Volume EF sur un plan 10km

si je ne me trompe pas, la FC moyenne sur semi est de 87%, quelle est elle sur 10km?

J'ai couru deux semis à 166 et 168 de moyenne.
Sur 10, je suis entre 167 et 169 en moyenne.
Pas forcément significatif ces FC moyennes (pour moi en tout cas).

Pour répondre très simplement à la question, quand on s'entraine pour un 10 km, on fait très souvent, avec l'échauffement et le temps pour souffler un peu, 10 km ou pas bien loin. La distance, on sait donc naturellement la courir.
Quand on fait un semi, les sorties longues et l'EF sont là pour habituer le corps à encaisser la distance. On ne fait pas du fractionné sur une séance de 21 km au total.
Sur le marathon, c'est le même principe. Même si une séance de seuil peut accumuler des kilomètres, on ne la fera pas non plus sur 42, d'où l'utilité de l'EF et des SL.

Si l'on en revient au 10 km, il semble donc très peu utile de faire de l'EF ou des SL. On peut même penser que ça sera un entrainement peu utile et producteur de fatigue qui te rendra moins efficace sur tes autres séances.

Enfin sur le choix des objectifs, je pense que tu peux les estimer à partir d'une fraction de course plus rapide à l'entrainement. Si tu fais par exemple une sortie de 10 km plutôt rapide avec 3 km en mode compétition, ou si tu fais sur le même principe une sortie de 18 pour préparer un semi avec 5 km où tu te mets sur une allure semi-marathon comme en compétition, tu peux bien estimer ton temps.
Quand tu ne le fais qu'à partir d'une course antérieure, ça peut être un peu faussé si tu t'es très bien entrainé, si tu gères mieux ta course, etc.

Ishkar écrit:

Si l'on en revient au 10 km, il semble donc très peu utile de faire de l'EF ou des SL. On peut même penser que ça sera un entrainement peu utile et producteur de fatigue qui te rendra moins efficace sur tes autres séances.

Un 10 bornes, c'est de la course de fond. Les mécanismes fondamentaux s'appliquent donc au 10 bornes comme au reste. Fatigue - récupération - surcompensation - performance. Traduit autrement, pour progresser, il faut faire plus de séances de qualité qui vont fatiguer l'organisme. Et donc plus de séances d'EF qui vont participer de la récupération active qui amène la surcompensation. Et au final plus de bornes hebdomadaires. Comme dit par Médine, tout se tient, il n'y a pas de séance miracle, il y a un ensemble cohérent. Or, un ensemble cohérent fatigue - récupération - surcompensation - performance implique d'autant plus d'EF que le travail de qualité sera fourni et intense.

Kharaez écrit:

Certaines sources parlent d'un km/h entre le semi et le 10. 1h36'15", ça fait 13.1 km/h de moyenne. Donc en théorie, tu dois pouvoir courir à 14.1 km/h sur 10 bornes, soit environ 42'30" (effectivement 4'15"/km).

Après, cela se valide lors des d'AS10 de ton plan (semaines 4 et 5), tu verras si la FC reste dans les clous.

Salut,

j'ai fait ma première sortie AS10 ce matin, 3x2000.

je suis parti sur 4'15 comme allure de travail.
sur la début de la première itération, j'étais légèrement plus rapide mais comme les sensations étaient bonnes, je suis resté sur cette allure "naturelle".

au final, j'ai fait:
- 4'12 / 14,23 km/h au kilo sur la première itération, avec FC moyenne à 86% et 93% en max
- 4'11 / 14,29 km/h sur la seconde avec FC moy = 88% et 95% en max
- 4'14 / 14,16 km/h sur la dernière (avec un léger faux plat sur les 500 derniers mètres), FC moy = 90%, FC max = 96%

je pense donc conserver 4'15 comme allure de travail pour la fin du plan et on verra le jour de la course

Ishkar écrit:

Si l'on en revient au 10 km, il semble donc très peu utile de faire de l'EF ou des SL. On peut même penser que ça sera un entrainement peu utile et producteur de fatigue qui te rendra moins efficace sur tes autres séances.

Euh pas d'accord, les séances de VMA ,étant intensives , il est nécessaire de faire de l'EF pour récupérer et c'est toujours bon de faire de l'EF pour le corps et le développement des mitochondries !