10 km renseignement

Comme prévu, je vous tiens au courant de mon 10 km effectué.

Cela a été laborieux encore, j'ai réalisé un chrono de 42 min mon record mais à l'envers.
Je suis passé au kilo en 3'43 jusqu'au 3 ème c'est aller et aprés boom plus rien.

Mes séances ont été bien ordonée en respectant les fondamentaux.

Mardi : Vma courte

(200-300-400-300-200)x3 en faisant 37'-38' au 200 , 57' au 300 et 1'18 au 400
Et aprés d'autres séances avec toujours les mêmes temps.

Mercredi : Footing 45 min à 10.5km/h

Jeudi: Vma longue

10x500 R=1' en 1'42 de moyenne
Pyramide (800-1200)x3 800m= 2'51 et 1200m = 4'22
3x2000m effectué sur un faux plat montant tout du long donc moyenne 7'34

Dimanche : Seuil

2x10 min R=3' avec un passage en 3'47 kilo
3x8 min R=3' avec passage au 2km : 7'20 - 7'22 et 7'28
2x12 min R= 3' avec passage au 3km 11' et 11'15

Je me suis entrainé sur 6 semaines avec entre uen semaine de récupération

Maintenant, je pense au lieu de faire cela le dimanche je ferai plus tôt des séances comme 30 a 50min à 80% vma pour developper ma résistance.

Salut,

une petite question: tu as réalisé ce chrono au Coteau ? Tu es licencié au CAR ?

Oui c'est bien moi.

J'ai vu votre chrono 37'29 joli chrono.

J'aimerai bien avoir de vos conseils

Difficile de te conseiller, d'autant plus que si tu es licencié tu dois avoir un entraîneur je suppose. Qu'en pense t il ?

Sur ce que je vois, je pense que tes séances sont trop lourdes pour ce qui est de la VMA, et puis tu fais tes séries de 1 000 ou 2 000 trop rapidement, tu dois les faire allure course. Pour moi tu devrais alléger ces séances et faire plus d'endurance fondamentale.

Ensuite, pour ta course au Coteau, compte tenu de ton record sur 10 km, tu es parti trop vite ... 3'43" au kilo c'est beaucoup trop rapide. La preuve tu a craqué au bout de 3 km.

Il faut répartir l'effort en fonction de tes capacités. Vises 39 'donc tu pars sur une base de 3'54" au kilo. Ensuite si tu te sens bien, à partir de 6 km tu peux improviser, mais ne te grilles pas d'entrée.

Pour te parler de mon propre cas, nous avons à peu près les mêmes bases de travail, les mêmes allures sur les séances de VMA et environ la même VMA , d'après ce que tu as indiqué (comment à tu calculé ta VMA ?moi je l'ai calculé en fonction de mon chrono du Coteau).

Pour la course j'avais pour base de travail et objectif 38'. Je suis donc parti sur une base de3'48" au km. Au premier kilo je suis passé à peu près vers les 3'38", j'ai donc géré, même si je me sentais vraiment bien.

Je ne me suis pas emballé de peur d'exploser ... je suis resté avec mes 10 - 15 " d'avance sur mon objectif puis, comme j'étais encore frais, j'ai pu accéléré dans les 2 derniers km et finir avec + de 30" d'avance sur mon objectif.

J'ai bien géré, malgré la chaleur qui a handicapé beaucoup de participants.

Tu as un bon potentiel, tu es encore jeune et avec un entraînement structuré tu dois passé sous les 36 '. Par contre tu dois y aller par étapes. Si ton record est de 39' et quelques, pour ton prochain 10 km, bases ton entraînement sur un chrono de 38'30, parts sur cette allure pour ta course et pas plus vite.

J'ai procédé comme cela il y a une 12aine d"années quand j'ai commencé de courir et, sans véritable entraînement structuré, je suis passé sous les 36' ... au Coteau.

Bon courage et tu verras ça va venir.

Merci pour ces conseils.

Je vais revoir mes allures sans aller trop vite même si je me sens bien à l'entraimenet. C'est vrai quand j'ai fait mes 2x12 min j'étais super bien et le passage au 3 km c'est fait en 11' et 11'15.
Je me suis dit c'est bon, je suis capable et en fait pas vraiment.

Mais bon, je ne pers pas espoir c'est en faisant des erreurs qu'on apprend.

Ce que je comprends pas vraiement c'est l'endurance fondammentale. Il faut que le dimanche je fasse des sorties par exemple 1h15 a 11.5km/h mais faut-il incorporer dans cette séance des 20' ou 30' au seuil donc 80% VMA (14.5km/h) pour développer ainsi ma résistance ?

Mon prochain 10 km et celui de Riorges je vais essayer de bien le gérer en me partant pas trop vite. En principe, ce que j'ai fait précedement ce n'est pas perdu.

Bonjour Jonathan,

Je n'ai pas et n'aurais certainement jamais ton niveau mais je peux t'aiguiller sur la notion d'EF. L'EF c'est un effort suffisamment lent (oui tu as bien lu : lent ) pour que ta FC en course soit aux environs de 70%de ta FCM avec 75%FCM en limite haute. Cet effort est nécessaire et indispensable à toute progression que tu sois coureur du dimanche ou coureur de fond professionnel. Il permet à ton coeur de développer sa puissance aérobie intrinsèque.
Pour faire un parallèle avec un moteur ce serait sa cylindrée. Et cette cylindrée te permettra donc de profiter pleinement de ton avantage génétique indéniable et de crever des records, si tu n'oublies pas de la travailler.

On a tendance à croire que plus on en fait en terme d'effort plus on va progresser or c'est faux. C'est le travail à toutes les allures; VMA certes; seuils aussi mais aussi et surtout en EF; qui fait réellement progresser sur le long terme.

De plus, ces séances d'EF sont fondamentales afin d'assimiler toutes les séances dures faites à côté.

Normalement les plans que propose le site équilibre bien toutes ces séances au sein d'un plan construit de manière globale. Tu pourrais t'en inspirer pour construire le tien.

Enfin, l'EF c'est jusqu'à 1h de course après on appelle cela une Sortie Longue car après 1h de course même en EF, l'effort est suffisamment long pour fatiguer un peu le corps ce qu'une EF ne doit pas faire.

Voilà mes faibles connaissances en la matière. J'espère que cela t'éclaire sur la notion d'EF.