Améliorer son indice d'endurance

Bonjour à tous,
Déjà désolé si le sujet a déjà été traité mais je ne trouve pas la fonction recherche sur le forum ...

Voilà,
j'ai une VMA de 16km/h, basée sur mes séances de vma courtes et de mes derniers 10km.
Mon record sur 10km est de 43'13 alors que mon record sur marathon n'est que de 3h58.
Or de ce que j'avais lu (même si ça reste théorique, mon chrono sur marathon devrait s'approcher plus de 3h45/3h50). Du coup je me suis renseigné et j'ai découvert ce fameux indice d'endurance, qui à priori n'est pas très bon chez moi ^^
Y a-t-il un plan sur le site qui permettrai d'améliorer l'ie, ou à défaut comment le construire ?
J'ai lu qu'il fallait privilégier les séances à 80/90% VMA, mais comment les intégrer dans un plan du site ?

Depuis quelques mois je suis sur des plans de 10km à 4 séances, mais mon objectif de la saison est le marathon de Paris avec un chrono, si ce n'est 3h45, au moins tomber sous les 3h50
Du coup j'aurais aimé travailler là-dessus jusqu'à la fin de l'année, pour début 2017 attaquer ma prépa pour le mdp

Merci

Bienvenue

Je dirais d abord que la théorie ne prends pas tous en compte ( parcours,temperature etc) et si tu veut gagner 13' sur un 42 ça fait 19" de mieux au kilomètres ce qui est tout sauf négligeable

Tu parle de séances à 80/90 de VMA mais je ne pense pas que c est avec ça que tu amélioreras ton IE

D après moi il faut que tu fasse EF EF EF environ 75-% de tes kilomètres pour faire grossir le cœur car rien ne sert de courir vite sur 30 kilomètres et finir les 12 derniers à l agonie

Il serait bien aussi d analyser la vitesse et la dérive cardiaque que tu as eu pendant ton marathon

Salut,

Ne t'inquiète pas, l'IE n'est pas très bon chez quasiment tout le monde
Comme l'a dit jeanmarc, la base c'est l'EF qui doit représenter plus de 75% de l'entraînement. Sans ça, tu plafonneras rapidement.

Par contre tu as raison sur l'intégration de séances avec des portions 80/90% VMA. En fait, la séance doit être calibrée en fonction des objectifs. Quelques liens pour apporter un peu d'info (non exhaustif).
www.brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=38
runners.fr/calculez-et-ameliorer-votre-indice-dendurance/

Si je ne me trompe pas, ton RP42 date d'avril et ton RP10 d'août, c'est donc difficile d'extrapoler le RP marathon sur celui du 10 puisqu'il y a 4 mois entre les 2, il y a fort à parier que tu as aussi progressé entre temps.

L'IE n'est pas une mesure physiologique non plus. Il y a un gros paramètre qui rentre en compte pour l'endurance: la capacité mentale à supporte la souffrance liée à l'effort. Et là on est pas tous égaux.

Je pense que les IE faibles chez les debutants sont autant liés à une endurance faible (ça vient avec le temps et le travail de base) qu'à une sous-estimation de ses capacités sur distances longues (la personne pourrait se faire plus mal sur semi-marathon par exemple).

Je pense que le meilleur moyen d'améliorer ça c'est d'acquérir une experience de competition pour apprendre à courir au maximum de ses capacités sur des distances courtes (5-10km).

Le paramètre physiologique qui va vraiment importer pour la diminution de l'allure avec l'augmentation de la distance est ton seuil lactique. Plus il est haut, plus tu vas pouvoir tenir des allures soutenues sur des durées plus longues. Le niveau de souffrance perçu va etre plus élevé, mais tu vas quand meme pouvoir tenir la distance.

Pour bosser ça travail de seuil: tempos, intervalles longs au seuil etc...

Merci pour vos réponses, j'étais en vacance cette semaine d'où mon retard ^^

Je vais aller voir les liens que tu as mentionné smilk et en effet il y a bien 5 mois entre le 42 et le 10 (j'espère que tu dis vrai et que j'ai un peu progressé quand même )

Je suis tout le temps des plans du site, donc je pense que la proportion de mes séances en EF doit être correcte. Peut-être passer à 5 séances/sem ?

Justement je pensais faire exactement l'inverse de ce que tu dis judas . Je pensais mettre plus l'accent sur des semis pour me préparer à courir plus longtemps et laisser de côté les 10 où l'allure est loin de celle de marathon.
Il faut au contraire que je privilégie l'intensité de l'effot à la durée ?
Après je comprends l'idée, effectivement lorsque j'ai fait mes 43' j'étais à 2 doigts de vomir, une sensation que je n'ai jamais eu en fin de marathon où je termine en "meilleur état"

Il est fort possible que ta prépa marathon t'aie aussi aidé à battre ton RP10K. En effet, préparer un semi pour la fin d'année peut être pas mal. Ensuite, si tu n'en as pas fait depuis longtemps, tu peux prévoir une coupure pour attaquer la prépa marathon bien reposé (prévoir 1 à 2 semaines de reprise avant la prépa marathon en fonction de la durée de la coupure).