quel PLAN

Je vais faire mon premier marathon fin septembre (Berlin).
A ce jour mes perf sont
43:18 au 10 km
1:36:17 au semi

Je me suis dit que le plan en 3 seances en 12 semaines peut peut etre faire l affaire mais quelle allure AS42 dois je prendre ou dois je plutot prendre le plan "finir le marathon " ?

noldi00 écrit:

Je vais faire mon premier marathon fin septembre (Berlin).
A ce jour mes perf sont
43:18 au 10 km
1:36:17 au semi
Je me suis dit que le plan en 3 seances en 12 semaines peut peut etre faire l affaire mais quelle allure AS42 dois je prendre ou dois je plutot prendre le plan "finir le marathon" ?

On peut estimer son allure objectif sur marathon en ajoutant 10% à son allure sur semi :
=> 1h36 / 21,1 km = 4'33'' /km
=> 4'33'' /km * 1,1 = 5'00'' /km
=> 5'00'' /km * 42,2 km = 211' = 3h31
Personnellement j'ai des références assez similaires (43' sur 10 km et 1h38 sur semi) et je ferai mon 1er marathon en 2011 (du coup cette question m'intéresse tout particulièrement). Et ce calcul me paraît un peu optimiste pour un 1er marathon.
En fait je pense que la détermination de son AS42 s'affine tout au long du plan en fonction des sensation pendant les séances.
Pour te simplifier la vie tu peux en effet partir sur un plan "finir le marathon", mais tu seras privés de séances de VMA.

Tu peux prendre le plan que tu indiques et te fixer une AS42 "par défaut" en fonction de tes résultats et de tes objectifs (5' si tu veux faire un temps ou un peu plus si tu veux "assurer"), quitte à le modifier un peu durant le plan.

En ce qui me concerne ,je compte faire mon premier marathon en Octobre et je vais attaquer le plan 3 séances-16 semaines début juillet. J'ai fait 1h38 à mon dernier (et premier ) semi et je compte partir sur 5'15 au kilo.
En effet, même si un rythme de 5' / km peut être envisagé, je redoute la durée et la distance et je veux prendre un peu de "marge". L'important à mes yeux, pour un 1er marathon ... c'est de le terminer.

bonjour,
pour ma part 2 semis réalisés en 1h36, je pars sur 3h30.
on se verra peut être à Berlin

Bonjour,

il est préférable de partir dans le but de finir ce 1er marathon et de le finir bien, donc doucement
plutot que de partir trop vite , marcher, et de le finir à l'agonie

l'avantage de cette distance c'est que tu peux gagner un temps fou même en ayant fait les15 premiers Km calmement

Bien entendu pour mon premier marathon je n'ai eu que faire des conseils de mes camarades ayant parcouru la distance
et je suis parti bille en tête

et quand je dis j'ai explosé, je pèse bien le mot utilisé ( au point de vomir )

Mais ce n'est qu'un avis

Je pense que le 5'15" au Km qu'a avancé Laurent est prudent
c'est une prévision sous la barre des 3h45

j'avais des réferences comme les tiennes avant mon premier marathon (peut être un peu plus rapide sur 10km).
j'ai suivi un plan en 12 semaines avec 3 séances, en partant sur 5 minutes au kilometre. Et c'est passé sans problème en 3h30.
j'ai bien senti une diminution des performances sur la fin mais pas de mur.
donc 5minutes ca me parait bien.