Cadet et bientôt junior, quel entraînement?

Alors oui je courais sans fractionné mais j accélérais sur la fin et j ai une grosse côte où j'étais essoufflé. Sinon le premier mois je courais 2/ semaines puis 3 puis 4 et maintenant 5. Je ne connais pas ma FCM et ma VMA mais sur 5 km je mets 21'09 donc elle doit être vers les 15 km/h ( la vma).

Tu peux partir sur du 16km/h plutot car en faisant 21mins sans foncier sur 5kms ta vma, j'en suis sur, est plus que 15!

Par contre tu t'y es mis trop fort et pas assez progressif en passant trop vite de 2 à 5entrainements. Limite toi plutot maxi a 4/semaine (et encore).

Tu devrais refaire un test de VMA pour savoir quand même...si tu as une piste vers chez toi, fais un test sur 6mins et cours le plus de mètres possible (test demi-cooper). SI tu cours 1600 metres, cela signifie que tu as une vma de l'ordre de 17km/h (vers 16,5 plutot car ce genre de test sous estime legerement).

Je suis quand même endurant, enfin ça m'arrive souvent de courir 1H15 voir 1H30, alors certes j'ai sûrement pas couru tout le temps à 70% de ma FMC, mais j'ai du travailler mo endurance toutefois .

En tout cas d'après ma montre sur mon fractionné 30/30, j'étais à environ 15 km/h sur mes fractions rapides, mais le soucis est plutôt les douleurs musculaires aux cuisses que le souffle .

Ok je vais essayer sur un stade de 250 m alors (et je vérifierai le résultat sur ma montre gps...) , parce que je n'ai aucune piste près de chez moi , du coup c'est pareil les fractionnés je les fais sur des chemins sans obstacles et plats, vivement que je rejoigne un club .

Et sinon tu me conseilles de décomposer ma semaine de quelle façon? Par exemple deux footing, un fractionné 30/30 (en 2 * 10) et un fractionné plus long style 2'00/1'30 * 8?

Je trouve beaucoup de plans sur internet mais c'est plutôt pour des adultes alors je ne sais pas si ça me convient, et en plus c'est souvent en terme de distances mais comme je ne cours pas sur piste, je préfère fractionner en terme de temps.

Et sinon merci beaucoup de ton aide .

Tes semaines doivent se faire selon un cycle.
Il est soit annuel (mieux en cas de pratique du demi fond, décomposé traditionnellement par la saison de cross puis la prépa demi-fond à partir de mars/avril) ou soit par plans de 8 à 12 semaines, en règles générales.
Donc tout dépend de ton choix mais n'attaque jamais par une semaine de 4 entrainements avec un gros volume foncier et 2 séances de VMA lors du début du plan! Il doit commencer par 4 séances d'endurance la 1ere semaine avec un volume moindre (type 30mins, 40mins, 50mins et 1h).

Non, perdu! tu ne travailles PAS ton endurance même en courant une séance de 1h15 SI tu l'effectue à plus de 75% fcm mais ta résistance ou capacité aérobie. Il ne sert à RIEN de travailler la capacité aérobie sans avoir bossé sur l'endurance...cela conduit au surentrainement et, à termes, à des blessures et une régression (indiqué sur une rubrique du Site et j'en ai fais l'expérience donc doublement validé!)

Exact! Si tu n'a pas de stade, si tu as un parcours que tu connais par coeur, ca fera presque aussi bien l'affaire!

A 16 ans, tu peux suivre un plan 4fois/semaine sans te griller si tu respectes le principe de progressivité et ne tu consacres environ (cela varie durant le cycle mais c'est ca en moyenne) 80% de ton entrainement, en horaire, à l'endurance fondamentale, 10 à 15 % à la capacité aérobie et 5 à 10% à la VMA/Capacité anaérobie.
Un bon entraineur ne te dira et te fera JAMAIS faire 4 séances a fond les gamelles! Ce type d'entraineur et de plans sont à proscrire.

D'accord merci, je vais donc faire attention à faire des footings lents ...

Sinon j'ai deux autres questions (je suis trop chiant désolé), est ce que je peux aussi rajouter du vélo pendant les vacances, style 20 km avec quand même un peu de dénivelé (250 m positif environ) en plus de 4 séances de course à pied? C'est parce que je me suis habitué à 5 séances de courses par semaines et j'ai du mal à réduire, enfin cette semaine j'en ai fait que 4... (dire qu'au début j'en faisais qu'une ou 2 par semaines) alors que les semaines précédentes 5 et 6, et j'ai fait également 27 km à vélo également.

Pour la PPG, vous me conseillez de faire quoI?

En gros l'idéal en attendant septembre (= inscription en club d'athlétisme) :
-2 footing lents 70% de la vma c'est ça?
-1 séance de capacité aérobie (pour ça, c'est un footing rapide?)
-1 séance de VMA style 2*10*30/30 ou 12*1'00/1'00
-et j'aimerais rajouter du gainage et une séance de vélo (facultative, c'est surtout pendant les vacances, je n'ai rien à faire à part réviser le bac de français et faire du sport).

Je ne préfère pas suivre de plans d'entraînement car je n'ai pas vraiment d'objectif, je pourrais faire un 10 km mais à mon âge il vaut mieux travailler des distances plus courtes. En plus, je n'ai pas de piste à disposition, je fais mes fractionnés soit sur route soit sur un petit stade de 300 m, donc niveau fractionné je fonctionne plutôt en terme de temps que de distances.