Améliorer son indice d'endurance

Bon en tout cas pas de miracles, il faut continuer de courir
Et se faire un peu plus mal sur marathon

Voici mon report du 42, mais je ne sais pas trop comment l'interpréter ...

Plusieurs solutions, à toi de voir. Pour améliorer l'iE il n'y a pas à tortiller, faut accumuler des bornes en EF. Et après plusieurs semaines / mois commencer à bosser AS42 puis AS21. Probleme: ca peut paraître chiant. On ne voit les résultats que longtemps après. Mais c'est efficace. Donc c'est une approche possible: tu montes ton kilométrage à 60-65kms hebdomadaire ou un peu plus, progressivement, en Ef sur 2-3 mois. Puis tu introduis toujours progressivement de la FC42, puis 21. Le processus complet est décrit, si ça t'intéresse je te filerai un lien vers une discussion complete sur un autre forum.
Ou tu fais un plan semi, plus fun mais à long terme moins efficace. Car sur marathon les deux seuils sont à travailler...

Et avec un IE correct tu devrais être largement sous les 3h45. Et avec un très bon (inaccessible) 3h20

à nouveau, je pense que derriere cette notion d'IE il y a une grosse part de mental.

Regarde la tete des elites qui courent le marathon en 2h20 et moins. Ils sont pas du tout dans le meme niveau d'effort qu'une personne qui court le semi-marathon en 2h20.

L'un dans l'autre, l'intensité devrait etre la meme, vu que la durée de la course est la meme.

J'en discutais avec le coach il y a pas longtemps, il a commencé "lent" (premier marathon en 3h45) et a progressé (maintenant à 2h18). Il m'a dit que ce qui avait clairement changé au fil des années chez lui sur les différentes distances c'est le niveau de souffrance, pour des durées de course identiques (exemple un 8km en 30' et un 10km en 30').

Je pense donc que cet IE ne veut pas forcement dire quelque chose. Effectivement il va s'améliorer avec l'experience en course à pieds, et certainement le volume (courir à haute intensité devient plus "facile"), mais je pense aussi que le mental se forge et va grandement modifier cet indice.

Un mec qui a un IE de -4 par exemple va vraiment etre dans le rouge tout du long d'un semi-marathon, mais il va arriver à se faire mal jusqu'au bout. Le mec a côté qui a un indice de -6 pour la meme VMA aura juste un seuil de tolerance à la souffrance plus faible.

Pour moi donc le mieux est de developper l'experience en course, et sur les petites distances aussi.

Parce que, inversement, quelqu'un qui ne donne pas tout sur des distances plus courtes aura un IE virtuellement faible.

C'est pour cette raison que j'utilise de moins en moins ces indices (VMA, IE) pour m'entrainer et prédire mes performances et determiner mes objectifs. Au bout d'un moment faut y croire et se donner les moyens!

Pas sur qu'on ai la meme definition de l'IE en fait.

Pour moi ca aurait ete l'inverse, plus tu es lent sur du court par rapport au long (parce que tu es fainenat par exemple ), meilleur apparaitra ton IE. Si je fais un 10K cool en 41'30 j'ai un IE de -5. Si je me fais vomir, en 39'30 j'ai un IE de -6,,5

VMA, IE ne sont que des indicateurs, comme dautres. Mais pour débuter sur une distance il faut un repère, surtout sur marathon. Et le meilleur reste un chrono sur 10k et semi pour approcher cette ref. Et voir quoi travailler (car pour moi bosser le mental sur marathon pour progresser sur les 5-10 premiers est moins important que de booster son endurance). Et dans le cas de ce fil, iil est déjà à la rue sur marathon par rapport à son 10K (35 minutes de plus que prédit par le calculateur mc millan que j'utilise) , si le 10K avait été couru dans un réel inconfort (ce qui est peut etre le cas) je te raconte meme pas le gap. Bosser le mental sur marathon oui, bien sur. Mais avant tout l'endurance car il faut arriver au 35e kilometre dans les temps. Et jusqu'au km 35 le mental tu t'en fous, la course est facile. Mais si l'allure est trop elevee car tu manques d'endurance tu explosera. Le mental te fera terminer, mais le chrono sera néanmoins en deca.

On a le meme point de vue justement Air1, ce que tu dis dans ton 2e paragraphe c'est ce que j'illustre à la fin (le gars qui ne se donne pas à fond sur petite distance aura un meilleur IE du coup).

Je suis d'accord avec le fait que ça puisse servir de repère au debut par contre!

Pour la fin de marathon j'ai pas d'experience là-dessus malheureusement (mon vécu s'arrête au semi). Sur les distances plus courtes (du 1600m au 21.1km), je trouve que le mental est finalement ce qui sert le plus pour le dernier tiers de course (que ce soit les derniers 500m d'un 1600m ou les derniers 6km d'un semi). L'endurance et tous les km accumulés en amont sont certainement ce qui permet physiquement de tenir, mais le cerveau est un gros facteur limitant (il donne des signaux pour arrêter ou réduire l'effort bien avant que le physique ne lache réellement).

Du coup ces fameux "murs" de fin de semi/marathon, je me demande si c'est pas "simplement" quelque chose qui peut etre amélioré par la preparation mentale (hors departs trop rapides transformant la fin de course en marche funèbre jusqu'à la ligne d'arrivée).

Pour ca que j'aime le travail est progression lors des fractionnés en AS. Ca permet d'essayer de coller au plus près de la course , avec la composante "se faire mal" sur la dernière partie ou l'on est au dessus de l'objectif et sur la fatigue de la séance.