Que faire après le plan débutant ?

Bonjour,

Je viens de terminer votre plan débutant "courir 30' en 6 semaines". Tout s'est bien passé et ça n'a pas été très dur

J'en voudrais un autre, mais ils débutent à 45'. Je pense que le mieux comme objectif serait le plan "terminer un 5 kms" mais je viens de voir qu'il n'apparaît plus dans tous vos plans ....

Donc pour arriver à courir 5 kms, sachant que je cours 30' sans m'arrêter, que je peux faire 2 (voir 3) entrainements par semaine, que me conseilleriez-vous pour évoluer dans un 1er temps à courir 45' sans m'arrêter ?

Est-ce que j'augmente de x minutes à chaque sortie ? Combien de minutes en plus à chaque fois ? Est-ce que je fais du fractionner ? Est-ce que vous connaissez un plan déjà tout prêt que je peux suivre ?

Merci d'avance

Bonjour,

suis ce lien , juste apres le paragraphe E , qui pourrait te convenir

www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

Bonne continuation

Merci Rycker,

C'était justement ce que j'étais en train de lire

Voilà le plan que je me suis concocté avec :


footing 1 footing 2 Footing 3
S1 30' 30' 35'
S2 +++ 40' 30'
S3 45' +++ 45'
S4 35' 45' +++
S5 45' 45' 45'

Séances normales : 60% et 80% de la FC max

+++ : 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max / R footing lent de 2’ / (efforts situées entre 80% et 90% =>85)

Est-ce que vous pensez qu'à la fin de ce plan je pourrais participer à un 5 kms ou ce sera encore trop juste ? Est-ce qu'il faut que je m'entraine autrement si je veux courir 5 kms d'ici fin février ? Comment faire ou quel plan suivre ?

Merci

Bonjour, bienvenue et félicitation pour avoir terminé le plan débutant.

Si tu débutes réellement la CàP, je pense que tu ne devrais pas dépasser 2 séances hebdomadaires dans un premier temps (mais ça dépend de toi, activité physique, poids, etc). En débutant, on se croit souvent plus fort, notamment à la sortie du plan débutant qui est très progressif donc relativement "facile" à suivre, mais attention au sur-entrainement et à la blessure.

La progression proposée par Ricker jusqu'à 45' est intéressante. Si tu le souhaites, tu peux aussi jeter un coup d'oeil sur du travail à 80-85% de FCM.

Pour ce qui est de ton 5km, ça dépend ce que tu entends par là. Si c'est courir un 5km pour toi, progressivement avec 45' d'EF, tu atteindras les 5km (encore plus vite avec le travail à 80-85%) mais, si tu souhaites faire une vraie course, il me semble que le plan que tu t'es fixé ne convient pas du tout. Les 5km partent très très vite et un entrainement d'allures marathon (80-85%) ne suffira pas.

Pour conclure, je te conseille donc plutôt de commencer à changer d'allures puis d'entamer soit une initiation à la VMA ou te lancer dans un plan " finir un 10km " à deux séances hebdomadaires (trois si tu te sens bien d'ici quelques mois).

Bon entrainement et bonne continuation.

Ps : Les FC de la zone d'EF sont entre 60-75% FCM (pas 80%) et le travail à 80-85% ne s'effectue pas à 90% (ça c'est du travail à 90%). L'idée de ces données est de ne pas dépasser la valeur haute en maximal. Par exemple, une sortie EF à 75% de FCmoy n'est pas une séance d'EF car, dans l'idée, tu auras couru la moitié de la séance en dehors de la zone (ce qui risque le sur-entrainement et la fragilité articulatoire par exemple).

Slt,

Ryker t'a filé le bon lien, commence comme cela.

Quant à faire un 5kms, si c'est pour juste le finir, tu px te contenter de 2 séances d'EF (attention à ne pas dépasser 75% en fin de séance, ce qui introduit qu'il faut la débuter vers 60-65%, pas plus...Acera l'a d'ailleurs bien dit ) et une autre avec 2*10mins à 80-85% de ta fcm...Si c'est pour donner le meilleur de toi même et chercher le chrono, effectivement ca ne suffira pas sans séance VMA et séance à allure spécifique.

Je serai toi, je courrai pour le plaisir avant tout, t'as bien le tps d'aller faire un 5 ou 10kms a fond, va y progressivement.