Estimation McMillan

merci..
sur quelle base choisis tu tes séances EF, AS5, AS10, AS21, AS42, FC85% etc pour progresser sans te griller ?

Bonsoir,

En effet pour le moment il n'y a qu'un seul plan, fait surtout pour tester que la modélisation tourne bien, mais il peut être utilisé. Je dois d'abord créer un nombre suffisant de séances variées pour ensuite faire les plans (ça va assez vite ensuite).

D'ici 2 mois, il devrait y avoir une gamme de plans du 10 km au marathon.

Le trail viendra ensuite.

Coté entraînement, le site permet de tout modéliser, donc il y en aura pour tout le monde. Plutôt que de concevoir des plans moi-même, je vais travailler en collaboration avec des entraîneurs ayant fait leurs preuves. L'auteur du plan qui est en ligne en est un. Je m'attache uniquement à les modéliser.

Pour revenir sur la question de comment on fait (une FAQ est en cours d'écriture). Il y a 2 approches: l'une consiste à prendre un plan tout fait et à le mettre dans son planning à la date d'objectif voulue. Tout est calculé dès qu'on a paramétré les allures (et recalculé automatiquement si on les modifie).

L'autre approche est de remplir soi-même son planning à l'aide des séances de la librairie (donc on se fait son plan).

On peut bien sûr mixer les deux, en prenant un plan comme base et en modifiant.

Il y aura un outil pour mesurer dans le planning la charge prévue d'entraînement (durée, kilométrage, répartition par allures, et même par FC).

JP

lululemalin écrit:

merci..
sur quelle base choisis tu tes séances EF, AS5, AS10, AS21, AS42, FC85% etc pour progresser sans te griller ?

Je prend les volumes conseillés par Daniels par semaine (pour moi une semaine c'est 50-60 km en 4 séances: M,J,S,D):

Je n'utilise quasi plus les AS10 et 21, sauf les 2-3 dernieres semaines d'un plan ou je prend en gros le plan du site. Je remplace alors Ipace par AS10 (3x2000 et 2x3000) ou le Tpace par AS21 (3x3000, 2x4000). Toutes les 3/4 semaines: un semaine d'assimilation (3 séances dont au moins 2 d'EF et généralement une de 3000/2000/1000 AS42/21/10)

Pour le reste des plans, je suis progressif dans la montee en charge avec:

Plan 10 km:
8% Ipace : 4 km (de 10x400 à 3x1200+800) avec des recups longues
10-15% T-pace : entre 5 et 8 km, de 3x1600 à 5x1600 (r=1), avec parfois juste 20' en continu
Le reste en EF, dont une SL de 1h20-30 (soit au moins 25 km le WE)

Plan semi
Idem 10K, sauf que la SL monte à 1h45 au max en EF (soit au moins 30 km le WE) , et que je remplace 1 semaine sur 3 en gros une seance de Tpace par une grosse seance d'AS42 (de 2x20' à 40 minutes en continu). Parfois les Tpace et AS42 sont dans la SL histoire de s'habituer à la fatigue en course

Plan marathon:
J'ai un plan perso qui est un mix de divers plan et qui me convient pour l'instant. T-pace, AS42, EF et une fois par mois Ipace. Sur 13 semaines, avec 35-42 km par WE (S+D) pour bosser sur la fatigue.

Hors plan:
Je toune avec 80% d'EF, de l'Ipace (4 km) une semaine sur deux, et de l'AS42 et du T-pace avec 2/3 d'AS42 et 1/3 de Tpace, (soit 8 et 3 kms en gros hebdo).

Merci Erwan pour ces bases qui serviront à pas mal d'entre nous je pense !!

@Air1,
quand tu dis que hors plan tu fais plutôt 80% d'EF, de l'Ipace (4 km) une semaine sur deux, et de l'AS42 et du T-pace avec 2/3 d'AS42 et 1/3 de Tpace.

la semaine "IPace" , 4km ça fait en gros 5% d’entrainement sur 4h30 moyen par semaine... que fais tu les 15% restant ?

la semaine "AS42 / TPace", tu fais 2/3 AS42, 1/3 de TPace... sur la base des 20% restant ?
merci d'avance pour tes éclaircissements

lululemalin écrit:

@Air1,
quand tu dis que hors plan tu fais plutôt 80% d'EF, de l'Ipace (4 km) une semaine sur deux, et de l'AS42 et du T-pace avec 2/3 d'AS42 et 1/3 de Tpace.

la semaine "IPace" , 4km ça fait en gros 5% d’entrainement sur 4h30 moyen par semaine... que fais tu les 15% restant ?

la semaine "AS42 / TPace", tu fais 2/3 AS42, 1/3 de TPace... sur la base des 20% restant ?
merci d'avance pour tes éclaircissements

En fait ca ressemble à ca:
Semaine ipace: la séance additionnelle est de l'AS42 (30-50 min, 6-10km) durant la SL
Semaine sans ipace: je fait 4-6 kms de tpace (en fractions de 1000 à 3000) et 6-8km d'AS42. A mettre selon les semaines dans la SL ou pas.

Soit 14-15 kms max de travail pour 50-60 kms dans la semaine. Et je bosse plutot à la FC78-85 qu'à l'as42 hors plan.