Projet 2 - Plan débutant courir 1h

Plan débutant en 6 semaines : le plan débutant

Semaine 1
10' marche accélérée progressivement - 6 * 2' course avec R=1' marche
10' marche accélérée progressivement- 5 * 3' course avec R=1' marche


Semaine 2
8' marche accélérée progressivement- 4 * 4' course avec R=1' marche
6' marche accélérée progressivement- 4 * 5' course avec R=1' marche


Semaine 3
2 * 6 ' course avec R=1'30 + 2 * 5' avec R=1'
2 * 8 ' course avec R=1'30 + 3 * 4' avec R=1'


Semaine 4
12' - 10' - 8' de course avec R=2' marche
2 * 10 ' course avec R=2' + 2 * 5' avec R=1'


Semaine 5
15' course - R=2' - 3 * 5' avec R=1'
20' - 10' - 5' course avec R=2' marche


Semaine 6
25' course - R=2' + 2 * 5' avec R=1'
30' - Bravo vous y êtes !!!

Passage de 30' à 45' : Le débutant étant capable de courir les 30'

Semaine 7
EF 30'
EF 30'

Semaine 8
EF 35'
EF 30'

Semaine 9
EF 40'
EF 30'

Semaine 10
EF 45'
EF 30'

Semaine 11
EF 45'
EF 35'

Semaine 12
EF 45'
EF 40'

Semaine 13
EF 45'
EF 45'

Semaine 14
EF 45'
EF 45'

Initiation au travail à 80-85% de la FCM : un travail de fractionné

Semaine 15
EF 45'
Footing 15' + 5x2' avec R=2' + 5' de footing lent

Semaine 16
EF 45'
Footing 15' + 4x3' avec R=2' + 5' de footing lent

Semaine 17
EF 50'
Footing 15' + 5x3' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 18
EF 50'
Footing 15' + 4x4' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 19
EF 55'
Footing 15' + 3x5' avec R=3' + 5' de footing lent

Semaine 20
EF 55'
Footing 15' + 4x5' avec R=3'-4' + 5' de footing lent

Semaine 21
EF 1h'
Footing 15' + 10'+5' avec R=5' + 5' de footing lent

Semaine 22
EF 1h
Footing 15' + 2x10' avec R=5' + 5' de footing lent

Jusque là, c'est du copier-coller.
Reste deux semaines pour boucler les 6 premiers mois de CàP.

Je mettrais bien :

Semaine 24 (semaine de relâchement avant d'entamer un plan " finir un 10km " par exemple)
EF45'
EF45'

et peut être entre la semaine 20 et la semaine 21:
Footing 15' + 3x7' avec R=4' + 5' de footing lent
ou
Footing 15' + 3x8' avec R=4' + 5' de footing lent

Vous en pensez quoi?
Ça vous parait cohérent?
On pourrait renvoyer les débutants vers cette page?
Gilles, si tu passes par là, ton avis est le bienvenu.

Bon entrainement à tous!

acera écrit:

Ça pourrait vraiment être bien si on pouvait se faire un travail coopératif et le proposer à Gilles (qui n'a pas trop le temps en ce moment).

Voilà je genre d'idée dont je suis preneur
Après un début d'année très compliqué.... , je suis de nouveau fin prêt pour collecter vos productions et les publier

Concernant la progression donné par Raphael (acera) no pb.
Mais que Boris soit rassuré.
Une fois que sa dulcinée sera en mesure de courir facilement 2 fois 45' par semaine, l'objectif de heure sera une formalité
La progression donnée par Raphael en travail de fractionné facilitant quelque peu la tache et permettant de rompre avec la monotonie des footings en EF. Par contre ne pas dépasser les 85% de FCM supposée. Or de question de se mettre dans le rouge

Merci Gilles pour ces précisions. Je trouvais le plan d'Acera vraiment bien pensé mais avec ton approbation, c'est encore mieux.

Merci Boris d'avoir posé cette question et merci à la collectivité pour ses réponse bien pensées.
J'ai une amie débutante totale qui me tane pour avoir des conseils et qui veut aller trop vite tout de suite.
De plus je viens d'offrir une paire de running à ma chérie et je crois que je vais lui soumettre le plan de Raphael en guise de notice d'utilisation (plutôt la seconde partie du plan car elle court déjà entre 30' et 45' sans trop de difficulté)
Je trouve l'idée du travail de fractionné à la FC excellente (ça évite la lassitude de l'EF, la diésélisation du cardio et permet de préparer doucement le mental à dire bonjour aux séances de VMA pour celles et ceux que ça intéressera)

Bonjour et félicitation pour ce site !!

Je voudrais simplement savoir si les plans s'adresse à tous ?
je m'expique: j'ai un passé sportif assez cahotique et jusqu'a present je n'ai jamais eu de coach (ce qui explique peut etre en partie mes capacités sportif mediocre). J'ai un peu plus de 50 ans et je cours depuis 3 mois sur un tapis de course pour pouvoir rester à une FC inferieur à 70% en karvonen. sinon des que je met le pied dehors je suis automatiquement vers 85% de ma FC car impossible de rester en dessous. Pour info, j'ai demarré avec un plan "finir un 10km". je cours facilement 45 mn et de temps en temps je fais 1h mais mon but et surtout de pouvoir courrir un 10km dans un temps correct car actuellement je me situe plus à une vitesse de 7km pour ne pas etre dans le rouge...
c'est pour cette raison que je me suis arreté sur ce plan débutant "courrir 1 heure".
Est ce que ce plan est fait pour moi ou plutot finir un 10km ?

Merci pour votre aide

Sportivement

Thierry

Salut Thierry et bienvenue,

Vu ta présentation, tu sais déjà courir 1h. Tu peux donc partir sur un plan "finir un 10km". Le plan "courir 1h" s'adresse surtout à des coureurs qui n'ont jamais tenu une telle durée.

Bon entrainement.

P.S: Acera, je te confirme que ton plan est très bien. Ma chérie s'applique à le respecter scrupuleusement et elle progresse à chaque sortie. Je ferai un bilan une fois qu'elle arrivera à sortir 1h.