FCM -Karvonen/Normal & VMA/AS21

comme a dit pseudoblogeus tu t"inscris par exemple à un 10kms et tu fais les deux derniers kilos à fond, c'est assez fiable comme indice de ta fcmax. et en plus avec un 10 kilos tu auras aussi un indice pour ta vma !!!!

Bonjour,

Comme déjà dit, si tu as "déjà vu" 192 en FCM, prends cette valeur en référence.
Pour ta FC de repos c'est la FC au réveil avant de te lever qu'il faut prendre et pour avoir une valeur fiable, mieux vaut le prendre plusieurs jours de suite et faire une moyenne (ou prendre la plus basse)

Concernant la relation % FCM et % FCK, il ne faut pas prendre les même tranches, les 75%FCM sont à rapprocher des 65% FCK... si tu fais tes EF dans la plage des 160 bpm, tu vas surtout te cramer mais tu ne développeras pas tes qualités cardio vasculaires et tu ne favoriseras pas le déclenchement des filières lipidiques (la formule de Karvonen n'est pas un moyen pour faire ses footing plus vite, c'est une autre approche de la répartition des plages d'effort). Ces FC correspondent à des rendements à la limite entre les FC marathon et semi marathon, tu n'es pas en endurance...

Pour l'instant, ne te focalise pas trop sur ta VMA, travaille tes fractionnés courts sur la base des valeurs que tu connais, ne cherche pas à bosser trop vite.

Pour déterminer ton AS21, comme le dit Reg, travaille plutôt à la FC pour le moment (en sachant que d'une fois sur l'autre tu n'auras pas forcément les même allures car la fatigue, le stress, la chaleur influent sur la FC) , c'est la gage de ne pas sur solliciter ton organisme le jour de la course... sur un 20 km, si tu tapes au dessus des 85% FCM avant les 3/4 de la course tu as de grandes chances d'exploser.

Si tu te dépouilles bien sur la fin de cette course, tu devrais confirmer ou modifier ta FCM sur la ligne d'arrivée

Merci je commence a y voir plus clair.

Donc je corrige avec mon FC au repos couché, pour le moment 60 et ma FCM à 192 en attendant mieux.
Sur le tableau ci-dessous voici les nouveaux résultats.
Si je comprend bien pour comparer les 2 formules il faut enlever 10% à la formule FCM pour avoir l'équivalent en FCK.
cela semble plus logique maintenant.

Sur les sorties EF et SL je doit avoir un moyenne d'environ 145 max peux importe la formule pour travailler dans la bonne tranche.
C'est parfait j'arrive à tenir cette moyenne , je continue.

Knau80 ok pour ma VMA d'autant plus que c'est un peu le chantier dans mes séances de fractionnés. Peux être qu'il faut attendre un peu pour que j'arrive à avoir de vrais sensations sans trop subir.

Avez vous de bonnes sensations lors de vos séances VMA, ou c'est le chantier pour tous?

Pour mon AS21 je ferai avec ma FC avec les infos de Reg. Je donnerai les allures.

Pour avoir des données plus juste car le 1/2 cooper ne suffit pas et je n'est pas de chrono.
Sans parler de m'inscrire à une compèt de 10KM, comment intégrer cela dans mon plan je suis en début de semaine N°2.
Je pourrais me faire un 10 KM seul?
Cela viendrai en plus d'une de mes séances ou à la place. Cette semaine j'ai 2 séances de fractionnés.

Merci

Pour calculer la fc max, nul besoin de te lancer sur un 10 km.

Le mieux, c'est de réaliser ce test :
25' en EF, puis sans t'arrêter, tu enchaines sur des paliers de 2' de plus en plus rapide jusqu'au moment où tu es à la limite de craquer. A ce moment là, tu "te termines" par un sprint.

Si tu as un GPS qui t'indique l'allure, tu augmentes ta vitesse de 1/2km/h chaque 2', si tu n'as que cardio, tu peux essayer d'augmenter de 10puls à chaque pallier. Par ex.

L'idée : faire monter progressivement le coeur, afin que tu puisses approcher ton max lorsque tu termineras au sprint.

Tu peux effectivement programmer ce test à la place d'une VMA, en prévoyant de courir une quinzaine de minutes très tranquillement après le test.

ton tableau est plus précis, du coup avec fcK ta FC en endurance fondamentale c'est entre 152 et 159. (70 et 75%).

pour la vma type 30/30 ne t'occupe pas de la FC, tu fais tes séries à donf ! et un truc important c'est les récup de 30 sec eassye de les trottiner à une certaine allure pour pas que ta fc ne redescende trop..

et ui la fc de repos c'est allongé, rien qu'entre la position assis au bord du lit et allongé tu peux voir un écart...

ChristoFF68 écrit:

ton tableau est plus précis, du coup avec fcK ta FC en endurance fondamentale c'est entre 152 et 159. (70 et 75%).

Je ne suis pas sur d'avoir tout bien compris car Knau80 explique que pour faire la correspondance entre les 2 formules il faut lire la FCk avec 10% de moins.
Soit EF 70 à 75 % en FCM entre 134 et 144
et EF en FCk 60 à 65% version Knau80 soit 139 à 145.

Alors que ChristoFF68 tu m'expliques que mon EF en formule fck de 70 % à 75 donne une plage de 152 à 159.

Siouplait comment faut il lire ces 2 formules?

Reg je vais faire ça. Mon cardio GPS me donnera les allures et les palliers pour augmenter, à moi de faire le reste.

Merci.