EF: FMC ou Karvonen

A défaut d'avoir beaucoup d'expérience marathon pour connaître ta plage de FC "marathon"*, tu peux aussi te fier à ta FC42 plutôt que AS42. Tu fais un semi à FC42 (80%, voire 82/83% de FCM) et tu vois s'il y a de la dérive cardiaque. S'il n'y a pas de dérive du tout, tu dois pouvoir dormir tranquille et transformer ta FC42 en AS42 comme suit : allure moyenne sur le semi = AS42.

* Manifestement, certains d'entre nous courent leurs marathons à des FC plus élevées que préconisées, y compris pour les 10 kms et semi. Mais à part l'expérience, et dont les échecs, je ne vois pas trop comment faire. Donc ici, hors de question de prendre le risque d'un échec pour vérifier ces données, lol.

Il est ultra-recommandé de ne pas se fixer un objectif pour un premier marathon. Comme tu peux le constaster, on le fait quand même presque tous. A toi de voir quelle marge de sécurité tu souhaites mettre pour que ton marathon soit plus une réussite qu'une galère car à part les blessures, avec une préparation correcte, je ne vois pas beaucoup de raison de rater la ligne d'arrivée. Partant de là, il faut choisir comment l'aborder : secure ou risky ? Perso, j'ai même décidé de pousser la période d’affûtage à 3 semaines au lieu de 2 pour au moins 2 raisons :

Pendant ma première préparation, j'étais tellement en forme après 3 semaines d’affûtage que dans le doute, je vais réitérer. Ensuite, même si les études scientifiques disent que le gain maximum de performance se situe à 2 semaines d’affûtage, la différence est tellement peu significative (on n'est pas des élites) avec 3 semaines que je préfère miser sur 3 semaines pour régénérer les micro-traumatismes musculaires et tendineux de l’entraînement qui, eux, peuvent me faire planter un marathon pour cause de blessure juste avant, en même pendant la course. A choisir, il n'y a pas photo !

Totalju écrit:

2 x 30 (ou 45 max) ou lieu d'1h, c'est limite envisageable mais pas toutes les semaines.

AS42 sur un semi, je pense que je n'aurai aucune difficulté. J'ai fais le semi à du 4:35/km et à la fin j'en avais encore sous le pied, j'ai trop voulu gérer. Là je dois viser 5:35/km.

Grosse différence aussi: le dénivelé. Je m'entraine constamment dans un environnement vallonné (pas le choix malheureusement) ou le dénivelé positif sur 10km est équivalent au triple de celui du marathon de Cologne que je prévois de faire. J'imagine que du coup, ça sera "plus simple" de tenir la longueur.

Continue à partir sur 5'35/km je pense.

Sur Marathon rien n'est simple.

salut,

si tu veux voici mon retour d'expérience.

j'ai fais 3 marathons

mon tout premier, a amsterdam (roulant).
j'avais comme référence : 10 km en 43'30 et semi en 1h35
je fini péniblement le marathon en 3h47 avec 3 séances /semaine mais prépa assez "légére" avec du recul ( total de 30-50 km hebdo).

mon dernier, il y a 2 ans,sans prépa vraiment spécifique puisque je ne fais plus que du trail (j'ai quand même travailler l'allure as42) et j'ai mis 3h29
je pense pouvoir raisonnablement approcher les sub 3h20 avec une prépa plus pointue.mais maintenant que je fais de l'ultra c'est mort

tout ca pour dire que pour un 1er en 3 séances, vise large car les douleurs seront bien la ( je crampais sur des petites relances sous des ponts, alors que ca ne m'arrive jamais).
5'30 /5'35 me parait effectivement dans le juste, au moins jusqu'au 35eme.

le coup du semi couru a allure marathon est super : tu ne dois avoir aucune dérive cardiaque et terminer évidemment bien frais.

Merci pour ces conseils.

Très bonne idée le semi à FCM42->AS42. Ca devrait pouvoir se faire vers la fin août. Par contre, pour la dérive cardiaque, vu le dénivelé que j'ai je peux oublier. Sauf si je me déplace pour aller à un endroit bien plat... à faire en fait.

... et je me doute que sur un marathon rien ne doit être simple, surtout passé les 30k.

Ben le mien, il a été plus fun après 30 kms, quand j'ai commencé à doubler plein de monde, lol. Pour finir en apothéose à partir du 37eme, quand je courrais à AS21 voire AS10. Non pas que je sois douée, non... Juste que je pense avoir vu large sur mon objectif. Du coup, je revends ce qui a marché pour moi !

Bonne continuation !

Petit retour après 9 semaines de plan.

Je suis assez bluffé! Mon rythme de course à 70% de BPM s'est envolé... j'ai rien vu venir

Mais là ou je suis le plus impressionné, c'est que la vitesse augmente proportionnellement plus vite que les BPM. Je cours beaucoup plus vite pour une augmentation légère de BPM.

A 134 environ je suis à 6:00/km, à 140 je suis à 5:25/km, à 145 - 5:00/km ! Si je tiens compte des infos du site, je dois courir à 75% de BPM mon marathon vu que je vise moins de 4h. Ce qui fait 137.

Il me reste 6,5 semaine et j'attaque les longues sorties...