polarisé : et si on faisait une étude maison ?

Bonjour à tous,
Depuis près d’une année je m’intéresse de près à l’entrainement polarisé. Tout est parti suite à un congrès à l’INSEP sur ce type d’entrainement. La conférence du Pr Stephen Seiler a particulièrement attiré mon attention, et j’ai décidé de tester/poursuivre dans ce sens. Le principal défaut c’est que les diverses études sur la question ne regardaient que les athlètes de haut niveau (championnat du monde/JO…) donc à des années lumières de « nous », coureurs récréatifs (que l’on soit à VMA 12 ou 20).

Récemment des auteurs espagnols ont commencé à s’intéresser à nous. Il s’avère que les résultats significatifs qu’on a vu chez les athlètes se retrouvent aussi chez le coureur récréatif mais dans un moindre niveau. Cela pourrait être dû au « faible » kilométrage hebdomadaire. Et si l’on vérifié cela ?

L’entrainement polarisé, comme son nom l’indique se divise en « 2 parties ». En CaP cela se traduit par des sorties en EF, et des sorties type VMA90%. Pas de seuil/AS ? et bien pas vraiment. Cela vient d’études qui ont démontré que le corps se fatigue trop à ces allures pour un gain marginal alors que les courtes mais très intense (VMA90 et plus) apportent un gain réel aux performances. Sauf que bien sûr on ne peut pas faire que des séances VMA ^^. Comment alors tout cela se traduit ? A ce jour (janvier 2016), 2 écoles se dispute sur quelques pourcentages… les deux ont apporté des preuves intéressantes et pour le moment on ne peut pas vraiment départager ! Il s’agit du : 80/5/15 ou du 75/10/15. On trouve même du 85/5/10.

A quoi correspondent ces chiffres ? Au pourcentage du temps passé dans les 3 zones (<75% FCM ; >75-85% ; >85%). En terme de plan, cela signifie qu’il faudrait faire 80% des sorties en EF, ~5% au seuil et 15% à haute intensité. Pour l’organisation du plan, c’est assez classique. Pour 3/4 sorties par semaine, il ne faut pas faire plus d’une séance à >85% FCM.

Ce que je propose, c’est de tester cette méthode avec 2x2 groupes de coureurs. 2 groupes de débutants (1 groupe en polarisé, l’autre en programme « classique » ; VMA<14 moins de 40km hebdo), 2 groupes de confirmés (mini 40km hebdo). Il y a aura un plan à suivre sur 8 semaines et une course factice de 10km au bout de ces 8 semaines . Chaque dimanche soir je ferais le point, je noterai les remarques, etc… Je ferais moi-même les groupes en fonction des personnes intéressés et de leur profil (il est préférable d’avoir des groupes homogènes : taille/poid/sexe/VMA, cela donnera des stats plus pertinente).


Donc… si vous êtes intéressés ou avez des questions, signalez-vous ici !

Salut Zed
Sans être aussi pointu que toi, j'avais lu qq trucs sur ce type d'entrainement
Car j'aime comprendre les choses
Sans forcément franchir le pas pour des questions de mise en oeuvre, car je m'entraine seul et pas envie de me blesser

Par contre, si tu prends les plans de développement VO2 de JP, ils sont plus ou moins sur ce principe là
va voir là
1 résistance dure (>90/92% VMA: repère perso 95%FCM durant la fraction), 1 vitesse ou seuil (>85/88%), 2 EF

je suis en S2 de ce plan et j'en ai déjà fini un en juin / juillet 2015 et je peux te donner un retour d'expérience

1 j'ai énormément progressé à ce moment là ; c'est clairement le meilleur rapport progression / temps investi
j'en case désormais un après chaque période de reprise avant le spécifique objectif
2 il suppose d'avoir une base confortable d'endurance (courir 1h/1h30)
j'ai mis 5 semaines de reprise en EF avant d'attaquer ce plan
il faut comprendre un minimum la mise en oeuvre (prendre un repère de temps de passage sur piste pour tenir l'allure)
3 je peux essayer de te chiffrer çà si intéressé, surtout que j'ai casé un 10k pile poil à la fin de la S8 le 21/2

seul truc que je rajoute au plan, c'est 4 km entre 80 et 85% dans la sortie du dimanche
donc je sors du "protocole" on va dire

je vais donc suivre ton test de près car je suis convaincu des bienfaits
maintenant, chacun le "resauce" à son vocabulaire et on est pas très loin d'une prépa générale de heubi ou des phases 2 de Jack Daniels

intéressant! repose moi la question dans 9 semaines car là je prépare un semi!
Je vais suivre ça de près en tout cas si ça démarre un jour

Clairement c'est intéressant, bravo Zdravo pour ces recherches sur les sportifs récréatifs que nous sommes.

Sur le principe je suis OK, par contre j'ai pour programme le semi marathon de Nice fin avril. Après ça et si tout va bien je suis OK pour te servir de cobaye (même si je suis vraiment pas bon en VMA courte)

@+

mezos69 écrit: [...]

Oui ! les plans de JP et même ceux plus "classiques" de Gilles se rapproche du polarisé. D'ailleurs le polarisé est l'héritage de vieux truc... c'est juste qu'il n'y avait pas de base/preuve scientifique derrière. Et c'est en suivant les pro' et en analysant non seulement les perf' mais aussi les données métaboliques que plusieurs équipes de chercheurs se sont dit : "aaah ok... donc les fameux programmes de bidule suivent une parabole". Puis ils l'ont découpé/analysé/isolé chaque paramètre... Il faut avoir à l'esprit que beaucoup d'entraineurs étaient hermétiques à ce que des chercheurs s'intéressent de (trop) près à leur entrainement... car qui dit étude scientifique dit données accessibles. Aujourd'hui on est à un carrefour où sport et science travaillent ensemble. Il y a de plus en plus de données, d'études !

Bref pour revenir sur notre cas, je vais effectivement me baser sur la programmation de Gilles, et l'adapter pour que cela rentre dans les clous du "polarisé".

Je n'ai pas forcément besoin que cela commence dès maintenant
A vrai dire il y aura beaucoup de biais MAIS on aura une tendance, et si les groupes sont biens foutus, cette tendance pourra même être significative

J'ai lu l'étude qui portait sur les triathlètes.

C'est intéressant mais avec la prépas qui a commencée c'est dommage de ne pouvoir y participer.