Knau80 - Oops, I did it again !

AtomHeart écrit:

Mais permettez-moi de protester à mon tour Monsieur !
Comme tu l'indiques toi-même, tu as fait ton seuil à 88-89% (ce qui est très bien hein!) mais pour moi 88-89%=AS21... A moins que tu arrives à cogner de l'AS21 à 92% mais alors là, prévois le sac à vomi, parce que ça va secouer pendant ton semi !

Sinon, si je résume... Objectif AS21 à 4'15... alors... AS10 à ??? (oh, p***, dites-moi pas que c'est pas vrai ! Moins de 40' sur 10km !!! )

Sinon, concernant ton plan 10K, ne cherche pas à trop le charger en VMA. Entre ça et l'AS10, ça fait pas mal de boulot à haute intensité -surtout si l'on rajoute également le travail au seuil, n'est-ce pas ! . Le but n'est pas de se crever à la tâche mais bien d'affûter les outils.

Bon soit, si c'est dans une optique de comparaison, je suis prêt à admettre que le seuil et l'AS soient très proches
C'est juste que quand il y a marqué seuil sur la séance je fais du seuil et quand il y a marqué AS, je fais de l'AS (en vrai mon AS21 ne me préoccupe pas du tout en ce moment puisque je me consacre exclusivement au 10). le sac à vomi ne me semble pas nécessaire, si je me réfère à mes données de mon premiers semi j'ai tenu une FC supérieure à 90% pendant au moins les 2/3 de la course, manifestement, j'ai la chance de pouvoir rester (trop) haut longtemps

Pour compléter ton résumé, tu es dans le vrai, AS21 vers 4'15 et AS10 à 4'00 pour le premier, on verra s'il faut revoir les objectifs après le premier essai (je vais m'inscrire aux 10 km de Lisses, 91 le 18 Mars).
Mes objectifs de cette année sont de toucher les 40' sur 10km, 1'30 sur semi et (je ne me suis pas encore penché sur de savants calculs pour affiner ce temps là) me trouver entre 1'05 et 1'10 au Paris Versailles (16 km et du D+)

Pour la prépa 10, je vais prendre sur moi de ne pas la faire "toutàfond !!!" mais je trouve que du seuil à 80-85% sur du 10 c'est bas (enfin ça fait surtout une grosse différence avec de l'AS10 à 4'00 au km qui devraient m'emmener au delà des 90%)

Je vais finir par croire que je suis un gros bourrin

Ymeguira écrit :

Entièrement d'accord.

Les plans de Gilles sont généralement bien construit, avec l'intensité nécessaire pour forcer le corps à travailler sans aller à rupture et blessure.

Sachant que l'AS10 est tout de même une allure assez violente, les semaines conserveront de l'intensité de toute façon avec en plus de l'AS21 et/ou de l'AS42 et/ou de la VMA dans la semaine! Pour un premier plan 10 km, ce sera parfait je pense. Tu auras toujours le temps de le muscler par la suite.

Petit edit pour la réponse d'Ymeguira :

Je vais essayer de suivre ton conseil et d'attendre le prochain 10 pour muscler le plan, en attendant je vais finir ma prépa hivernale sans modération avant de repartir coolos sur le plan spécifique !

Hello

Knau80 écrit:

le sac à vomi ne me semble pas nécessaire, si je me réfère à mes données de mon premiers semi j'ai tenu une FC supérieure à 90% pendant au moins les 2/3 de la course, manifestement, j'ai la chance de pouvoir rester (trop) haut longtemps

(enfin ça fait surtout une grosse différence avec de l'AS10 à 4'00 au km qui devraient m'emmener au delà des 90%)

A ce sujet, je trouve que passés les 93/94% chaque % n'a vraiment plus le même poids et autant on peut se sentir à l'aise à 90% sur 15km, autant lorsqu'on est est à 95% en fin de 10km, les kilomètres semblent plus longs un peu comme si on basculait de système d'unités et qu'on était en train de courir un 10 miles au lieu d'un 10km

Du coup pour quelqu'un qui a déjà une bien belle VMA et qui ne rechigne pas à la faire chauffer les séances d'AS10 et de seuil+ te seront probablement plus profitables dans un plan 10km afin d'apprivoiser ces sensations très spéciales qu'on ne retrouve pas forcément en VMA malgré le %FC assez proche. Surtout si tu dis n'avoir pas trop d'expérience de course 10km.

Et je pense qu'une bonne séance AS10 3000m-2000m-1000m à ton allure objectif saura satisfaire ton goût de l'intensité

Je plussoi tout ce qui a été dit jusque la .
Tu verra que le travail en AS10 est plutôt costaud surtout vu le rythme que tu veux tenir . Je ne pense pas que ça te fera revenir en arrière , de plus ça te permettra de te reposer un peu avant la course.

Pour un plan un peu plus musclé je t'aurais conseillé de partir sur un plan en 8 semaines comme celui que je fais en ce moment ou alors en 10 semaines ou tu travail beaucoup plus de longueur de VMA et inclue une SL avec AS , je pense que je ferai celui ci après mon 10km .

Bonne continuation

Knau80 écrit:

Merci !
Laisse tomber les comparaisons, on fait tous avec nos "moyens", on ne choisis pas nos VMA, la mienne a l'air de vouloir grimper alors j'en profite pour aller au plus vite de ce que je peux (pour l'instant l'intensité me botte plus que le long), à l'inverse la tienne semble plus basse mais tu développes des qualités d'endurances et surtout de patience que je n'ai pas et qui sont de sacrés atouts pour les longues distances. J'espère que tu ne verras aucune prétention dans ces quelques lignes

T'inquiètes je ne m'offusque de rien.
Si tu t'éclates dans l'intensité alors continue comme ça, c'est le meilleur moyen de progresser que de se faire plaisir.
Par contre, tu as raison, j'ai tendance à faire le caliméro sur mon potentiel. Je ne le ferais plus.

Et hop là !
Ce soir c'était l'EF qui était à l'honneur avec une sortie d'une heure au programme avec un petit jeu qui consistait à ne respirer que par le nez en s'amusant à rester le plus bas possible dans les puls.

L'allure était donc très lente avec un petit 10'23/km de moyenne... Ça a été un peu compliqué de ne pas accélérer mais je m'y suis tenu.

Le bilan :

Kms 6.20 km
Temps 01:04:25
FC Maxi 134 (68%)
FC Moy 122 (62%)

Ça ressemble à une spéciale Amenhi non ?

Je me suis laissé prendre au jeu et même si je préfère quand ça va vite, je me suis bien fait plaisir. Par contre j'ai trouvé que c'était dur musculairement, surprenant comme sensation de "souffrir" alors que je tournais très bas. Néanmoins le fait de soutenir une allure modérée ne m'empêche pas de rester en cycle avant ce qui me fait plaisir puisque j'en déduis que le mouvement est devenu naturel, je n'ai plus besoin d'y penser et ça c'est youpi !

Bonne continuation à vous

Sympa ta séance à allure très basse
Pour ce qui est de ton plan 10km, je ne pense pas que tu feras un retour en arrière. Comme les autres l'ont dit, les séances AS10 c'est pas toujours de la tarte, tu vas bosser des allures rapides.
Et comme tu as super bien bossé ta VMA dans ton plan actuel, les séances prévues dans le plan 10km seront surtout de l'entretien. Tu ne risques en tous cas pas de régresser, c'est sûr. Le seul moyen de régresser c'est de faire ta VMA dans ton canapé avec chips + bière + match...