Comment gagner en endurance?

Tout est dans le titre : comment tenir un % elevé de fcm plus longtemps?
Je viens de finir le semi marathon de paris - couru a 88% de fcmoy - mais j'ai lutté sur la fin pour tenir le %tage.
Y a t il des entrainements specifiques pour gagner en endurance?
Je cours depuis 6-8 mois donc je n ai pas bcq de "caisse" meme si je travaille pas mal en EF et SL.

Merci de vos reponses

Pour ma part ce n'est pas de maintenir un % élevée de ma fcm le problème, mais plutôt de garder mon allure le plus longtemps possible sans que je tombe de fatigue...

Après on me dira que c'est pareil

seuil seuil seuil. Faire des séances de fractionnes 1000, 2000 entre 85 et 90% de FCM en balayant bien la gamme . Le but de ces seances est de repousser le temps que l'on arrive à maintenir un %tage de VMA donné. À coupler avec de l'EF et des SL pour l'endurance et des séances plus toniques (pas forcément vma, mais allure 10km, 90-95% FCM) pour apprendre la résistance.

Air1 écrit:

seuil seuil seuil. Faire des séances de fractionnes 1000, 2000 entre 85 et 90% de FCM en balayant bien la gamme . Le but de ces seances est de repousser le temps que l'on arrive à maintenir un %tage de VMA donné. À coupler avec de l'EF et des SL pour l'endurance et des séances plus toniques (pas forcément vma, mais allure 10km, 90-95% FCM) pour apprendre la résistance.

Merci
Est ce que des Sl avec des portions type 3x10' a 80-85% de FCM suffit ou il est preferable d'y consacrer une seance dans la semaine?
Nb : je fais 3 sorties par semaine

RunningZap écrit:

Pour ma part ce n'est pas de maintenir un % élevée de ma fcm le problème, mais plutôt de garder mon allure le plus longtemps possible sans que je tombe de fatigue...

Après on me dira que c'est pareil

Hum oui jvois pas trop la difference comme ca

dinou37 écrit:

Air1 écrit:

seuil seuil seuil. Faire des séances de fractionnes 1000, 2000 entre 85 et 90% de FCM en balayant bien la gamme . Le but de ces seances est de repousser le temps que l'on arrive à maintenir un %tage de VMA donné. À coupler avec de l'EF et des SL pour l'endurance et des séances plus toniques (pas forcément vma, mais allure 10km, 90-95% FCM) pour apprendre la résistance.

Merci
Est ce que des Sl avec des portions type 3x10' a 80-85% de FCM suffit ou il est preferable d'y consacrer une seance dans la semaine?
Nb : je fais 3 sorties par semaine

Non, Il faut aller chercher plus haut. Il faudrait 1 EF pure, 1 EF + fractions 85-90 et 1 SL avec fractions 80-85. Les fractions 85-90 doivent representer moins de volume que les 80-85 (1/3, 2/3 en gros), et tu peux alterner selon les semaines 85-90 et AS10 par exemple.