pb pratique du plan 12s/4s : allure SL = AS42

Hello, comme l'indique le titre de mon post, j'ai un souci avec mes allures en SL.

Je suis à la 3ème semaine du plan 14sem/4s. Je vise 4h au MDP2010 soit 10,5 km/h de moyenne.

ce matin, j'ai effectué ma SL avec 2*10min à AS42. Le problème est que si je me mets à 75-80% de ma fcm (env 200) hors AS42 comme j'ai vu que c'était conseillé , j'arrrive à cette AS42 (voire plus). Du coup, si je fais ça c'est plus 2*10min à AS42 mais AS42 tout le temps !

Je me mets donc à 70-75% de ma FCM, ce qui m'amène à environ 9,6 km/h et j'accélère sur 2*10min à AS42 (10,5) comme préconisé. Du coup ma SL c'est plutôt footing 1h30 dont 2*10 min à AS42.

A quoi est-ce du ? Est-ce gênant? Comment dois-je faire pour optimiser mon entrainement ?

Merci d'avance...

PS : j'espère avoir été clair !

Bonjour,

il me semble que si tu es capable de soutenir ton AS 42 à 75-80% de ta fcm, tu peux peut-etre envisager un objectif de temps un peu plus ambitieux.

Avis qui vaut ce qu'il vaut vu que je n'ai jamis fait de marathon

As-tu une référence chrono (marathon ou semi) ?

10km : 47'et qques : .....; il y a 10 ans!
Ce matin sur les 2*10min à AS42(10,5) je suis pile à 80% (ça me parait pourtant assez rapide à tenir sur 42km...) Du coup je sais pas trop comment me comporter sur le reste de la SL ....

salut ,

je suis actuellement le mêm plan que toi ....à mon avis tu n'as pas d'autre choix que de ralentir , tu ne vas pas faire toute taSL à AS42 ( imagine quand tu feras celle de 2h ou de 2h15...).

Pour ma part je fais aussi l'AS42 à environ 80%de fcm et le reste de la SL se fait plutôt à 70% ,voir 65%( je suis peut-être à coté de la plaque tu me diras...)

C'est sûr que l'AS42 dans ce contexte et à ce moment du plan te parait rapide ,mais au cours des mes plans 10km et semi j'avais la même impression , pensant que jamais je n'arriverai à maintenir une telle cadence en course ,or la semaine "de recup " avant la course te repose et tu arrives à maintenir sans trop de problème l'AS le jour J.

65/70% de la FC, c'est aussi ce que j'adopte du coup... Mais j'avais compris que c'était réservé aux footings et que la SL se faisait à un train un peu plus soutenu encadrant les portions d'AS.

Sinon, pour être un peu plus précis :

30 premières min : 9,5 km/h :et 148 de fcmoy (un poil plus que d'hab ou je suis plus à un petit 140
10 min à AS42 : 10,6 km/h et 161
5 min recup' : 9,2 et 146
10 min à AS42 : 10,9 et 164
38 min restantes : 10,4 et 155

Pour conclure , sur ce type de sorties je te dirais que je ne me focalise qu'exclusivement sur la FCM, et sur le temps , et très peu sur la vitesse.