Prépa Marathon de San Sebastian Novembre 2016

Au fait Jean-Marc, t'as fait quoi à BX ?

Ça fait 77% à 150 ce n est plus de EF

Pour être bien et forcer un peu la chose il faut normalement essayer de rester en dessous des 72% soit pour toi 141

Le vélo c est les vacances à côté de la cap ( je vais me faire des copains )

Pour bordeaux fini dans la douleur

A 140 c'est de l' Ennui Formidable (EF) !!!

Mais quoi qu'il en soit je ferai quand même régulierement des sorties lentes...

Quand aux vacances à vélo , c'est sur qu'une étape du Tour sous la pluie en 7 h 35, c'est les doigts de pieds en éventail, mais on en reparle après mon premier Marathon

Quel chrono à BX ?

La FCmax vélo est de 7 à 10% inférieure à la FCmax en CAP.

Pour l'EF c'est juste le plus important.
Voici ce qu'en dit Gilles :
"Voici quelques uns des principaux bénéfices d'un travail sérieux en endurance fondamentale et des effets provoqués au niveau de l'organisme

A - Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie "contractile" .

B - Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l'énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

C - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intra-musculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilométre.

D - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

A la lecture de ces differentes données, il est aisé de comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. Cette allure pouvant être considérée comme étant les "fondations" de l’entraînement en course de fond . Son volume doit representer au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail....."

Merci à Secalex de voler au secours de ma FCM

Merci aussi de me replonger 20 ans en arrière dans mes cours de physiologie...

Donc, c'est OK je ferai une séance EF avec musique dans les esgourdes !!!

Plus une séance VMA ou allure suivant les indications du plan

et un SL en variant les allures (de très très lent à lent) pour suivre JM

J'ai bien vu en préparant le semi que le plan est très valable !

Sortie hier d'1 h 20 à 150 de moyenne avec une grande partie du parcours à 140-145.

Bon OK, ça se fait, avec de la musique...

C'est parti pour l'EF !!!