dans le Pilat avec peu ou prou 1000m de dénivelé. De quoi faire quelques montées et descentes bien longues ! Seul inconvénient cela bloque ma matinée complète (trajet en voiture, pause pipi et ravito dans le parcours,le temps de se perdre un peu comme d'hab etc...)

Je n'ai pas fait apparaître la PPG dans mon plan mais à tort. Cependant, je fais déjà du travail de gainage et chaise (pas de squats j'ai encore un peu de mal avec) tous les soirs où je ne cours pas. Cela suffira t-il ?

Pour les séances de puissance en côtes que tu préconises j'ai bien peur de ne pas avoir à dispo une côte de 10% plutôt 6-7 pas bien plus et encore pas bien longue. C'est pour moi le problème de l'entrainement trail en semaine.
Quant à faire de l'entrainement triangulaire sur côte de 400m
Je ferais au mieux.

J'ai encore beaucoup à apprendre pour la création de plan càp

Si le we tu peux aller dans le pilat, je te conseille de reconnaître le début du parcours qui constitue la partie la plus difficile du 21.
Tu peux par exemple monter jusqu'à la chapelle de St Sabin et redescendre à Véranne (ça risque de faire un peu plus de 2h)

YMCA écrit:

Si le we tu peux aller dans le pilat, je te conseille de reconnaître le début du parcours qui constitue la partie la plus difficile du 21.
Tu peux par exemple monter jusqu'à la chapelle de St Sabin et redescendre à Véranne (ça risque de faire un peu plus de 2h)

Tu as raison je vais étudier ça (environ 45mn-1h de voiture pour y accéder depuis chez moi).