"Back to Basics"...ou l'envie de reprendre à zéro.

Salut,

Petite pierre à l'édifice : le plus important pour le moment reste la récupération, dix à quinze jours sans courir, tu peux éventuellement nager et faire un peu de vélo (tranquille) si tu ne veux conserver une activité physique, le tout en faisant attention sur la bouffe pour ne pas repartir à +5kg dans dix jours . Les dix jours suivant : tout EF, des footings à allure calme.

Ensuite, tu as tout sur ce site pour repartir sur les bonnes bases : tu prends un plan, et tu le suis à la lettre. Le fractionné y est bien expliqué et bien mesuré (en termes quantitatif), idem pour l'EF qui reste le plus important.
Si tu veux vraiment courir 5 fois, je te conseillerais sur un plan que tu choisiras, 10km sur 12 semaine par exemple, de partir sur un plan 4 séances auquel tu ajoutes un footing "très" léger pour la 5ème séance. L'idée n'est pas non plus de t’entraîner de suite comme un <3h au marathon. Ca viendra

Ensuite, sur tes parcours vallonnés, tu écoutes ton cardio quel que soit le pourcentage en montée, quitte à marcher (tu ne seras pas le premier). Tu verras avec le temps que tu vas progresser, et tu vas découvrir le plaisir de l'EF (on se sent vraiment bien après une séance tout EF).

Au bout du premier plan, tu trouves un 10km pour te tester et pour te faire plaisir (surtout). Une semaine calme à base de footings, puis un plan semi vers celui que tu choisiras. etc.
Prévois une coupure complète dans l'année de 15 jours environ, pour régénérer le corps.

Hello,

Merci beaucoup pour ces derniers conseils. Je pense que je vais privilégier cette approche progressive (10 puis semi etc...)

Ceci étant, ne voyant le message qu'à l'instant, je crains que pour la période de récup' j'ai pris un peu trop d'avance: J’ai fait une sortie aujourd'hui. J'avais prévu 45 minutes mais je me suis un peu trop éloigné, du coup j'ai fait 58 minutes, à un rythme"piano". J'avoue avoir eu du mal à rester entre 70 et 75% FCM, mais j'ai tenu bon et ma FC moyenne est restée dans les clous...en effet, il m'est arrivé de marcher:-) La grosse difficulté est de m'adapter à la "latence" entre les très fréquentes variations de dénivelé, la réaction du coeur, l'adaptation de l'allure... Disons que la première moitié du parcours était un peu chaotique, mais la fin s'est bien passée...Ca se fera avec le temps...

Petite question: ma FC Max théorique est de 188. Lors d'un test à l'effort chez un cardiologue, il y a trois semaines, je suis monté à 191. Lors de plusieurs sorties, j'ai atteint les 195 lors d'efforts particulièrement soutenus (notamment sur des pentes très raides) Sur quelle FC dois-je me baser en priorité? Pour ma part, j'ai pris le parti de me baser sur la FC mesurée chez le cardiologue...(191)

Merci pour toutes les réponses!

Salut,

Pour ta fc, c'est simple : la FC Max correspond au maximum que ton coeur est en mesure d'atteindre. Donc pour toi c'est 195.
(le niveau de fc max n'a aucun lien avec le niveau de performance, certains ont une fc max de 180 et courent comme de fusées, d'autre de plus de 200 sans faire d'étincelles. Elle dépend de chacun et varie avec l'entrainement, l'âge etc. )

Bonne reprise !

Hello tout le monde!

Rahlala, ça fait bien deux jours que je ne suis pas venu poser une question de néophyte...Aussi, je me rattrape dès ce matin.


Encore une fois, une petite interrogation sur l'EF. Oui oui, encore.
Je fais actuellement mes sorties entre 70 et 75% de ma FC max. S'il est certain qu'il m'arrive de flirter avec le "sur-régime" (rectifié illico), il m'arrive aussi d'être en "sous-régime". (Oui, encore ce satané terrain vallonné, que voulez vous...)

Dans les faits, dès que je suis en descente, ma FC baisse en toute logique, sauf adaptation de l'allure.
D'où ces questions:

- Est-il judicieux pour moi d'accélérer dans les descentes pour rester dans ma fourchette 70-75% avec le risque d'être très facilement en sur-régime dès que le terrain se redresse? (Sachant que mon coeur à ce moment là est encore en train de gérer mon accelération...) Ou serait-il plus raisonnable de rester sur le même tempo, quitte à tomber à 66 ou 67%?

- Dans cette fameuse gestion des 70-75%, est-il plus préjudiciable d'être en sur-régime, ou en sous-régime? Concrètement, mon travail d'EF sera-t-il moins efficace si j'étends ma fourchette d'EF entre 65 et 75% de ma FC max?

Voilà pour mes petites questions un peu capilotractées du mardi matin

A part ça, j'expérimente depuis ce week end les sorties matinales (hier et aujourd'hui). J'ai l'impression que ça me permet d'être nettement plus zen (pas besoin de me speeder à cause des obligations familiales et paternelles: la maison dort encore lorsque je rentre), et du coup je peux me concentrer sur mes sensations avant tout. (La sensation "prends-toi-une-rafale-de-vent-mêlée-de-pluie-en-pleine-face-à-6 heures-du-mat'" vaut son pesant de cacahuètes...). A voir ce que ça donne sur le long terme, dans la mesure où je me limite pour l'instant à 45 minutes sur un train de sénateur...Je suis plein d'interrogations quant à des sorties plus longues ou incluant du fractionné... (Le but n'étant pas d'arriver cramé au boulot...)

Dans l'attente de vous lire, bonne journée à tous!

Hello,

N'ayant pas eu de réponse à mon précédent post, je me permets de relancer ma question (promis, après je ne vous embête plus )

Depuis le dernier post, j'ai opté pour un "élargissement" de ma fourchette de FC dans le cadre de mes sorties en EF. Si j'essaye toujours de ne pas dépasser les 75 % (143 bpm) en maxi, il m'arrive cependant de descendre à 65% (124 bpm) voire 60% et de "laisser faire" les choses. Le fait de ne pas essayer de compenser cette baisse de ma FC en dessous de 70% (134) m'évite de dépasser la limite "haute" par une accélération inadaptée. Est-ce cohérent?

Dans les faits, ça donne ça:

connect.garmin.com/activity/401313055

Lorsque j'essaye à tout prix de rester dans 70-75%, j'ai ce type de séance (parcours strictement identique):

connect.garmin.com/activity/400163158

Suis-je sur la bonne voie ou définitivement perdu pour la nation?

Merci pour vos réponses!

te prends pas la tête , une EF entre 65% et 75% c'est bon, et si tu es à 60% en descente, il n'y a pas de mal !