Suivi de Denis 2015

Merci Fred !

je te le dois un peu car ton protocole me permet de mieux gérer le tendon , je continue encore et je sens des améliorations !
je vais pouvoir gérer mes prochaines semaines , avec un volume plus adapté et avec mon coach un travail tout l'été sur ma VMA afin de continuer ma progression , enfin j’espère !
ensuite je verrais quelle préparation de Toronto

Quelques chiffres sur le weekend de course

Un nouveau record : 47 500 personnes ont pris part à six courses.
Yemane Tsegay d’Éthiopie a couru 2:06:53 pour briser le record de parcours chez les hommes au Marathon d’Ottawa Banque Scotia et établir un nouveau record pour le marathon le plus rapide en sol canadien.
Tigist Tufa d’Éthiopie a brisé le record de parcours du marathon chez les femmes en 2:24:31
La championne à deux reprises du Marathon de Londres, Mary Keitany, du Kenya a brisé le record du 10K Lowertown Brewery d’Ottawa en 31:21:7.
Les participants ont recueilli plus de 620 000 $ pour des œuvres caritatives.

Sinon, toi c'est quoi la suite ? j'ai un peu décroché sur les suivis

Il est excellent le fiston tout autant que le père

Bravo à tous les 2

woauhhhhhh Denis je suis fière de toi
et bravo au fiston

Allo Denis,

As-tu commencé ta prépa pour Toronto? Quel plan suivras-tu?

Anne-Marie

Salut Anne-Marie !

merci du message non pas encore je pense la faire sur 8 semaines vu que sur 12 pour Ottawa je me suis blessé, par un volume trop important selon moi .....
donc début le 25 août si tout va bien... et ¸a tombe bien parce que le travail m'absorbe beaucoup de temps et d'énergie ....

je maintiens 3 à 4 sorties/hebdo et je travaille sur ma VMA et cela semble payer .. j'ai fait un test en allure 4'20/km la semaine passée et cela me semble assez réaliste, sur piste je commence des 2 km en 3'50/km ce que je croyais jamais atteindre , selon le dernier test et mon coach j'aurais une VMA de 17.5 .....
donc dans ma tête je me dit 1h31 en objectif Toronto en ayant fait 1h36 à Ottawa

sinon toi que fais tu ? il me semble que tu fais un break ? et le reste de la famille , ont ils le virus de la course à pied ?
Je crois que tu connais bien Toronto, tu as fais le marathon il y a quelques années , je ne sais pas si le parcours est le même , je vais certainement étudier ¸a de prêt en même temps que ma prépa

A bientôt pour d'autres nouvelles

Den

Hello tout le monde,

une petite mise à jour du suivi , les semaines se suivent pour moi , en moyenne 3 à 4 sorties/hebdo, avec un travail important sur la VMA .

je suis en train de déterminer mes allures pour ma prépa de Toronto , qui commencera le 25 aout ....

pour ceux que cela intéresse voici la 1ère ébauche du plan

Semaine 1
1h' à 4.50-5/km-dont 2 x 5' à 4.30
VAM-100 4 X (150m + 300m + 500m)
1h' à 4.50-5/km
1h20 à 4.50/Km dont 4*5 à 4.25/km

Semaine 2
1h' à 4.30/km
VAM-105 2 X(10* 200m avec r=30'') et R=3'
1h' à 4.50/km
VAM-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
1h20 dont 2*10' à 4.25/km avec R=2'

Semaine 3
VAM-100 (7X300m en 58') avec r=2' et R=3'
1h' à 4.50/km
Allure demi 4 * 2000m à 4.15/km avec R=2'
1h' à 4.50/km
1h30 dont 3*2Km à 4.15/km avec R=2'

Semaine allégée

Semaine 4
45'/1h à 4.50/km
VAM-95 2 X (4*300m en 64'') avec r=45'' et R=3'
45'/1h à 4.50/km
1h20 à 4.40/Km

Travail spécifique

Semaine 5
VAM-100 2 X (5 * 600m en 2,08) avec r=1' et R=3'
1h' à 4.35/km
Allure semi 4 * 3km à 4.15/km avec R=2'
1h' à 4.50/km
1h40 à 4.40/Km

Semaine 6
1h' à 4.25/km
VAM-100 2 * (10 X 200m) avec r=30'' et R=3'
1h' à 4.25/km
Allure semi 5000m - 4000m - 3000m - 2000m à 4.15/km avec R=2' ( si ok la faire dans l'autre sens )
1h40 à 4.40/Km dont 40' à 4.20/km

Semaine 7
1h' à 4.45/km
VAM-100 10 * 300m avec R=1'
1h' à 4.45/km
Allure semi 2 * 5km à 4.15/km avec R=2'
1h20 à 4.40/Km

Relâchement

Semaine 8
1h à 4.25/km
50' à 4.25/km
Demi marathon objectif 1h29 soit environ 4'15/km


A plus !

Den