Paqks - Un RP pour terminer

Je ne suis pas beaucoup sue le forum pour le moment. Point récap de la semaine précédente avec un petit CR de ma course :

Mercredi une SL de 1h20 exclusivement en EF. Parti sous le soleil, je me suis pris une grosse averse sur le chemin du retour. Sous la pluie j'ai accéléré un peu (un km à 5'50 à 75,5%, j'suis un fou moi (bonhomme à l'envers)). Mis à part le 1er km, tous les autres ont été courus entre 6'20 et 6'00 du km. Je me suis senti bien de bout en bout de la séance, si j'excepte les vêtements trempés.
Bilan : 1h19m36s, 12,87km, allure moyenne 6'11"/km, FCmoy 72%, FCMax 78% (sous la pluie)

Vendredi une EF de 45 minutes pour 6,85km. Une allure plus modérée de 6'32"/km pour une FCmoy de 71%.

Dimanche : course nature à excuse. L'an passé, c'était ma toute première course après 1 mois et demi de CAP, j'avais fait un temps de 57'45". Pour le fun j'indiquerai mes temps de passage de l'année passée entre parenthèse

La particularité de cette course, c'est cette côte de 2km dans les bois (D+ 160m d'après Garmin), 700m après le départ. De quoi facilement se mettre en sur-régime dès le début si on y prend pas garde. Du coup, j'avais prévu d'y aller calmement jusqu'en haut. Pourtant, emporté par le flot tout modéré des 58 participants, je pars trop vite à près de 4'00 du km. je reprends mes esprits et me cale aux environs de mon AS21. Hop virage à droite, dans le bois. Je passe en mode cardio. Le premier km (dont 300m de côte) : 5'23 - 84% (6'48"). Je gère l'effort. Je dépasse du monde. Le cardio frôle voire dépasse les 90%, pourtant je n'ai pas l'impression d'être dans le rouge. D'ailleurs l'allure sur le second km est une allure d'EF : 6'11 pour une FC de 89% (7'08"). Le troisième km est le plus dur. Quand j'arrive au point culminant, l'allure est à 7'00"/km pour une FCmoy de 92%. J'encourage les personnes qui marchent. Je débute la descente en mode récup. Le troisième km est bouclé en 6'35-90% (7'34). Après avoir récupéré un peu et m'être fait dépasser par ceux que j'avais lâché dans la côte, je laisse faire la gravité sans résister. Je me prends pour Kipchoge avec une pointe à plus de 21km/h Le quatrième km est avalé en 4'07 pour 83% (5'15). Changement de rythme à nouveau avec la route qui remonte pour le cinquième : 5'09-89% (6'12). Là, j'ai mon coup de mou de la course. Mentalement en tout cas. Ça descend et je ne trouve pas la motivation pour accélérer. Ma FC redescend à 75% et je me fais dépasser par 3 personnes malgré une allure de 4'37-78% (5'14). Le début du 7eme km marque enfin la fin des montagnes russes et même si ce n'est jamais vraiment plat (succession de faux plats montants et descendants), je vais pouvoir avoir une allure régulière. Je me fais dépasser pour la dernière fois et je prends en chasse ce coureur. Il a un rythme qui me convient : 4'37-83% (5'46). Je le relaye, il lâche, je prends en chasse le prochain. Je le rattrape, je relaye, il lâche. 4'40-88% au huitième (5'42). Là, bug GPS. Sans avoir changé d'allure, il m'affiche 5'30. Pas grave, je rattrape toujours celui qui est devant moi. Je commence à avoir un peu de mal, mais sans plus. Je sais que je pourrais le rattraper, mais je veux pas me mettre dans le rouge car ce n'est qu'une course entraînement. Je finis par arriver à sa hauteur. Le neuvième : 4'51-88% (5'39). Je me dis que je vais terminer avec lui sans forcer. C'est là qu'un type nous encourage : "allez les gars, on s'encourage, il reste 500m, on se donne à fond, on lâche rien, on se motive mutuellement, vous y allez à deux!" Je me tourne vers mon équipier du jour en souriant : "plus facile à dire qu'à faire ! Qu'est ce que t'en penses ?" Aucun son ne sortira de sa bouche, mais il acquiesce. Du coup on accélère. 4'20, 4'10, ... On tient. 4'00, 3'50... Les jambes commencent à chauffer sérieusement, j'ai 2m d'avance. Je crie un mot d'encouragement derrière moi et je continue d'appuyer, 3'40. Les jambes brulent, je vais craquer... Je regarde mon cardio, je suis à 97%. Il reste moins de 50m, je donne tout ce que j'ai pour essayer d'atteindre ma FCmax voire la dépasser... Derniers 500m en 3'51 ( 5'09) de moyenne pour une FC de 95% et un max à 100% en franchissant la ligne

Tout ne s'est pas déroulé exactement comme je l'avais prévu, mais je suis très content tout de même. Ca m'aura fait une grosse séance de seuil avec une grosse accélération sur la fin. Jamais je n'avais couru si rapidement que les derniers 500m. Jamais je n'avais dépassé quelqu'un lors d'un sprint final. Et j'ai gagné presque 10 minutes en 1 an. Et puisque c'était un entrainement, j'ai bu un verre d'eau et j'ai directement enchaîné sur un RAC de 10 minutes.
Bilan : 9,5km
Temps : 48'11"
Allure moyenne : 5'04"/km
FCmoy : 86%
FCMax : 100%
connect.garmin.com/modern/activity/1719332608

Bilan de la semaine : 39,4km donc 76% en EF.

Comme dit sur Garmin, ça avait bien l'air costaud comme fin de course ! ^^
C'est grisant de refaire une course avec de meilleurs atouts, une impression que le travail paye !

Du coup, t'as bouclé officiellement ta première année de cap !

Une bonne repetition pour les 20 de Bruxelles. T'as bien fait d'ajouter une petite séance de RAC après ton sprint final.

Quelle course!!

Tu as làir de l'avoir super bien gérée! Et quels écarts avec l'année dernière!! Comme quoi la progression est bien la!!! C'est top!!
De quoi te mettre dans d'excellentes conditions pour ton échéance!! Cool!!

Bonne semaine en tout cas!!

Merci à vous

Lundi j'étais bien courbaturé ! Mardi ça allait déjà mieux donc je suis parti pour une EF de 45'. Ca a bien tourné, j'ai fait 6,83km à une allure de 6'32"/km et une FCmoy de 70%.

Aujourd'hui, SL de 1h30 avec 15' de FC42. Il faisait très chaud, 24° à l'ombre quand je suis parti. Une grosse partie sous le soleil et le vent s'en est mêlé aussi vers le milieu de la sortie. D'ailleurs j'ai fait quelque chose que je ne fais jamais d'habitude : partir avec une gourde d'eau. Elle ne fut pas de trop. Du coup je suis assez content d'avoir tenu une allure conforme aux précédentes SL vu les conditions. Il y a juste mon bloc de FC42 qui était un poil plus lent qu'à l'accoutumée (10' à 5'12, 5' à 5'20 pour une FC un peu haute). J'espère qu'il fera moins chaud le 28 mai !
connect.garmin.com/modern/activity/1728090213

Il me reste deux séances d'AS21 avant ma course. Je pense faire 4-2-2 et 4-3-2. Est ce que ça vous semble suffisant ou est ce que je devrais les allonger ?

Si t'as des doutes et du jus, tu peux allonger. Perso, le 4-4-2 m'avait bien rassuré.