10 km renseignement

Pour moi (mais je ne suis pas spécialiste), tu manques de fond; c'est à dire qu'il faut que tu fasses plus d'endurance fondamentale ... et sur un rythme plus faible, inférieur à 12 km/h.
Tu fais tes séances trop vite d'où cette fatigue. Réguler sa vitesse est parfois frustrant mais cela permet de gagner une vitesse de base, une sorte de fond de commerce, et de préserver l'organisme.

Je pense que tu as un vrai bon potentiel et que tu vas rapidement gagner des minutes (pour moi tu vas très vite passer sous les 38 ' puis t'approcher des 37 voir 36) à condition de bien gérer tout cela et de te fixer des objectifs à moyen terme.

Es tu fatigués après tes séances de 1000 ? As tu l'impression de pouvoir tenir 10 km à ce rythme ?

@+

En fait, j'ai fait 6 semaines intense d'entrainement réparti de cette façon :

SEMAINE 1
Mardi : (200-300-400-300-200)*4 temps de passage (38'-58 et 1'20)
Jeudi : 6x800 R1'30 en 2'52 Moy
Dimanche : 1h10 a 12.2 km/h

SEMAINE 2
Mardi : 2x9x300 en 58'
Jeudi 4x1000 en 3'38 R=1'30
Dimanche : course trail de 7km

SEMAINE 3
Mardi : footing
Jeudi :3x2000 (7'22, 7'32 et 7'39) R=2'20
Dimanche : 1h10 11.5km/h

SEMAINE 4
Mardi :12x360
Jeudi :2x3000 R=3'
Dimanche :1h10 12.3km/h

SEMAINE 5
Mardi :7x800
Jeudi :3x2240 R=2' en (8'22)
Dimanche :1h10 12.3km/h

SEMAINE 6
Mardi : 6x1000 (3"37 - 3'38) R= 1'30
Jeudi : fartlek
Dimanche :45 min footig 11.5km/h

Par contre aprés ceci épuisé car aucune récupération. Mais lorsque que je fractionne je ne suis pas à l'agonie mais je sais que je ne peux pas tenir 3'37 sur un 10km c'est sur. C'est pourquoi les dimanche je pense faire 40 min a 12km/h et ensuite 2x10 min a 14.8km/h et aprés 20 min.

Et pour EF je comprends pas trop je devrais juste rajouter une séance ou je cours doucement et pourquoi?

En fait, ce qui est conseillé c'est de travailler les 3 allures: EF, VMA et Allure Spécifique hors tu fais mais pas forcement dans la même semaine. Pour moi, par exemple ta semaine 3 est bien équilibrée par contre la 4 est trop chargée comme la 5. Dans ces 2 semaines tu fais à la fois de la VMA courte et de l'AS ça fait beaucoup et tu n'as pas le temps de récupérer.

Le plus simple serait que tu suives un plan du site avec 3 séances par semaines.

On a peu prêt les meme allure ....et oui 40' sur 10km, il y a un problème.

En gros, ce qu'on veut t'expliquer c'est que faire de la vma courte et longue, c'est bien mais les séances en endurance à 70/75% de ta FcMax pendant 45'/55' , te servent à assimiler les autres séances (pour faire simple, c'est là que tu progresses).

Si tu prends un plan d'entrainement avec 3 séances par semaines, ça donnerait plutot :

Semaine 1 :
Endurance : 45'
VMA courte : par exemple tes 2*9*300
Sortie longue : 1h10/1h15 : 35'/40' endurance + tes 2*10', R=3' (allures du semi environ 14km/h en gros pour toi) puis retour au calme 10/15'

Semaine 2 :
VMA courte (mais pas le lendemain de ta sortie longue ): 2*7*400, r=1',R=3'
Sortie longue : 1h10 (là tu cours à 11/11.5km/h)
Endurance: 45/50' (pas à 12km/h.....mais bien à 70/75% de ta FcMax)

Semaine 3 :
Travail allure spécifique 10km : tes 5/6*1000, 3'45/3'50 par exemple (l'allure à laquelle tu comptes courir ton 10km), r=2'
Endurance : 1h (toujours à 70/75% FcMax)
Travail au seuil : 35/40' endurance + tes 3*8' allure seuil + 10'/15' souple

.................

Tes 2*10', ne doivent pas être courrues si proche de l'allure du 10km mais un bon 1km/h plus doucement (idem l'echauffement 40' à 12km/h me parait un peu rapide).
Tu avais déja un peu la réponse dans ton mesasge : l'année precedente, temps fractionné plus lent mais meilleur chrono.

J'ai juste l'impression que tu es arrivé déja bien fatigué sur ta course.
Rien de bien méchant, et en respectant des allures plus basses (idem pour la vma courte, j'espère que tu n'es pas passé de 41'' au 200 à 37'....),tu vas arrivé plus frais et le chrono va s'amélioré.

Certaines personnes(dont je fais parti), on plus besoin de travailler à une allure semi (voir juste au dessus) pour pouvoir tenir un 10km. les séances vma ne me posent pas de problème (quoique les 2*10*200, ça pique quand même).
Alors qu'une séance de 3*2000 ou 4*1500 à l'allure du 10km, j'ai plus de mal.


PS : pour tes vitesses, fc...bases toi sur TA vma et ta FCMax réelle.

Ah d'accord, je vois ce que vous voulez dire ba la j'étais en semaine de récup aprés mon 10 km donc cette semaine j'aurai fait 2 séances de 50 min (10.8km/h).


Ensuite j'avais pensé à faire :

Mardi: VMA courte
Mercredi: 45 min (10.8km/h)
Jeudi : VMA longue
Dimanche : 40 min et ensuite seuil (allure semi) (2*10' R=3') avec - 1km/h donc 14.8 +15' retour calme

Et ensuite faire une coupure toutes les 2 semaines car la semaine d'après le week il y a un trail de 13km donc sa remplacera le seuil + et ensuite semaine de récup.
Car sinon, c'est toutes les 3 semaines.

Voila qui me parait bien plus équilibré...

Bonne continuation et n'hésite pas à nous tenir au courant de ta progression (avec ta VMA de 18,5 km/h, je crois que, si tu respectes quelques fondamentaux, tu vas vite atteindre un joli niveau) !