Prépa 10km après marathon

Salut à tous,

Je viens de finir mon premier marathon au mont Saint Michel le 13 Mai dernier avec un objectif atteint (moins de 4h => 3h57). Je voudrais profiter de mon état de forme pour améliorer mon temps au 10km. Il y a une course le 16 juin prochain (dans 3 semaines) et je ne sais pas trop quelle (petite) préparation faire....

Je pensais faire, pendant 2 semaines, les 3 séances suivantes :
- 1EF de 45min
- 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
- 1SL de 1h~1h20

et la troisième de repos (2EF 50 et 40min)

Qu'en pensez vous ?
Merci pour vos conseils !!

Bonjour,

Pour la 3ème semaine d'accord.
Après je ne suis pas expert es programmation entrainement mais tu pourrais essayer au lieu de la séance 85-90%FCM faire une séance d'AS à la place. Vu que c'est pas ton premier 10km, tu peux tester une allure un peu supérieure pour voir si tu la tiens niveau FC.

Mais bon je laisse les plus expérimentés te conseiller.

Merci pour ton conseil. C'est effectivement une bonne idée.

Je vise un objectif de moins de 45min alors que mon record meilleur temps est de 48min.
Hier j'ai donc fait 2*2000m (5 tours de pistes) à AS10: environ 13.3km/h. Ma fréquence cardiaque restait à 90% du max sur la fin.
Pensez vous que je puisse tenir ce rythme sur un 10km ?

Je ne sais, par contre, comment organiser mes séances à allure spécifique avant ce 10km qui est dans moins de 3 semaines...

Merci pour vos conseils !

mcewen écrit:

Je pensais faire, pendant 2 semaines, les 3 séances suivantes :
- 1EF de 45min
- 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
- 1SL de 1h~1h20

et la troisième de repos (2EF 50 et 40min)

Mon conseil serait de remplacer ta SL par une séance de VMA (une courte + une longue ou seulement une longue si tu as déjà fait ta SL de cette semaine), sous réserve que tu penses (et sentes) avoir complétement récuopérer de ton marathon. Après une prépa marathon, les 10k ne seront pas un problème

Pour tes séances AS10 (je rejoins Amenhi sur son conseil), tu en as déjà fait une, il faut en faire une deuxième la semaine prochaine avant ta semaine de récupe et qu'elle soit progressive ! Je ferais 3x2000m.

Pour ton AS10, si tu es à 90% de FCM sur la fin de ta deuxième série, le rythme parait bon. A confirmer sur ta deuxième séance d'AS10.

N'hésitez pas à me corriger au besoin, je ne suis pas un expert de la prépa du 10k en 3 semaine

Merci pour ta réponse Bat.

Au niveau de la 2ème sortie d'AS10, 3*2000m me semble bien en effet.

Je n'ai pas l'habitude faire de la VMA donc je ne sais pas trop si je vais m'y mettre maintenant... Quel serait un exemple de séance VMA à faire avant un 10km ? (Il y a une piste de 400m près de chez moi)

merci

Si tu n'as jamais fait de VMA, en faire sur 2 semaines avant la compèt me parait inutile. Je repousserais ça après ton 10km dans un plan initiation VMA présent dans les plans à télécharger du site par exemple.

Sinon une séance simple c'est 2*8*30"-30" en VMA105. Cf. www.conseils-courseapied.com/seances/vma...t-course-a-pied.html

Voilà sinon bonne course