Suivi de Sebhki, EF & son application pour debuter

Bonjour a tous,
a nouveau un debutant qui bute avec le concepte d'EF, ou plutot son application la plus judicieuse.
Je me presente, j'ai 38 ans, ai été tres sportif (rugby avec 2 entrainements par semaine) de 23 a 33 ans, et depuis 5 ans, suite a la naissance de ma fille, plutot canapé, boulot famille. Je pesais alors 98Kg pour 1m76.
J'ai décidé en septembre dernier de me remettre au sport, et ai commencé a courir. D'abord comme un beotien (2 puis rapidement 3 et 4 fois par semaine, sur un plan endomondo (Couch to 5k)). Facilement, sans douleur. J'ai meme pris goût a la CAP. Typiquement des seances de 45”, pour 6/7k.
Debut novembre, un collegue m'a proposé de faire un test effort sur ergometre velo (avec augmentation d'intensité par palier, mesure du lactate, et HR) avec un coach ou je me suis rendu compte, en vrac :
que ma condition etait encore deplorable … bien que je courre 4x semaine, 30k par semaine sans difficulté ( Vo2max a 30ml/kg/min)
HR max a 188 (alors que je suis monté a 192 sur un Cooper récemment)
Apparemment je ne devrais travailler quasi exclusivement < 130 bpm

J'ai donc essayé de courir plus lentement mais dès que ca monte, dès que j'accelere sans me rendre compte ( et bien qu il me semble rester en aisance respiratoire ) , le pouls decolle. Pendant les fetes, je raconte pas, les joggins l'apres midi apres avoir bien mangé, 140+ a 8”/km) …

En gros, pour rester en dessous de 130, c est toujours tres tres lent, voire marcher et si je me mets a 6”/km , ca monte a 160....
Vais je progresser en EF?
Faut il que je passe 1 mois ou 2 a faire exclusivement de la marche a 130bpm 5 fois par semaine ?
Je me suis inscrit sur un semi debut juin, est ce trop ambitieux? Le but serait de finir, en 2h15/2h30 si possible.
J'ai lu plusieurs topic sur le sujet, il semble que la question soit recurrente...

salut à toi,

je te rassures, tu es comme la plupart d'entre nous !!

Pour bien débuter, oui, il vaut mieux essayer de rester sous les 75% de FCM (donc si tu es monté à 192 ça fait maxi 144bpm). Le plus simple pour y parvenir est d'alterner marche et course.
Petit à petit, tes temps de marche vont se réduire et tu vas pouvoir tenir de plus longues périodes sous les 75%.

Mais pour éviter de trop t'enfermer dans la monotonie des séances d'EF qui peuvent être frustrantes, tu peux consacrer 1 séance par semaine sans regarder le cardio, mais sans non plus te déchirer hein, juste y allé au rythme ou tu te sens bien.

Pour le semi en juin, je dirais pourquoi pas, vu que ton objectif est de finir. Mais il va falloir bosser pas mal l'EF et les sorties longues.

Bon courage !!

Pourquoi tu veux faire < 130?

Essaye de courir et faire moins de 144 et tu es déjà en EF.

L'effort de courir très lentement au début paie bien. La vitesse vienne peu à peu mais elle vienne.

Connais tu quelqu'un que courre très lentement? Je trouve que courir avec quelqu'un aide beaucoup à tenir un rythme lent.
Sinon peux-tu courir en tapis? Tu peux très bien choisir la vitesse que tu veux et contrôler ton cardio facilement. Sur un tapis à 7km/h tu coures, lentement mais tu coures. Je serais étonné que tu sois à plus de 144 pulsations à 7km/h

Tu coures depuis 4 mois alors ne soit pas étonné d'avoir une condition "déplorable" (Je reprends tes mots) Pour le VO2Max, penses qu'il est très sensible au poids...

Bon courage!

GFA écrit:

Pour le VO2Max, penses qu'il est très sensible au poids...

Pas trop non. Le fait que cet indice soit exprimé en unité de kg le rend justement peu sensible au poids. C'est à dire que deux personnes avec une VO2max de 50 devrait avoir des performances similaires, qu'elles fassent 60 ou 80kg. La VO2 max est la vitesse d'absorption, la quantité d'O2 ingéré sera evidemment plus grande pour un coureur plus lourd pour compenser une masse musculaire plus importante pour emmener le coureur à la même vitesse qu'un coureur léger, c'est ce que cet indice traduit. Un reflet de la capacité du coureur indépendamment de son poids.

Sinon, je partage l'avis de Gustavo et Maclad. Contente toi de courir à 75% plutot que de viser les 130. D'ailleurs 75% de 188, c'est 141. Les donées issues du vélo, c'est bon que pour le vélo (j'exagère). La FCM est rarement atteinte en vélo, peut etre en sprint, mais même dans une cote violente, j'en suis loin (186 au lieu de 198), les jmabes flanchent bien avant. Pareillement, les zones de travail sont souvent un peu plus basses, et souvent défini par rapport au seuil qu'à la FCmax.

Donc rassures toi, tu peux courir au dessus de 130, et des sorties entre 135 et 145 seront parfaites. Tu devrais voir rapidement tes allures augmentées, ou tes FC baissés. Et comme maclad, n'hésites pas à varier les séances pour ne pas perdre la motivation, l'EF va devenir un plaisir, mais faut te laisser le temps de l'apprécier.

salut
je suis d'accord avec les collègues
au pire alterne marche et course, comme dit Maclad
j'ai, on a tous, commencé par là
je faisais 4' à 7kmh +1 min de marche au début

c'est un cercle vertueux qu'il faut enclencher
EF-> amélioration condition physique générale + perte d poids -> "performances" en hausse
perso -13kg la première année, çà aide pour courir

semi en juin ??
je dis OUI tu peux et tu vas le faire
j'ai commencé l'EF en janvier pour un semi en avril (terminé en bonne forme)
EF et la solution de Maclad de garder une séance plaisir ... çà va le faire

salut


je confirme tous les dires

j'ai commencé il y a 15 mois et au début c'était marche et course alterné en suivant le plan débutant du site


en mai je faisais des EF 1h à 7min du kilomètre, et maintenant je trourne à 6'30 en EF dans de bonne condition sinon 6'50


et cerise sur le gateau -18kg sur la balance 103 à 85 et ca chute encore....

persévère c'est la clé de la réussite, certes au début c'est pénible de se trainer mais en fin de compte ca devient un plaisir......