Suivi de Denis 2015

Bonjour Denis et bonne prépa .

Nous ici ont finis souvent nos courses par un demi , toi tu commence par un demi et tu finis par un autre demi aussi

Tu seras à Ottawa pour la fin de semaine des courses en mai!?!

Hello Anne-Marie,

oui on y sera ! on arrive le samedi je crois , j'ai booké un hôtel a Gatineau ! c'est pas loin de chez toi je crois ? connais tu le parcours du demi ? je ne connais pas le dénivellé ? et toi que fais tu cette année ?

Et oui Rycker, je t'invite quand tu veux pour une Molson

voici le résumé de la semaine passée

Lundi : 14.76km durée 1h30 Piste intérieure = Entrainement en club, Fractionné long , dynamique et escalier + 10 minutes de gainage
Mardi : 12.50km durée 1h07 Tapis = EF a 75-80% + 10 minutes Gainages et pompes
Mercredi : 20 minutes Gainages/Pompes et abdos
Jeudi : 12.50km durée 1h00 Tapis = 2 séries de 6X200m a 16km/h + R 300
Vendredi : Off
Samedi : 13km durée 1h00 Tapis = Test allure 21 + 20 minutes Gainages pompes et abdo
Dimanche: 16.55 durée 1h20 Piste intérieure = SL 1h20

soit 5 sorties pour 69km avec 75 % du travail a moins de 80% de ma FCM, allure moyenne de 4'53/km

encore une ou deux semaines pour décider de mon plan/objectif pour la prépa de ottawa ! pour l'instant j'ai de super sensation, bien que le travail sur tapis est un peu monotone, vivement que les parcs et trottoirs glissent un peu moins que l'on puisse ressortir

Wow, quelle semaine : 69km avec une allure moyenne de 4m53s!!!!

Je n'ai aucune idée comment tu fais tu tapis roulant. J'en suis incapable. Par contre, en courant à l'extérieur, j'ai des moyennes toutes croches. Mardi, avec le 5cm de neige pas déblayé, ca m'a fait une couche de slush sous la chaussure avec aucune adhésion, avec un moyenne décourageante!

Le parcours du demi est ici : www.runottawa.ca/fr/races/half-marathon (clique pour le lien vers le pdf au bas). Je n'ai pas vu de carte topo et c'est un nouveau parcours cette année. Je pourrai te décrire le dénivellé en détail, mais grosso modo, relativement plat. Par contre, il te sera utile de connaitre d'avance les longs faux-plat qui sont dans le dernier tiers de la course. Je te préparerai cela au cours des prochaines semaines.

Bone entrainement! Anne-Marie

le tapis est devenu mon ami avec l'hiver il faut s'adapter ! et au moins je mainteins mon volume d'entrainement pendant l'hiver et puis j'ai aussi une piste intérieure parceque des fois c'est vrai que je me sens un peu `hamster` ....
Merci pour les infos et je vais suivre de prés pour ta prépa

Résumé de cette semaine

Lundi : 12.78km durée 1h30 Piste intérieure = Entrainement en club, 2X (4X1m30 r 30' à 16km/h) R 3M + 8 minutes à 12km/h + gainages
Mardi : 12.50km durée 1h02 Tapis = EF a 75-80% + 10 minutes Gainages et pompes
Mercredi : 30 minutes Gainages/Pompes et abdos
Jeudi : 13.50km durée 1h01 Tapis = 3X 6*200 a 16km/h R 100 et 300 + cooldown 12.6km/h
Vendredi : Off
Samedi : 18,47 km durée 1h33 Jardin botanique enfin dehors ! = SL-1h30
Dimanche: 8,50km durée 0h45 Tapis = Séance côtes 6x500m à 5% r200m + 10 miuntes escalier + 10 minutes musculation jambe

soit 5 sorties pour un peu plu de 65km avec 75 % du travail à moins de 80% de ma FCM, allure moyenne de 4'57/km, bonne sensations dans les entrainements, les séances de travail sur les jambes , escalier, musculation plus le travail de gainage sont nouveaux donc sympa , mais il y a du travail de ce côté pour s'améliorer !

je pense commencer mon plan le 3 mars , à priori 4 séances/hebdo donc sur 10 semaines

bonne semaine à tous ! il nous annonce à nouveau du -15 la semaine prochaine, l'hiver n'est pas terminé

Résumé de cette semaine

Lundi : 15.12km durée 1h30 Piste intérieure = Entrainement en club, 3X2m30 à 4m/km + 1m15 escalier r1m + 4m à 4,30/km + 8m 4,45/km + 20 minutes gainages/musculation
Mardi : 12.50km durée 1h02 Tapis = EF a 75-80% + 10 minutes Gainages et pompes

Jeudi : 13.50km durée 1h04 Tapis = 2X (5 * 400m à 15.2km/h) r 200m à 12km/h et R 600m à 12km/h
Vendredi : Off
Samedi : 15,73 km durée 1h20 Piste intérieure = SL-1h20
Dimanche: 9,50km durée 0h45 Tapis = Séance côtes + 15 miuntes escalier + 20 minutes musculation jambe et gainage

5 sorties pour un peu plu de 66km avec 55 % du travail à moins de 80% de ma FCM, allure moyenne de 4'56/km, le cardio a déconné sur des sorties, donc les moyennes sont faussées. mon le feeling est bon.

Mon plan commence la semaine prochaine ! c'est donc parti pour 12 semaines de prépa , vivement que le printemps arrive que les sorties puissent se faire dehors et plus sur tapis ou piste interieurs ou on fait 4 virages au 200 mètres ....

bonne semaine a tous