Suivi d'Azrael

Bonjour à tous,

Je me suis délesté de quelques billets pour un cardiofréquencemètre (Sigma PC 25.10) et je me suis alors aperçu avec horreur que je courrais nettement trop vite... Sur test de terrain, ma FCMax semble tourner autour des 195-196bpm, ce qui implique donc, si j'ai bien tout suivi, que pour prétendre faire de l'endurance fondamentale, je ne suis pas censé dépasser les 147bpm en temps normal (75% de ma FCMax).

Et là je m'aperçois qu'en fait, pour rester à cette vitesse, je suis obligé de courir extrêmement lentement. Mais vraiment extrêmement... environ 7km/h. Alors que je ne courais jamais en dessous des 8km/h avant d'avoir ma FC sous les yeux. Et c'est chiant à mourir en fait ! Sans exagérer, je me fais chier comme un rat mort à cette vitesse. Plus embêtant : je n'ai pas le temps d'engranger beaucoup de kilomètres à cette vitesse. A 7km/h, il faut compter pratiquement 1h30 pour faire 10km, et pas loin d'1h45 si d'aventure je voulais en faire 12. Avec les étirements et compagnie, ça fait des sorties très longues..


Conclusion : il faut que je puisse courir plus vite à la même fréquence cardiaque, ce qui revient à dire que je dois ralentir ma fréquence cardiaque sur des vitesses plus élevées. Parce que 7km/h... disons que c'est assez décourageant.

D'où question : comment faire ça le plus rapidement possible ?

Devrais-je m'imposer de l'EF quand bien même c'est pas très gratifiant ou est-ce que favoriser le fractionné est susceptible de m'aider ? Y a-t-il éventuellement d'autres exercices que la course à pied que je puisse envisager pour favoriser un rythme cardiaque qui s'emballe un peu moins au moindre effort ? Question subsidiaire : en combien de temps puis-je espérer voir une amélioration ?


Merci d'avance!

Bonjour
En cherchant un peu sur le forum, tu trouveras toutes les reponses à ces questions, posées 1000 fois car on est TOUS passé par là. En gros: pas de méthode miracle, il faut du temps, du temps et du temps (pas de durée fixe, de quelques semaines pour les déjà sportifs à plusieurs mois voir années selon là ou tu veux arriver). Et oui, l'EF doit etre en gros 75% de ton temps, si tu cherches à progresser à long terme. Et le reste du travail de fractionne varié, surtout utile en fait quand tu seras deja assez endurant. Si tu veux juste courir pour te faire plaisir et faire une course pour t'amuser de temps en temps avec des potes par contre tu peux te lacher plus, avec une progression à terme moins efficace. Après tu peux ameliorer ton endurance en faisant (en plus) du velo, de la natation. Mais il faut le temps car ces deux sports sont chronophages eux aussi.

Bonsoir,
malheureusement tu ne prends pas le fil par le bout bon

Effectivement, l'EF cela peut être "pénible" mais on a presque tous passé par là (comme le précise très bien Air1). Donc tu n'as pas trop le choix. Après, lors de tes séances hebdomadaire, tu peux te faire une séance "libre" si tu veux, de façon à casser la monotonie

Par contre quand j'espère que tu ne fais pas (encore) 1h30 de sortie et que ce n'est qu'une extrapolation en fonction de ta vitesse d'EF ? Car pour un début, c'est trop fort pour ton corps (même si tu n'en ressens pas encore les effets délétères). Si tu débutes, je te conseilles vivement de lire et suivre cette page : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

Ainsi "osef" si tu te traines car tu ne cours pas beaucoup
Et au fil des semaines, tu vas lentement mais surement progresser. A FC égale, tu iras un peu plus vite. J'ai commencé la CAP à 7:45 pour rester en EF... puis 7:30... et aujourd'hui après 2 ans, c'est ~6:00/15 (ça dépend d'autres facteurs aussi, fatigue, chaleur, etc..).

Bonsoir et merci pour vos réponses.

Effectivement je sais que tous les débutants passent par une période où ils ont l'impression désagréable de se freiner, mais 7km/h... j'espère que cette période durera pas trop, c'est déprimant ! Et bien que je coure depuis quelques mois maintenant, je m'aperçois que tout ce temps, je le faisais mal, donc en plus, c'est un peu une reprise à zéro.

Je précise quand-même que je suis un débutant mais que ça fait longtemps que j'ai dépassé le stade de "s'entrainer pour pouvoir courir 30 minutes". J'ai fait mon premier 10km "officiel" en juin (en 1h07m17s temps réel, soit un poil moins de 9km/h).

En tout état de cause, j'ai bien conscience que je ne peux pas mettre la charrue avant les boeufs, mais l'idée c'est de réduire la période d'extrême lenteur au maximum, quitte à devoir sacrifier encore côté plaisir dans un premier temps. L'idée que je m'en fais, c'est que plus vite je pourrai progresser de ce côté là, plus tôt je pourrai me permettre d'augmenter le kilométrage, plus vite je pourrai progresser et ainsi de suite.

Donc la question est de savoir quel type d'entrainement est le plus adapté à l'objectif spécifique de faire monter sa vitesse d'EF (par rapport à d'autres objectifs comme courir plus longtemps, ou augmenter sa VMA, qui ne sont pas mes priorités pour le moment). Si vous me dites que la meilleure solution est de se forcer à faire de l'EF, je prends (même si c'est pô super marrant). Si vous me dites que d'autres types d'exercices sont mieux adaptés à cet objectif spécifique, je prends aussi.

C'est bien parce que j'ai conscience que l'EF reste la phase d'entrainement reine, que je veux qu'elle devienne rapidement moins morne.

Sinon zdravo, pour te répondre plus spécifiquement, si je prends la liste de mes derniers entraînements, je suis en moyenne à 56 minutes par sortie, mais ça varie de 30min à 1h20. En moyenne 2 séances par semaine. C'est trop ? Précision : je pratique depuis avril.

salut,

2 entrainements par semaine, ce n'est pas trop, et d'ailleurs, si tu le peux, l'idéal serait de monter a 3 entrainements/semaine.
attention, je ne dis pas d'augmenter le volume total forcement (bien que si tu digères ces 2 sorties facilement, pourquoi pas);
il est plus intéressant de sortir courir 3x 40 mn que 2 x 1h

Pour l'EF, tu peux casser la monotonie de la sortie en incluant 10 mn à rythme libre au milieu.

es tu sur de ta FC max ? comment l'as tu calculé ?

neochti écrit: salut,

2 entrainements par semaine, ce n'est pas trop, et d'ailleurs, si tu le peux, l'idéal serait de monter a 3 entrainements/semaine.
attention, je ne dis pas d'augmenter le volume total forcement (bien que si tu digères ces 2 sorties facilement, pourquoi pas);
il est plus intéressant de sortir courir 3x 40 mn que 2 x 1h

Pour l'EF, tu peux casser la monotonie de la sortie en incluant 10 mn à rythme libre au milieu.

es tu sur de ta FC max ? comment l'as tu calculé ?

+1.
Pour accelerer le processus, 3 sorties hebdos comme indiqué ca aide. En augmentant de 5 minutes une sortie sur 2 par semaine si tout va bien pendant 3 semaines, puis une semaine plus cool, etc...
Autre facon de progresser, perdre un peu de gras si c'est possible.
Mais ne t'y trompe pas, ce n'est pas l'EF qui fait progresser en course à pied, ce sont essentiellement les 20% qui ne sont pas de l'EF. Mais ceux ci ne sont efficaces que si l'on fait 80% d'EF. D'ou l'interet d'inclure une 3eme seance qui te permettra à terme de faire 2 EF et une seance de travail qualitatif (fractionnés divers).
Et on se blesse aussi peu en EF alors que ca peut etre rapide pour les séances plus rapides, donc il faut patienter le temps que ton corps s'adapte aux nouvelles contraintes que tu lui imposes, autrement tu recommenceras encore à zero apres une blessure .