AS42 et AS21

C'était bien, conformément à une règle grossière, 10% de moins que mon AS21, et sur ma SL de 2h30 ça s'était bien passé.

est ce que tu as les données de cette sortie pour voir les FC atteintes ?
Cela pourrait donner un élément de réponse

Ah la vache on est synchros patrice....

à quel FC t'as tapé ton message ? lol

Pour les synchros-boys, finopat et Fredx :
Je n'ai pas les données "complètes", car je n'ai qu'un cardio basique, qui ne me donne que l'instantané et à l'issue de la sortie le maxi et la moyenne, et non pas l'historique complet de la sortie.
Sur la base d'une FCM de 193, j'essaye de rester le plus longtemps possible sous les 155 (ce qui doit faire 80%) puis ensuite 165 (85%), qu'il ne me faudrait jamais dépasser, mais pas toujours facile. Et encore plus bas, c'est la misère. C'est ce que je disais dans des posts plus hauts : pour mes EF à maxi 145, il fallait que je sois debout sur les freins.
J'envisage bien qu'il me faille peut-être remesurer ma FCM, qui en plus est peut-être surévaluée. Mais alors ça va me mettre des seuils encore plus bas, et ça va devenir impossible à tenir ; autant que je passe plutôt à la marche en rando plutôt qu'à la CàP ...
Et donc le jour de la course dimanche il me semble que jusqu'à ma déchéance j'étais toujours sous les 155 ; c'est pour ça que je disais que c'était sous contrôle.

Je ne pense pas que tu sois obliger de remettre en cause toute ta préparation et tes calculs de FC. Il est clair que tu as essayer d'optimiser ton marathon pour respecter ton objectif au plus juste (voir faire un peu mieux, n'est-ce pas ? ) et que tu as été victime d'une grosse déficience sans laquelle tu aurais atteint ton but.
Tu n'es pas le premier à te prendre le Mur et pas le dernier. Certains perdent 9', d'autres plus d'une demi heure.

A mon avis, avec ton temps au semi tu peux passer sous les 4h. Reste à faire bien attention aux ravitos et à bien alléger la fin de l'entrainement pour ne pas arriver cramer au prochain marathon. Et puis, une FC de 145 pour un 1er marathon, ça me parait être raisonnable. C'est l'allure haute de l'EF, et l'allure basse de l'AS42. Alors que 155 est plutôt ton AS42 haute - AS21 basse.

pour mes EF à maxi 145, il fallait que je sois debout sur les freins

Je pense (mais ce n'est que mon petit avis) que voilà une bonne piste d'amélioration, il faut "malheureusement" en passer par là,
ces séances sont très bénéfiques pour le corps en vue de faire passer en mode "économie d'énergie" ton corps pour le marathon, tant que tu n'es pas à l'aise sur ces séances tu risques de rencontrer les mêmes ennuis, c'est une vraie galère au début (comme tu dis : debout sur les freins et marcher de temps en temps pour faire descendre la FC) mais le bénéfice en vaut vraiment le coup.