Combien de km hebdo?

Bonjour à tous,
Je compte courir un Marathon fin Juin.
Ce sera mon 1er, donc le 1er objectif est de le finir, mais secondairement, j'aimerai le finir en moins de 4h (5'39" / km), voir moins?

J'ai commencé à courir en 2009.
Je n'ai quasiment pas couru en 2012.

J'ai repris l'entrainement début mars 2013.
Depuis, je cours et je surveille ce que je mange.
Je n'ai pas l'intention de suivre un plan.
Je cours 3 à 4 fois par semaine.
Je monte en puissance petit à petit, je retrouve mes sensations.
Cette semaine, j'ai couru 67 km en 4 fois.

Voilà ma question.
Combien de fois par semaine faut-il courir et surtout quelle distance pour être sûr de finir.
A quelle allure dois-je courir ces sorties pour faire moins de 4h?
J'arrive très facilement à courir à 5'15"
Je fais pour le moment toutes mes sorties en aisance respiratoire (moins de 150), je veux retrouver une bonne endurance.

En gros, comment pourrait se composer une semaine:
-3 sorties de 16km et une de 25 km?
ou
-2 sorties de 16 et 1 sortie de 25km?
Tout ça à une allure entre 5' et 5'15"?

Quel est le kilométrage hebdomadaire que je dois parcourir selon vous?
Je sais qu'il faut faire des variations de rythme, je lis tous les sujets depuis un bon moment, donc j'ai vu que mon entrainement n'est pas idéal du tout.
Mais je ne ferai rien d'autre que d'aller courir , donc pas de fractionnés ni de VMA ou je ne sais quoi d'autre.
Merci d'avance pour vos conseils.

Pour un premier marathon l'objectf est de finir (voir plan finir le marathon). Avec 3 sorties, difficile d'esperer faire mieux que de finir pour un premier 42, aucun objectif de temps envisageable (le courir à la FC, et donc pas à une allure, voir le sujet consacre sur le site). Donc suis le plan# finir un marathon en 3 seances#. Par contre, il va falloir varier les allures (mais il n'y a pas de vma).

Merci pour ta réponse.

Air1 écrit:

Pour un premier marathon l'objectf est de finir

Ca tombe bien, c'est ce que je veux faire

Air1 écrit:

(voir plan finir le marathon).

Non, pas de plan

Air1 écrit:

Avec 3 sorties, difficile d’espérer faire mieux que de finir pour un premier 42,

Cette semaine j'en ai fait 4 pour un total de 67km

Air1 écrit:

aucun objectif de temps envisageable (le courir à la FC, et donc pas à une allure, voir le sujet consacre sur le site).

Comme dit ci-dessus, je n'ai pas envie de suivre de plan ou de varier les allures autre qu'en fonction du profil.
Ce que je veux, c'est partir dans les champs, dans les bois, et courir avec mon chien.
Les montées-descentes dans les bois serviront de variation d'allure au cours d'une même séance.
Je cours à 2 allures différentes: certaines sorties en aisance respiratoire (145) et d'autres un peu plus dans le dur (160 et je finis fort)
Je sais que ce n'est pas idéal.
J'ai lu dans un autre sujet que l'EF quand on débute (bien que j'ai 4 semi plus quelques petites courses à mon actif mais le dernier remonte à 2011) est ce qui est le primordial.

Ce que j'aimerai savoir c'est combien de kilo hebdo je dois courir (distance + allure) pour être sous les 4h.
Il doit bien y avoir quelqu'un qui doit avoir une idée du genre 50km hebdo à 5'15" ça permet de passer en 5'39" au marathon?
Ou 3 sorties rapides et courtes à 5' et 1 sortie plus longue à 5'15"

Merci pour vos lumières

Si le kmetrage etait lie à un temps ca serait trop facile. Avec 70 km hebdo certains font moins de 3 heures, mais avec des seances parfaitement calibrees.Ensuite, la prepa specifique du marathon fait intervenir 3-allures variees, et ce sont ces differentes allures qui permettnt de courir son marathon a une allure fixe (en gros EF pour tenir 42 km, Allure 42 pour que ton corps apprenne à travailler à cette allure precisement, et allure semi pour le finish des derniers km ou ton coeur est forcement monte dans les tours). Si tu n'as pas de plan structuré, n'essaye pas d'extrapoler une perf, deja avec des plans precis c'est difficile, alors là il faut faire un (semblant) de choix entre la liberté totale d'entrainement et une volonte de definir une performance desirée! Ce qui est sur c'est que courir 50km à 5'15 ne t'aideras pas forcement à courir 50 km en 5'45. Ce n'est pas l'efficacité a une allure ou FC qui t'aidera pour les autres! Et 50km a 5'15, ca veut dire a côte 150 km en EF!!!

PS: le plan finir un marathon est compatible avec les champs et le chien! Il faut juste un cardio et ta FC max!

ola !

mon exemple perso :

1er marathon , 12 semaines de prepa, 3 sorties par semaine, entre 45 et 50 kms/semaines : 3h39
2eme marathon, 12semaines de prepa, 4 sorties par semaine, entre 50 et 60 kms/semaine: 3h41 ( ben ouais ... )


vue que tu arrives à faire 67 km dans la semaine sans trop souffrir ton marathon tu le finiras c'est sur !
sans suivre de plan je trouve ça assez hasardeux car les plans sont la pour nous faire travailler pas mal d'allure et surtout l'allure marathon ( ou la FC).

va falloir mixer ente la liberté que tu veux garder et un peu de plan structurer.

bye

Clair que ne pas suivre de plan c'est un risque : comment contrôler qu'à l'allure choisie tu n'ailles pas trop vite ?
C'est un principe un peu "viellot" de dire : si je fais tant de km c'est bon !! je passe le marathon dans le temps que je veux.
Dans les plans tu as des sorties longues au cours de laquelle tu places une "fraction" à Allure Spécifique Marathon (AS42), en corrélant l'allure à la FC tu peux facilement en déduire si tu a choisi une allure trop rapide, le piège est de se sentir à l'aise sur ses sorties mais passé les 30 km la donne change si tu es parti trop rapidement tu peux le regretter amèrement.
Et comme le dit Air1 il faut travailler plusieurs allures, toujours pour se permettre de terminer le marathon dans de bonnes conditions (c'est un peu comme un régime : c'est pas parceque tu manges une fois des légumes que tu vas maigrir : il faut équilibrer sur le long terme, et c'est justement ce que font les plans).
Un point aussi que les plans apportent : la charge de travail contrôlée, en gros tu vas faire des cycles pour jouer sur le phénomène de surcompensation des muscles ce qui va t’amener à un pic de forme pour le jour J.

Je pense aussi que le plan finir le marathon est compatible avec le chien (attention tout de même aux sorties longue de 2:00 2:15 ca commence à faire, enfin cela dépends de ton chien bien sur) : regarde les séances : la grande majorité se fait en EF ce qui est parfaitement gérable avec le chien.
Toujours suivant le type de chien que tu as les séances qui peuvent poser pb sont les séances du type :
3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' => les fraction de 8' à 85-90 % peuvent être raide pour lui, cela dépendra de ta vitesse aussi.
Comment fais tu les sorties avec ton chien : en laisse ou à côté de toi ?