AS42 et AS21

Bonjour,

Je suis tout nouveau membre de la communauté. Mais j'ai déjà appliqué l'un des plans du site.
En fait je cours depuis plus de 20 ans, mais uniquement au "feeling", donc grosso modo toujours "à fond" (dans la mesure de mes moyens ...), et donc de manière assez inefficace.
En mai-juin, en vue du semi-marathon que je cours tous les ans depuis 89, j'ai donc appliqué un plan 3 séances hebdo/5 semaines, en ayant choisi AS21=12 Km/h. J'ai été plus qu'agréablement surpris, ravi même, de constater que ce plan m'a amené exactement là où je voulais : 1h 44' 39", soit 12,1 de moyenne. C'est donc ici pour moi l'occasion de vous remercier pour vos super conseils, vraiment très efficaces. Pour être clair : c'est une performance que je n'avais plus réalisée depuis 12 ans (il y a eu 1h 55, 1h 58, 2h 02, 2h 10, et même 2h 13!).
Sur ma lancée, après 5 semaines de "repos" (j'entends par là en continuant de courir mais sans "pression" et sans contraintes de plan), je me suis repositionné sur un plan marathon 3 séances hebdo/12 semaines, en vue du Marathon Seine-Eure du 17/10/10.
Et j'ai donc quelques questions à ce sujet.

1) La 1ère un peu générale, qui reste une grande interrogation pour moi. Sur la prépa du semi, la sortie la plus longue était d'1h 40, ce qui était tout à fait de l'ordre de grandeur de l'épreuve visée. En revanche, sur la prépa marathon, la plus longue ne sera que de 2h 15. Je ne peux pas m'empêcher de me demander comment se préparer à une épreuve de 42 Km / 4h, en n'ayant jamais fait plus que 25-27 Km / 2h 15. Plutôt convaincu que c'est OK pour le cardiaque, je pense par contre à 2 autres aspects : le mental, et la "mécanique" (comment faire accepter 42 Km aux muscles, articulations, tendons, etc, qui n'en n'auront jamais fait plus que 27?).
J'ai fait un peu de cyclotourisme il y a plusieurs années : la 1ère fois qu'on veut faire 80 Km en n'ayant jamais fait plus que 50, ça coince ...

2) La seconde plus "technique". Certaines séances sont déclinées soit en AS21 soit en AS42. J'en conclus donc assez clairement que AS42 ne peut pas, ou ne doit pas, être identique à AS21. Partant de là, y a-t-il une sorte de "règle" implicite permettant de choisir judicieusement, raisonnablement, AS42 à partir de AS21? Par exemple, quelquechose comme AS42 = 90% de AS21 (ou tout autre ratio), vous voyez?

Je vous remercie par avance pour vos réponses. Cordialement.

1) La 1ère un peu générale, qui reste une grande interrogation pour moi. Sur la prépa du semi, la sortie la plus longue était d'1h 40, ce qui était tout à fait de l'ordre de grandeur de l'épreuve visée. En revanche, sur la prépa marathon, la plus longue ne sera que de 2h 15. Je ne peux pas m'empêcher de me demander comment se préparer à une épreuve de 42 Km / 4h, en n'ayant jamais fait plus que 25-27 Km / 2h 15. Plutôt convaincu que c'est OK pour le cardiaque, je pense par contre à 2 autres aspects : le mental, et la "mécanique" (comment faire accepter 42 Km aux muscles, articulations, tendons, etc, qui n'en n'auront jamais fait plus que 27?).
J'ai fait un peu de cyclotourisme il y a plusieurs années : la 1ère fois qu'on veut faire 80 Km en n'ayant jamais fait plus que 50, ça coince ...

D'après ce que j'ai compris des différentes discussions à ce sujet, c'est surtout le kilométrage parcouru durant la semaine qui donne la capacité de tenir 42km (et donc 4h pour nous ). Le phénomène auquel nous ne sommes pas préparé, c'est le "mur" du 30e km.

2) La seconde plus "technique". Certaines séances sont déclinées soit en AS21 soit en AS42. J'en conclus donc assez clairement que AS42 ne peut pas, ou ne doit pas, être identique à AS21. Partant de là, y a-t-il une sorte de "règle" implicite permettant de choisir judicieusement, raisonnablement, AS42 à partir de AS21? Par exemple, quelquechose comme AS42 = 90% de AS21 (ou tout autre ratio), vous voyez?

Pour établir une estimation de ton temps sur marathon, il convient de partir sur la formule suivante :
temps au semi *2 * 1.1 = temps marathon
1h45 * 2 * 1.1 = 3h51
Je te laisse en déduire ton allure de course et je retourne bosser un peu.

je prends la suite : 3h51=5'28/km

bon courage à toi pour la prépa, et t'inquiètes, tes interrogations sur la distances (1ere question) risque de se dissiper le jour ou tu auras terminer ton marathon....je suis dans le même cas que toi....

Merci pour ces 1ères réponses, et pour vos encouragements.

2) La formule est intéressante, et donne une bonne base.
Effectivement, plutôt que l'appliquer au temps final, on peut aussi l'appliquer directement au temps au Km (5' x 1,1 = 5'28") ou à la vitesse moyenne (12 / 1,1 = 10,9 Km/h), ce qui donne directement l'allure de course. Je me rends compte que ça chute vite : ça me met déjà sous les 11 Km/h, alors que j'imaginais peut-être plutôt du 11,5. Mais il semblerait alors que ça ne fasse pas assez d'écart par rapport à mon 12 du semi.

1) Effectivement Azaer, tout est dit dans ta réponse mais justement c'est bien ça le problème, et ça ne me rassure toujours pas. Rien ne nous prépare trop au(x) mur(s). J'ai déjà fait un marathon il y a 15 ans. Je n'avais suivi aucun plan, je m'étais juste préparé en quantitatif. J'avais tâché de me rassurer en montant jusqu'à quelquechose comme 35 Km, et ça ne m'avait pas empêché d'avoir plusieurs creux, déjà avant 35 mais aussi après. Maintenant, ça n'était pas catastrophique, puisque j'avais fini en 3h 41' (je suis prêt à signer tout de suite pour le même résultat cette fois-ci !...). Je persiste donc à me demander comment supporter les 42 Km quand on n'a pas au préalable habitué "la tête et les jambes" à plus de 27.

Au delà de ça, je suis dans la démarche de faire confiance au plan. Ce type d'entraînement n'est bien entendu pas nouveau, est appliqué par plein de monde, et mon expérience sur semi il y a 2 mois m'a bien prouvé que la démarche était efficace. Donc je vais tâcher de le suivre le plus scrupuleusement possible, et le juge de paix ce sera le 17 octobre.

Je te comprends bien puisque j'ai les mêmes interrogations que toi pour mon 1er marathon le 27-10. Je sais que j'aurai sans doute un creux vers le 17e km, et que ça passera 2 bornes plus tard. Je sais également que je peux courir environ 2h30 sans trop de soucis puisque déjà fait par le passé. Il ne reste plus qu'à découvrir ce qu'est le mur, en tâchant de ne pas se le prendre dans la tête.
J'aborde mon marathon sans trop d'ambition au niveau du temps. J'aimerai bien passer sous les 4h, mais je n'hésiterai pas à ralentir un peu si je sens que ça devient trop dur.

Qu'avais-tu ressenti lors de ton 1er marathon justement. Cela pourrait te rassurer un peu.

Pour vous rassurer je peux vous affirmer que j'ai couru mon 1er marathon en avril dernier en 3h50 en ayant suivi le plan 3 séances 16 semaines sans jamais avoir couru plus de 25 km et 2h20 !

Malgré tous les doutes que je pouvais avoir, je n'ai pas ressentis le "mur". Je confirme donc la pertinence des plans du sites qui permettent d'arriver le jour J avec du foncier sans s'être cramer sur des sorties trop longues

Bonne continuation