Prépa 10km après marathon

Peut-être pour un prochain plan en effet...
Merci Amenhi !

Bonjour,

Je suis presque exactement dans la même situation que mcewen donc je m'incruste sur ce fil...
J'espère que c'est autorisé!

J'ai fait me premier marathon ce week end.
J'ai fait 3h31. Je suis très content de ma perf d'autant que je ne m'y attendais pas vu qu'il y avait pas mal de dénivellé (vignoble d'alsace).
Je compte faire un 10km dans 3 semaines. Je n'ai jamais fait de 10km. j'ai juste fait 2 semi et un marathon.
Au semi, j'ai fait 1h37. Cependant, j'étais nul en régularité car je suis parti beaucoup trop vite et j'ai failli abandonné vers les 15km.

J'ai donc 2 semaines pour préparer le 10km (cette semaine, c'est repos!)

Pour mon marathon, je me suis entrainé 3 fois par semaine pendant 14 semaines.
1h footing pépère / vma courte alterné avec vma longue / une sortie longue

Ma question est la suivante: je sais pas du tout sur quel rythme partir! Y a-t-il une astuce pour que je puisse régler ma vitesse spécifique en seulement 2 semaines? Je dispose d'un cardio (et aussi d'un accéléromètre mais je le trouve pas fiable).

Merci d'avance!

Salut Nocnoc,

Belle performance pour ton premier marathon !!

Je trouve ça un peu court pour récupérer du marathon et préparer un 10km en 3 semaines... On est censé se reposer pendant 1 semaine et intégrer quelques footings cools les 2 semaines suivantes.

Pour trouver mon allure, j'ai fait des séances de plusieurs fois 2000m (5*400m sur un stade) à l'allure de mon objectif sur 10km et en vérifiant l'évolution de ma fréquence cardiaque. Il faut qu'elle reste à environ 90% du max. C'est vrai que l'utilisation de l'accéléromètre n'est pas très adapté pour cet exercice. J'en ai un et je n’arrive jamais à la même mesure de distance sur 2000m !!
Vu ton temps sur semi, tu peux raisonnablement faire moins de 40', à voir en fonction de ton état de forme après le marathon.

Bon courage !

Merci mcewen pour les félicitations et pour les conseils.
Effectivement, tes informations recoupent ce que j'ai vu par ailleurs.

Voilà ce que je vais faire:
-pas d'entrainement spécifique. je vais juste me préparer en fonction de ma forme, du temps et des envies!
-je vais mesurer ma fcmax
-pour le 10km; je vais utiliser le cardio. Je pars sur du 90% (pendant 6min), qui devrait monter à 95% en conservant l'allure.

Il parait que c'est une bonne formule pour avoir un bon rythme tout en gardant un peu de reserve pour la fin.

C'est une bonne chose, je pense, de fonctionner par rapport à ton cardio pour cette course. Tu pourras même t'en servir pour mesurer de façon assez juste ta Fcmax. A la fin de ta course, tu ne seras pas loin des 100% !

C'est donc peut-être pas la peine de la mesurer avant la course et te fatiguer pour rien... Tu peux donc partir sur une approximation grâce à la formule 220-age et à tes fcmax sur semi. Ça ne vaut pas la vraie mesure mais ce sera une indication pour cette course. Qu'en pensent les plus expérimentés ?

Tu peux en effet partir sur du 85-90% au début et ensuite rester à 90-95%. Attention car ça monte en général assez vite pendant la course ! D'autant plus si il fait chaud !

A++

Juste pour clore ce sujet. La course s'est plutôt bien passée. J'ai réussi à tenir l'allure travaillée pour finir en 44'47. J'ai quand même ressenti un peu de fatigue, probablement du au marathon et à une trop légère préparation. Je pense qu'un plan spécifique 10km me permettrait de gagner quelques minutes !