Projet 2 - Plan débutant courir 1h

Salut à tous,

J'aurais besoin d'un petit peu d'aide...

En effet, j'ai cherché un plan "courir 1h" pour ma chérie et... aussi étonnant que cela puisse paraître... je n'en ai pas trouvé sur ce site. Je trouve que cette transition manque pour passer d'un plan débutant "courir 30 min" à un plan "finir un 10km"... Mon problème est que je ne sais pas trop comment procéder en termes de contenu de séances (2 par semaine) et de durée de plan pour créer un programme d'entrainement adapté.

Merci d'avance pour vos coups de main.

C'est vrai que la marche peut paraître haute lorsqu'Elles (je parle de nos petites femmes) passent de 30' à leur premier 10km.
A ta place, je prendrai un entrainement 10km, en l'allégeant pour que les SL ne dépassent l'heure de CAP.

Sur certains plans que j'avais consulté à une époque, il y avait une accumulation de petites séances (20' à 30') en une seule semaine avant d'entamer des SL d'1h et plus.

Ça vous dit de commencer à construire des pages coopératives sur le site. Ça nous ferait des liens à proposer aux nouveaux venus sans avoir besoin de recréer de nouveaux topics...

Allez, on se lance? (merci AtomHeart! )

Suite au plan débutant (jusqu'à 30'), on a la transition de 30' à 45' (voir la partie "Le débutant étant capable de courir les 30' ") le plan débutant .

On pourrait aussi combiner avec ceci... . Il y a une progression de footing cool (de 30' à 45' sur 8semaines) avec un début de changements d'allures progressif à 80-85% de FCM.

Pour le plan 'finir un 10km", il est précisé qu'il faut courir à peu près depuis 6 mois.
Le plan débutant fait 6 semaines et l'augmentation à 45' en 8 semaines (pour les deux liens au dessus). On est à 14 semaines, il nous en faut 24, environ, il en manque donc 10.

Peut être pourrions nous proposer un passage de 45' à 1h sur 8 semaines.


S1 45' 45'
S2 50' 45'
S3 55' 45'
S4 1h 45'
S5 1h 50'
S6 1h 55'
S7 1h 1h
S8 1h 1h
C'est la même progression qu'à la suite du plan débutant pour passer de 30' à 45'.

Mais je serais plutôt d'avis de garder les 8 semaines jusqu'à 45' (ce qui est plus délicat comme phase car on a moins d'expérience et il y a l'engouement du débutant...) et faire la progression jusqu'à 1h en parallèle du travail à 80-85%, soit :

Semaines 1 et 2 : 45'
Semaines 3 et 4 : 50'
Semaines 5 et 6 : 55'
Semaines 7 et 8 : 1h

Et peut être progressivement augmenter le temps d'échauffement du travail à 80-85% de 15' à 25' et le retour au calme de 5' à 10' ou 15' (comme préconisé dans les autres plans, notamment "finir un 10km" pour les séances de qualité).

Ça nous ferait 22 semaines depuis le plan débutant, si on positionne 2 semaines de relâchement, par exemple, Ça nous fait nos 6 mois (et un joli titre possible, genre "apprenez à courir 1h en 6 mois" )

Sinon, je rajouterais bien une semaine (donc plus qu'une de relâchement) entre S7 et S8 du travail à 80-85% (ça passe de S6 à S8, 4*5' puis 10'+5' pour finir avec 2*10'). J'ai trouvé la transition assez violente (j'avais mal au tendon mais quand même, ce n'était pas évident).

Voili voilou, ce que j'en pense. Ça pourrait vraiment être bien si on pouvait se faire un travail coopératif et le proposer à Gilles (qui n'a pas trop le temps en ce moment).

Bon entrainement à tous!

whaaa bon boulot acera tu va finir coach sportif

épatant

Merci Azaer et Acera puisqu'à tous les deux, vous avez trouvé une solution qui me plaît bien.
Proposition adoptée à l'unanimité de moi-même !
Plus qu'à construire le plan maintenant.