Test des paliers de C. Delerue

Facile !
Tu prends le dernier palier (ici 3'44" soit 224") et tu ramènes cette valeur en km par heure (ici 3600/224=16,07km/h).
Ensuite tu appliques la formule : vitesse dernier palier * 1,028 / 0,93

Apparemment c'est proche de ce que donne un test Vameval si tu as bien suivi le protocole.
Voilà !

Tout d'abord merci Vince de partager ton expérience sur ce test Cela est une mine d'or pour moi le novice qui ne court que depuis une quinzaine de mois.
Je pense que le travail au % est plus orienté quand on commence ou pour le "loisir"mais quand on veut atteindre certains paliers chronométriques, le travail à la FC est plus recommandé
J'ai toujours en moi cet esprit de compét' malgré mon âge , le ballon rond me manque J'aimerai m'améliorer..........

Vince56 écrit:

Salut Booktopher !

J'ai tracé la courbe de ton test et ça donne ça :
143 00:05:16
149 00:05:16
153 00:05:07
159 00:04:51
163 00:04:24
168 00:04:21
173 00:04:15
177 00:04:01
182 00:03:44

1ère observation : Avec ton dernier point à 3'44"/km, ta VMA estimée est de 17,76km/h
Je trouve cela trop flatteur......... Je pensais être proche des 17km/h mais pas plus Quand je regarde le tracé sur cette piste d'environ +/- 200m, c'est du n'importe quoi, les tours de piste via GPS...


2ème observation : Tu as un gros pic à 163puls (4'24"/km), c'est surement une fréquence que tu travailles souvent non ?
Dernière course réalisée est le Marathon de Vincennes mais cela me ramène 2 mois en arrière. Pourtant dimanche, 2*10' à 80/85% sur route, l'allure était de 5'00/km Mais c'est une fréquence que j'ai travaillé de septembre à fin octobre 2011.


3ème observation : Même allure pour les FC 143 et 149. Tu dois donc souvent travailler vers 143 et moins vers 149. C'est donc une zone cardiaque à travailler
Bien vu, depuis un moment, j'essaie de tirer mon EF vers les 70%fcm plutôt que 75% car je fais 2 séances de fractionnés sur 4. Et en plus, je parcours environ 350km/mois en vélo, cela aide le travail positif dans cette tranche

Voilà de premières idées

Encore merci mais je me répète


Je vous accorde que je n'ai pas respecté le protocole des 200m pour franchir chaque palier de +5 pulses car je n'ai pas encore réussi à dénicher une piste de 400m.
Par chez moi, il faut être licencié pour en bénéficier Je ne désespère pas car j'ai peut être la possibilité d'escalader les grilles" comme quand on était d'jeuns" pour avoir cette piste tant désirée. De temps en temps, je suis jaloux de certaines régions, qui n'ont qu'à se retourner pour trouver le GRAAL !!!!!!!!!!!!!
Je n'hésiterai pas à remplacer une VMA par ce test qui me permettrai d'avoir quelques réponses aux questions que je me pose souvent: que dois-je travailler pour m'améliorer?

Mille merci à toi et séb de relever les moindres petits détails.

Pour estimer précisément ta VMA il faudra faire le test sur une piste de 400m en respectant le protocole. Il faut aussi garder une FC très stable à chaque palier.
C'est clair que chez moi c'est pratique, le stade est à 500m de chez moi et il est toujours ouvert pour le moment
Bon entrainement !!!

Comme prévu ce midi, j'ai effectué un test des paliers au stade pas loin de mon bureau...


Les conditions ne sont pas idéales : la température est bonne (9°) mais il y a pas mal de vent (35 km/h avec des rafales à 70/80 km/h sur les relevés)…

Dès le début du test, les puls sont plutôt haute pour une allure très faible… Je suis en EF à 6’25 à 135 alors que je tourne d’habitude à 5’45 / 5’50 à cette FC. C’est quand même énorme un écart de 30 sec au kilo et ca m’énerve un peu… Mais bon je décide de faire mon test malgré tout. Je suis à la ramasse sur toutes mes allures, avec une allure à FC42 15’’ au dessus de celle maintenue d’habitude ainsi que pendant mes plans ou mon dernier marathon…

Allure Moy FC moy % FC FC Max
1 00:06:25 135 0,72972973 139
2 00:05:59 141 0,76216216 143
3 00:05:44 145 0,78378378 150
4 00:05:28 150 0,81081081 154
5 00:05:04 155 0,83783784 159
6 00:04:50 160 0,86486486 136
7 00:04:35 166 0,8972973 168
8 00:04:20 171 0,92432432 172
9 00:04:03 175 0,94594595 177

J’ai fais 9 paliers en tout en démarrant à 73 % de ma FC.

Première question, je pense que j’aurais pu en faire un 10 ème supplémentaire à 180 puls/min (97% de ma FCMax estimé). Mais j’avais peur de passer en sprint et en anaerobie total donc j’ai préféré m’arrêter. Qu’en pensez-vous ? Sur ce test, à quel pourcentage de FC faut-il effectué le dernier palier ? Doit-on aller jusqu’au « dernier palier possible ? »
Avec ce dernier palier, cela me donne une VMA de 16,38 km/h.

Deuxième question, j’ai essayé de tracer le graphique mais je n’arrive pas à définir la ligne médiane à tracer. Est-il nécessaire de la tracer cette ligne entre les deux points extrêmes ?

A priori au vue de la courbe, mon allure FC a 135 est plutôt un point faible, je suis plutôt bon entre 150 et 160 (ce qui est plutôt logique, la FC marathon étant celle que j’ai le plus travailler), et mes allures au dessus de 90% sont également un peu faible.

Quelle analyse en faites-vous ?

Merci d’avance pour votre aide !

Ymeguira écrit:

Première question, je pense que j’aurais pu en faire un 10 ème supplémentaire à 180 puls/min (97% de ma FCMax estimé). Mais j’avais peur de passer en sprint et en anaerobie total donc j’ai préféré m’arrêter. Qu’en pensez-vous ? Sur ce test, à quel pourcentage de FC faut-il effectué le dernier palier ? Doit-on aller jusqu’au « dernier palier possible ? »
Avec ce dernier palier, cela me donne une VMA de 16,38 km/h.

Tu aurais du essayer de faire le palier à 180puls. Si tu es capable de tenir ta FC à 180 pendant 1000m, le palier est validé. Tu t'es arrêté trop tôt je pense et ça ne te permet pas d'évaluer ta VMA aujourd'hui...

Vu le vent, c'est normal que tu n'aies pas pu avoir le même ratio que d'habitude. En fait si il fait trop chaud (+20°C) ou s'il y a un vent important, il est déconseillé de faire ce test car il n'est pas représentatif des capacités réelles du moteur.

Je te conseille de refaire le test dans des conditions plus optimales

Sinon, ta courbe ne s'affiche pas !

Je n'ai pas tracé la courbe car je ne savais pas où positionner la droite de tendance. Des conseils? Une analyse?