Knau80 - Oops, I did it again !

@ Jeckx : Oui, je vais essayer de tenir le rythme à 5 séances pendant les vacances (enfin le mois d'aout), comme je ne fais pas pouvoir rouler ça compensera et puis je vais en profiter pour améliorer les allures intermédiaires (explications plus bas )

@ Fabien : tu poses la bonne question, combien de km je peux tenir ???



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Suites aux échanges sur les % de VMA à tenir et les explications fournies par les spécialiste de l'entrainement à la FC, je suis allé testé l'affaire en vue d'innover un peu pendant ce nouveau plan !

En gros (mais pas trop quand-même ) pour les valeurs en proportion de VMA ça donnerait
63% => 5'20" au km
65% => 5'10" au km
67% => 5'00" au km

Globalement je dirais :
- Que je suis parti comme un con sans observer quelques minutes de montée en charge progressive de l'allure ce qui ne m'a pas aider à stabiliser les ratios
- Que j'ai du mal à courir à ces allures car c'est un tranche que je ne visite pas souvent donc sentir les différences entre 11, 11,5 et 12km/h va me demander un peu de pratique
- Que les FC sont élevées à ces plages (Entre 78 et 80% aux alentours de 5'10 au km soit les fameux 65% de VMA)
- Mais que je vais continuer en programmant des intervalles avec échauffement, plages d'allure et RAC pour voir où cela va me mener

Kms 8.16 km
Temps 00:43:43
FC Maxi 165 (84%)
FC Moy 151 (77%)
Dénivelé + 21 m

Bilan : Allure moyenne : 5'21"/km soit 11.2 km/h

Séance

Salut,

Quelques pistes pour t'aider à construire ton plan

Au début, tu vas être haut en FC pour être dans la bonne fourchette de VMA.
Il faudrait donc commencer à travailler en majeure partie à 63% VMA, un peu moins à 65 et 67%

Par contre, il ne faut pas oublier de travailler entre 70 et 75% VMA car c'est souvent une zone qu'on oublie.


Pour tes séances de VMA ou spécifique, il faudrait que tu essaies de travailler environ 30-40' sur ces allures en début de séance, avant de commencer le travail à proprement parlé.
Donc tu peux par exemple, te faire 20' à 63%, puis 10' à 65 et 10 à 67.

Sur la régé, séance entre les séances de qualité, il faut que tu essaies de courir 1h en balayant les allures et faire de temps 5-10' aux alentours de 70-72% VMA.


Par contre, chose importante, courir à la VMA comporte des risques. En effet, méforme, fatigue, chaleur, dénivelé... peuvent t'obliger à tirer plus fort sur la machine pour maintenir les allures cibles... donc là vaut mieux rester sur les -75% FCM...


Bon, j'espère avoir été clair...

@+

Merci pour toutes ces informations Cyril !

Je prends bonne note de la notion de fatigue que ce changement de méthode peut engendrer et j'aviserai en fonction de ma capacité à encaisser la charge d'entraînement, le but étant de progresser et non de me blesser

Concernant la partie footing de la programmation, j'ai bien compris le principe avec une découpe par tranche et la possibilité d'aller au delà des 67% de VMA pour ne pas négliger les allures intermédiaires.

Pour le travail qualitatif, si je prends comme référence le programme qui m'attend la semaine prochaine, qui est prévu comme ceci (plan du site non retouché pour le moment) et en intégrant qu'au moins une des sorties VMA aura lieu en club (donc en groupe...) :


EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Ca veut donc dire que je programme mes footings avec des intervalles correspondant aux cibles de VMA 63 ( 15'), 65 (10'), 67 (10'), 70(5') et 72 (5') avec un petite mise en route avant et un retour au calme ensuite. Le tout en variant un peu entre les deux séances histoire de ne pas rentrer dans un système répétitif ?

Pour la SL j'imagine que je garde le même principe en adaptant les deux blocs de 10'

Pour la VMA (pas certain de la faire, ça dépendra de l'organisation), il faut que je trouve une méthode qui me permette de gonfler l'échauffement par rapport aux copains du club mais je trouverai

Pour le spécifique pas de souci sur le principe hormis le fait que ça va me faire une belle séance

Au début (d'ici à ce que je fasse un teste de paliers pour affiner tout ça) ça va manquer un peu de précision, il faut juste que je dégrossisse pour extrapoler des FC correspondant aux allures cibles et éviter de forcer inutilement mais de ce que j'entrevois ça risque de me plaire !
Par contre le principe de construction des échauffement et des footings par intervalles va faire augmenter le volume hebdomadaire de façon assez significative
A la lecture de tes plan, je me rends compte (et ça a certainement un lien avec cette histoire de volume) que tu as une charge de travail en VMA et en spé qui est assez faible (toute proportion gardée), C'est un choix ou c'est lié à la méthode ?

Knau80 écrit:

Pour le travail qualitatif, si je prends comme référence le programme qui m'attend la semaine prochaine, qui est prévu comme ceci (plan du site non retouché pour le moment) et en intégrant qu'au moins une des sorties VMA aura lieu en club (donc en groupe...) :


EF Footing 45'
VMA-105 2 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS10 4 * 1500m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Ca veut donc dire que je programme mes footings avec des intervalles correspondant aux cibles de VMA 63 ( 15'), 65 (10'), 67 (10'), 70(5') et 72 (5') avec un petite mise en route avant et un retour au calme ensuite. Le tout en variant un peu entre les deux séances histoire de ne pas rentrer dans un système répétitif ?

Quand tu fais de la VMA ou du spécifique, cela ne sert à rien de dépasser les 67%. Le travail au delà de 70% tu le réserves pour les SL ou des séances dites "allures variées" mais toujours après 40' de travail sur les allures/FC basses. Il faut conserver le fait de faire 75% du travail en EF.
Après tu joues sur la durée de chaque bloc d'allure et on est pas à 4-5'' près sur l'allure. L'idée est plus de balayer une plage de FC.
Aussi, fais toujours 5-10' de retour au calme en fin de séance, c'est super important.

Pour la SL j'imagine que je garde le même principe en adaptant les deux blocs de 10'

Pour la SL, tu gardes le même principe, mais tu augmentes la durée des blocs pour faire un minimum d'1h20 de séance.Aussi, tu gardes ton travail d'AS, car il est important de travailler toutes les allures.

Pour la VMA (pas certain de la faire, ça dépendra de l'organisation), il faut que je trouve une méthode qui me permette de gonfler l'échauffement par rapport aux copains du club mais je trouverai

C'est juste des pistes de travail que je te donne. il faut, à mon humble avis, faire quand même 20 bonnes minutes d'échauffement

Pour le spécifique pas de souci sur le principe hormis le fait que ça va me faire une belle séance

Il faut jongler en fonction du temps dont tu disposes... de tes envies.

Au début (d'ici à ce que je fasse un teste de paliers pour affiner tout ça) ça va manquer un peu de précision, il faut juste que je dégrossisse pour extrapoler des FC correspondant aux allures cibles et éviter de forcer inutilement mais de ce que j'entrevois ça risque de me plaire !
Par contre le principe de construction des échauffement et des footings par intervalles va faire augmenter le volume hebdomadaire de façon assez significative

Ne charge pas trop au départ. Il faut y aller progressivement.
L'idée est de faire une séance d'1h10-15 max avec 30-35' préalable et 5-10' de RAC. Le spécifique (VMA ou AS) dépasse rarement les 30'

A la lecture de tes plan, je me rends compte (et ça a certainement un lien avec cette histoire de volume) que tu as une charge de travail en VMA et en spé qui est assez faible (toute proportion gardée), C'est un choix ou c'est lié à la méthode ?

Comme dit avant, je ne fais généralement que 25-30' de travail spécifique. Je fais ça 2 fois par semaine et après c'est 2 séances de régé et 1 SL avec du travail d'AS42-21.
Tout ça est lié à la méthode et est adapté à mes capacités. D'ailleurs, tu pourras constater que très souvent sur les séances de VMA je ne cherche pas à aller au delà de 100% VMA, mais qu'on joue plutôt sur les allures de récup.

Enfin voilà.
Bonne suite à toi.

Encore une fois merci, je vais y aller progressivement pour trouver une façon de planifier tout ça en optimisant le ratio travail/fatigue et en adaptant à mes modeste capacités, depuis le temps que je cherche à équilibrer mes allures je vais finir par tomber dans la méthode Delerue

Sino? demain je vais bouffer des 500 avec une belle grosse chaleur annoncée, c'est le palpitant qui va être content

Encore une fois merci, je vais y aller progressivement

J'ai testé un petit peu ce soir : ben à 63% VMA, j'étais à 72%FCmax... Par contre, je controle souvent fc et allure : histoire d'habitude...

Sino? demain je vais bouffer des 500 avec une belle grosse chaleur annoncée, c'est le palpitant qui va être content

C'est pas mal les 500, ça envoie du lourd !!! Bon courage avec la chaleur Demain, je fais de la côte je pense (celles où j'avais fait une hypoglycémie après l'humarathon : histoire de vengeance...