Suivi de Sebhki, EF & son application pour debuter

Comme mes voisins du dessus, l'EF et les conseils de Gilles ont largement fait leur preuve.

Avec ceux-ci, en 5 mois je suis passé du stade ultra débutant (comme toi 2 enfants + petit soucis de santé cloué sur un lit pendant 1 an) / réfractaire à la course à pied et tout effort de plus de 30 minutes à finisher sur semi-marathon (en 2h16 comme ce que tu vises). Avec en prime une contracture au mollet pendant les 3 semaines les plus intenses du plan.

Attention les yeux mais va faire un tour sur le suivi de Lowman ou pire celui de Maximer (je le rattraperais un jour, je le rattraperais un jour ^^) si vraiment tu as besoin de te convaincre des bienfaits de cette allure vraiment difficile pour un débutant.

Par contre je note que personne n'a rappelé les bienfaits des temps de repos. Les phases de récupérations sont aussi importantes que les phases d'entrainement. OeufMollet et Aquilla le rappelle régulièrement : Les tendons et les articulations ne progressent pas aussi vite que les muscles (dont le coeur).

Attention donc au sur-entrainement. Pour un premier semi on peut rester sur 2 entraînements hebdo.

Donc pour résumé les débuts : frustration mais construction d'une base saine.

Si la frustration devient trop grande, il faut immédiatement passé en EF+ (copyright OeufMollet ). Ça rallongera un peu le fait de courir en EF mais le plaisir est vitale pour conserver la motivation.

Te reste donc plus qu'à entamer un premier cycle de foncier en attendant de débuter un plan pour finir en 2 ou 3 séances hebdo. 4 c'est beaucoup pour un premier semi, au max du plan les semaines seront très voir trop chargées je pense.

Bon courage pour la suite.

Wow, merci a tous pour vos reponses en si peu de temps !
Merci, vraiment.

Alors, pourquoi 130bpm ? Parce que d’apres le test a l effort (ok, sur velo), c’est mon seuil aerobie / anaerobie. 160 serait mon seuil anaerobique.
Est-ce qu il a calculé ca en fonction des lactates ?
Time – mmol/l – bpm - W
03:00 | 2,6 | 114 | 65
06:00 | 2,7 | 129 | 90
09:00 | 3,4 | 139 | 115
12:00 | 5,5 | 148 | 140
15:00 | 6,8 | 160 | 165
18:00 | 7,3 | 171 | 190
21:00 | 11,2 | 181 | 215
23:45 | 14,5 | 187 | 215

De facon realistique, je pense que je vais ajuster (130bpm c est vraiment difficile a gerer, donc je ne suis pas tres strict) et me baser sur 140, et etre vraiment strict avec cette barriere.


C’est quoi EF+ (©OeufMollet) ?

EF+ c'est de l'EF un peu plus simple à tenir en courant. En gros la tranche 75-78% c'est donc une allure assez lente mais sans avoir à rester le nez collé au cardio pour prendre plaisir à courir.

Comme ça si tu dépasses le fameux 75% de ta FCMax tu ne te sens pas coupables

Petite victoire, pour la premiere fois aujourdhui j ai pu courir en restant sous 140bpm sans marcher. Entre 9' et 9'30"/km, et en accelerant legerement au fur et a mesure de la course...
Ce que j'ai fait (et que je zappe d'habitude) fut 10' de marche rapide d'echauffement en debut de seance... peut etre la clef ?
ou enfin ca commence a payer ?

pareil que les collègues de CAP

en 2 mois j ai gagner 1 a 1,5 km/h

de plus tu va voir apres tu te prend au jeu pour rester dans tes 75% et tu cherche a ameliorer ta foulee


bon entrainement

Bonjour a tous, me revoici quelques mois apres.
J'ai donc adapté comme conseillé ci dessus, passant de 4 seances hebdo a 3 (une seance easy, une seance longue, une d intervalles 3 semaines sur 4).
Toujours aussi dur de respecter a la lettre le EF a 140 mais j'ai ralenti ralenti ralenti.
Ceci dit, c'est devenu de plus en plus facile de respecter le 140 sur 95% de la session, parce que je suis allé de plus en plus vite pour ce HR et de voir le progres ca motive !

Et de voir les copains qui refusent de croire a l'EF, qui expliquent qu'en courant lentement on apprend pas a courir vite ... qui se blessent tot ou tard, ben ca aussi ca m'a conforté dans mon choix de baser mon entrainement sur EF (ou EF++)

Hier est arrivée l'echeance tant attendue (et redoutée)... le semi.
Les seances tempo (sur 50") et d intervales (10x3", r=2) du mois precedent ayant ete tres encourageantes, j'ai révisé l'objectif de fevrier (2h15 - 2h20) a la hausse (ou a la baisse c'est selon) pour tenter de taper 2h.
Et bien voila, 1h58'31" ... ca n'a pas été facile tout du long (mais regulier) et je n'ai pas accéléré comme prevu sur les 3 derniers, mais je suis tres content (et fier aussi!).

En tous cas, merci a tous ceux qui ont pris le temps de laisser un petit commentaire pour me conforter dans la demarche EF(++) ... c'est aussi un peu grace a vous (et bcp de post du forum sur la nutrition sur la semaine et jour precedent ... car pas de coup de barre, hydratation bien gérée grace aux conseils etc... ) Et aujourdhui jambes un poil lourdes mais " meme pas mal ! ".

Maintenant la question c'est comment gerer jusqu'a la prochaine echeance ? 3x8km EF par semaine ?