Mon premier Marathon - quelle AS42

Bonjour à toutes et tous;

voila, j'ai 35 ans, 5 ans de CAP et je prépare mon premier marathon - Toulouse 2014 - dans deux semaines à peine.

J'ai pris le plan 12 semaines / 4 x semaines, en visant 3h30.
Je n'ai aucune référence semi, sauf 2h02 sur 23km dans le dernier relais de la sté Lyon.
Je valais 42'00 sur 10 km, il y a 4 ans, et à cette époque, je fumais encore.
Depuis, arrêt de la cigarette, et boulot ++, donc plus le temps de faire de la compet.
Je ne connais pas ma VMA

Pour ma prépa, j'ai pris :
- AS 21 : 13-13.5 km/h
- AS 42 : 12 km/h
- VMA : 16.5 km/h

J'ai réussis à faire mes séances. La dernière sortie longue de 2h15 s'est faite à 85% de FCM en moyenne (avec pas mal de dénivellé, ce n'est pas plat chez moi).
mon EF se fait à 11.5 km/h
Toutefois, j'ai peur trop ambitieux en partant sur 5min du kilo, surtout que ne connais pas les effets d'un longue distance comme le marathon, et que le "mur" me fait très peur.

Que me conseillerait vous ?

Je me dit que peut être en partant sur 3h45 sur les 30 premiers kilomètres (11,3 km/h) puis en accélerant si je suis bien sur les 12 derniers, je peux prendre plus mon pied qu'en partant à 12 km/h plein pot.
Je ne vise pas entre les deux, je voudrais profiter des meneurs d'allure.

Merci pour vos conseils, je suis en pleins doutes

K2

Il manque pas mal d'infos, mais 85% en moyenne sur ta sl je pense que c'est très haut. S'il te reste deux semaines tu peux plus faire grand chose.
A tu pensé courir avec un plan de course basé sur ta fc?

oui, je vais la surveiller, mais disons que je ne vais pas dépasser 162 bpm.
Ensuite je verrais.
Tu dis que c'est haut ?
En même temps, je me suis placé en conditions défavorables (12-14h en plein soleil 25°C ce jour là), avec une légère collation le matin.

J'ai fais +/-350 m de D.

que te faut il comme info supplémentaire?

En principe c'est haut oui. J'ai pas une grosse expérience non plus puisque je prépare mon premier marathon aussi. Normalement on part sur une bas théorique d'environ 85% de moyenne sur un marathon. Donc si au bout de 2h ta moyenne est de 85% avec la dérive il y a des chances que tu sois pas mal plus haut et que tu asi du mal a finir.

Je dis en principe car ça dépend de chacun, et ça dépend aussi de la fiabilité de ta fc Max. Si elle est plus élevée que ce que tu penses alors ça peut éventuellement passer. Comment a évolué ta fc sur cette sortie de eux heures? Est ce qu'elle étaient stable?

Moi comme point de repère j'ai : de ne pas dépasser les 83% a la fin du dernier bloc de mes sl. Regarde les autre suivis des gens qui préparent un marathon pour te faire une idée.

Le problème que tu vas avoir c'est que tu n'as plus le temps de valider ton as42.

Tu imagines, 2h02 au 23km ca fait 11,5 km/h en course.

Et tu cours tes EF à 11,5 km/h !! (et tu estimes ton AS21 a 13,5 ?)
soit tu surestimes largement ton niveau... soit tu as couru le relais du saintélyon en mode tranquillos pépère.

De plus 85% de FCM sur une SL c'est énorme ? ca veut dire en gros que tu la cour presque plus vite que ton allure marathon

Un avis perso, tu dois certainement manquer d'endurance (même si on manque de données) et tu risques de te planter sur ton marathon, je serais toi je partirais sur 4h...


Après si ton EF est réellement a 11,5 km/h cela voudrait dire un marathon en 3h plutôt

hayko00 écrit:

Tu imagines, 2h02 au 23km ca fait 11,5 km/h en course.

Et tu cours tes EF à 11,5 km/h !! (et tu estimes ton AS21 a 13,5 ?)
soit tu surestimes largement ton niveau... soit tu as couru le relais du saintélyon en mode tranquillos pépère.

De plus 85% de FCM sur une SL c'est énorme ? ca veut dire en gros que tu la cour presque plus vite que ton allure marathon

Un avis perso, tu dois certainement manquer d'endurance (même si on manque de données) et tu risques de te planter sur ton marathon, je serais toi je partirais sur 4h...


Après si ton EF est réellement a 11,5 km/h cela voudrait dire un marathon en 3h plutôt

+1