Gilles84 [heureux !!! ]

bon demain dimanche, sur le plan sortie 1h15 avec 40' à 85% ....je me demande si je ne fait pas tout ou partie de ces 40' à AS10 ...

dernière seance de la semaine 3 pour moi, donc milieu de plan pil poil ...
je comptais énormement sur cette séance pour tirer des enseignements sur la faisabilité de mon objectif...d'ailleurs je pars sans mon MP3 pour me concentrer sur la sortie

J'avais décidé de modifier un peu la séance prévu , 1h15 avec 40' à 85% ...modifié en 1'15 avec 5km AS10 + 20' 85% ...besoin de savoir si l'AS10 cible à 4'00 par kilo est tenable pour moi ...

alors je commence par 30' EF ....ça donne 5,1km, 10,2km/h et une FC qui ne montera jamais au dessus de 68% ...sur ça je suis content, j'ai bien progressé en EF ...

Pause de 3' avec qques etirements, eau, et j'avale un gel car suis parti à jeun ...

Je pars pour 5km en AS10 ....je rate le repère du 1er km et je m'aperçois que j'ai 10s de retard au passage du 2eme ...au global je tiens l'allure car je boucle les 5 km en 19'51 ...l'allure est tenue mais j'ai du mal à imaginer faire les 5 suivants au même rythme ....

je fais 2' de pause et je fini par 20' à 85% à 13,3km/h

je zappe les 10' de recup que je ferai dans la piscine plus agréable vu la chaleur ...

Au bilan des enseignements de la sortie :

POSITIF
- mon allure EF à monté et j'arrive à bien maitriser le cardio a cette alure
- je tiens l'allure AS10 cible sur 5km
- je sais qu'en condition de course on se surprend toujours
- il me reste 2 semaines de travail et 1 de recup
- le jour J je ne serai pas à jeun et j'aurai 3 jours de reserves de glucide en stock

NEGATIF (ou doutes)
- a ce jour je n'ai pas l'allure AS10 sur 10km
- il fera plus chaud encore mi juillet
- je suis bcp trop limite sur mon AS10 là ...aucune marge pour un parcours avec un peu de denivellé ou des relances à faire
- un peu de mal à mémoriser l'AS10 à 10sec près
- la prépa de 6 semaines est trop courte pour un objectif aussi haut pour moi ... (mais pas eu le choix car quasi aucunes course ici l'été et le semi de Aix etait 7 semaines avant ce 10km ...)

au final sais pas trop ...pense que je suis plutot sur un potentiel à 41 ou 41'30 à ce jour (ce qui serai deja mon record) ...mais bon , on verra ....on va continuer serieusement et sans prise de tête et on verra....En tout ca, suis content d'avoir intégré ces 5km AS10 dans la séance...mentalement j'avais besoin de ces enseignements là ...

je peux pas trop te conseiller pour l'allure, peut être regarder ta FC à la fin des 5mn pour savoir ce qu'il en est ??
Sinon, pour le fait de jamais avoir fait les 10 km à AS10 lors de l'entrainement, les plans de Gilles sont sufisaments pertinents pour te dire que ca passera
bonne continuation !

no soucy sur les plans de Gilles .... je sais que dans un plan , tu ne fais jamais de course "blanche" avant à AS ...et sur tous les plans ici ou ailleur (le 1er truc qui m'a surpris quand j'ai commencé à me renseigner sur "comment" s'entrainer....)

au niveau de la FC à la fin des 5km, la bonne nouvelle c'est que je n'ai pas dépassé 90% ...me semblait que j'avais de la marge niveau cardio mais pas ''l'energie" ...le fait de la faire à jeun explique peut etre..... avec l'excitation de la course et les glucides à bloc, ça doit se corriger ...

Le fait de ne pas avoir dépasser 90% me rend très optimiste ! Même avec un peu de dérive cardiaque, tu as encore de la marge

En tout cas c'est normal de ne pas faire plus de 5 km à AS10, le jour de la course tu y arriveras sans problème....