Endurance fondamentale: suivre sa fc ou sa vitesse

Bonjour à tous et un grand merci pour ce site très bien fait. J'ai 32 ans, asthmatique et souffle au coeur et je cours depuis deux mois environ en essayant de faire attention à ma fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofrequencemètre. J'apprends beaucoup de choses grâce au site mais plein de questions dans ma tête:

1. J'ai accompagné des amis coureurs aujourd'hui, ils vont trop vite pour moi mais j'ai essayé de les suivre "pour voir". Résultat: 180 bpm durant 45 mn à 10 km/h ils terminent par un 400m en sprint, j'ai arrêté quand j'ai vu 200 au cardio. 200 devient-elle ma fcm?

2. Je me suis senti bien tout le long, pas en aisance respiratoire mais je pouvait parler sans problème et j'étais peu essouflé. Est-il possible que 180 ne soit pas 90% de ma fcm?

3. Mon objectif est d'améliorer ma fréquence cardiaque pour pouvoir prendre du plaisir dans une foulée équivalente mais avec une fréquence plus faible. Suivre le plan "10 km" du site irait-il dans le bon sens. A terme je veux juste courir comme je l'ai fait aujourd'hui pendant une heure.

4. Compte tenu des (maigres) éléments précités travailler l'endurance entre 150 et 160 est -il une bon choix?

Merci de m'avoir lu.

Bonne soirée.

1. J'ai accompagné des amis coureurs aujourd'hui, ils vont trop vite pour moi mais j'ai essayé de les suivre "pour voir". Résultat: 180 bpm durant 45 mn à 10 km/h ils terminent par un 400m en sprint, j'ai arrêté quand j'ai vu 200 au cardio. 200 devient-elle ma fcm?

Si les 200puls/min ont été obtenus après une montée progressive de la FC, tu peux en effet considérer que ta FCM se situe à 200. Je dis ça car de temps en temps les cardio peuvent connaitre de petits "bugs" ou alors problèmes d'interférence avec le cardio des copains si ton émetteur n'est pas codé.
On se retrouver alors durant 10'' un pic largement supérieur à sa FCM lorsque l'on analyse les données enregistrées via le cardio.

2. Je me suis senti bien tout le long, pas en aisance respiratoire mais je pouvait parler sans problème et j'ai eu l'impression d'être moins essouflé qu'eux alors que leur fréquence était bien plus basse (pas au delà de 150). Est-il possible que 180 ne soit pas 90% de ma fcm?

180 ne correspond pas à 90% de ta FCM, si celle ci est supérieure à 200 puls/min . Reste à connaitre ta vraie FCM. Pour cela vu que tu es asthmatique, je te conseille de passer un test d'effort sur tapis de course dans un centre medico sportif ou un cardilogue. Parle en à ton medecin

3. Mon objectif est d'améliorer ma fréquence cardiaque pour pouvoir prendre du plaisir dans une foulée équivalente mais avec une fréquence plus faible. Suivre le plan "10 km" du site irait-il dans le bon sens. A terme je veux juste courir comme je l'ai fait aujourd'hui pendant une heure.

En course à pied on n'améliore pas sa FC. Par contre par l'entrainement on arrive pour une allure donnée à diminuer progressivement le % FCM sollicité. Cela se fait dans le temps, sur du moyen et long terme.

4. Compte tenu des (maigres) éléments précités travailler l'endurance entre 150 et 160 est -il une bon choix?

L'endurance fondamentale est l'allure qui te permettra de progresser dans le temps. En prenant comme base 200puls/min, il faut alors courir avec une FC située entre 140 et 150 puls.

Merci beaucoup pour ces précisions. A vrai dire, je redoutais un peu la fréquence 140-150 car je me traine vraiment mais j'ai cru comprendre que c'est tout à fait normal au début.

Lorsque je demandais si 180 pouvait ne pas être 90% de ma fcm, c'est surtout que ça m'étonnait de tenir 45 minutes sans problèmes à 180-185. Est-il normal de se sentir bien à une telle fréquence? auquel cas je vais me méfier des sensations que j'ai car je n'ai eu aucun problème de courbatures ou autre.

Lors du dernier 400 je suis monté progressivement 189-192-196-200 et quand j'ai vu 200, j'ai préféré me calmer mais je ne pense pas monter bien plus haut.

Enfin, excuse moi si j'abuse Gilles, voici ce que je compte pratiquer cette année: Lundi: cap Mardi: rameur (30 mn intensif) Jeudi:cap Samedi: rameur.

Sachant que mes sorties cap sont de 50 mn à 160 de moyenne, est-il trop précipité de suivre un plan 10 km (2 scéances) du site? Dois je me contenter pour le moment de courir une heure à 150 deux fois par semaine? Mon but à terme étant d'améliorer ma vitesse en baissant mon %fcm (si j'ai bien compris).

Merci pour tout.

Est-il normal de se sentir bien à une telle fréquence

Oui. Quand on est e forme et que l'on coure à 85-90%FCM, les sensations sont en général agréables. On avance à bonne allure (par rapport à son niveau) sans être dans le "rouge"

est-il trop précipité de suivre un plan 10 km (2 scéances) du site?

Oui tu peux te baser sur un des plans du site "finir le 10km"

Alors me revoilà parce que j'ai encore une question... ce serait trop simple. J'ai pas mal expérimenté et voilà les faits:

- En testant un peu ma vitesse j'estime ma VMA au moins à 13km/h car j'ai effectué un petit parcours de 4 km en 17mn en essayant de garder une allure régulière.

- Lorsque dans le plan "finir un 10 km", j'essaie de respecter 75% fcm, je cours à 7km/h grand maxi! parfois j'ai l'impression de faire de la marche car mes deux pieds touchent le sol simultanément.

- Courir à 75% avec la méthode de Karvonen qui correspond à 165 pour moi est-elle une hérésie sachant qu' à ce rythme je suis en aisance respiratoire?

En fait je pense prendre plus de plaisir en travaillant avec la deuxième méthode mais je voulais une confirmation avant de faire n'importe quoi.

Merci et à bientôt.

J'ai testé ce matin. Bah c'était bien, j'ai pu trottiner tout le long sans "foulée artificielle". Mon parcours est bien balisé et donc sur un scéance longue 1h10 avec 20mn à 75%-80% voici ce que ça donne:

- 40mn à une moyenne de 160-162: aisance respiratoire, je me sentais bien mieux qu'à 150 où parfois je fais comme de la marche accelérée et surtout c'est une fréquence que je contrôle beaucoup mieux: dès que le cardio sonne je suis capable de descendre immédiatement alors qu' à 150 je n'y parvenais pas toujours.

-20mn à 172 max, là en accélérant j'étais content de voir qu'en fait je me contentais bien de 166bpm donc je n'ai pas cherché à atteindre 172 à tout pris puisque je suis déjà assez haut en utilisant la formule de Karvonen.

-10mn cool entre 150-160

-9,5km en 1h10, vitesse moyenne 8kmh environ.

Ma fréquence repos: 60 (ça peut descendre en dessous: 54-55) ma fcm:200. Ca donne alors:
Endurance fondamentale (75%): 165 max
mes 80%: 172bpm, mes 90%: 186

Je sais qu'il est un peu tôt pour parler de vitesse mais courir à 8kmh n'est-il pas raisonnable lorsque sa VMA est au moins à 13 je pense que je peux aller plus vite en ne courant que 6 mn)?

Puis-je continuer à suivre le plan "finir 10 km" en partant sur ces calculs?

Merci d'avance.