performance marathon

secalex écrit: 3h53 et 3h58 pour un 3h57 calculé à partir de ses marques 10 et semi ça colle très bien non?

Justement c'est un calcul fait avec un bon indice d'endurance, je ne comprends pas pourquoi tu dis qu'elle manque d'endurance.

Contrairement à 95% des forumeurs, tu as un carnet d'entraînement et je trouve ça très important pour se faire une idée des choix en matière de programmation, de volume, de contenu et d'allures de travail.
C'est beaucoup plus intéressant d'avoir un tel support plutôt que de débattre sur un ou deux chronos "bruts" et donnés en dehors de leur contexte comme c'est malheureusement trop souvent le cas sur de nombreux suivis.
Et contrairement à 95% des forumeurs, je prends souvent le temps d'aller jeter un coup d’œil aux carnets d'entraînement et j'avais d'ailleurs déjà repéré tes plans et leurs contenus "surprenants"

J'ai essayé de mettre en forme le dernier plan suivi et j'espère que ça permettra d'y voir plus clair.
Semaine N°1
EF Footing 1h 10.00 km 00:54:08 (5'24")
VMA 105 10 x 200m à 4:00 avec 100m de récup 7.00 km 00:41:00
AS10++ 5 x 1000 m à 4.30 et 400m de récup 10.00 km 00:58:09
SL 1h30 à 70-75%FCM 15.00 km 01:26:09 (5'44")
COMPET semi bouskoura 21.00 km 01:51:32 (5'18")
Bilan de la semaine 63.00 km 05:50:58

Semaine N°2
VMA 105 10 x 400m à 4:00 et 200m de récup 10.00 km 00:58:53
AS10+ 3 x 2000m à 4.45 et 1000m de récup 12.00 km 01:07:16
EF Footing 1h 10.00 km 01:01:00 (6'06")
SXXL 2h15 à 70-75%FCM 24.00 km 02:16:05 (5'40")
Bilan de la semaine 56.00 km 05:23:14

Semaine N°3
VMA 105 6 x 300m à 4.00 et 100m de récup 9.00 km 00:54:48
EF Footing 1h 10.00 km 01:00:00 (6'00")
AS10++ 3 x 3000m à 4.30 et 500m de recup 13.00 km 01:11:40
SXL 24 km 24.00 km 02:08:49 (5'22" à 68%K)
Bilan de la semaine 56.00 km 05:15:17

Semaine N°4
VMA 100 15 x 400m à 4:15 et 100m de récup 11.00 km 00:58:00
AS10++ 2 x 4000m à 4.30 et 1000m de récup 12.00 km 01:05:48
AS10++ 8 km à 4:30 15.00 km 01:21:53
SXXL 26 km à 5:15 26.00 km 02:16:32 (5'15" à 65%K)
Bilan de la semaine 64.00 km 05:42:13

Semaine N°5
VMA 115 2 x 8 x 200m à 3:45 et 100m de récup 9.00 km 00:50:51
EF 13 km 13.00 km 01:14:44 (5'44" à 56%K)
EF 12 km 12.00 km 01:11:12 (5'56" à 51%K)
SL 16 km 16.00 km 01:41:00 (6'18" à 54%K)
AS10++ 5000m x 2 à 4:30 et 1000m de récup 15.00 km 01:22:19
Bilan de la semaine 65.00 km 06:20:06

Semaine N°6
EF 12 km à 6:00 12.00 km 01:12:00 (6'00" à 54%K)
VMA 100 12 x 500m à 4:15 et 100m de récup 11.00 km 01:03:00
AS10++ 4 x 2000m a 4:30 et 500m de récup 13.00 km 01:11:00
SXXXL 32 km 32.00 km 03:15:00 (6'05" à 58%K)
Bilan de la semaine 68.00 km 06:41:00

Semaine N°7
VMA 105 10 x 400m à 4:00 et 100m de récup 9.00 km 00:53:58
SL 15 km 15.00 km 01:38:00 (6'32" à 53%K)
AS10++ 3 x 2000m a 4:30 14.00 km 01:24:20
SXL 20 km 20.00 km 01:59:15 (5'57" à 57%K)
Bilan de la semaine 58.00 km 05:55:33

Semaine N°8
EF 12 km à 6:00 12.00 km 01:11:00 (5'55" à 67%K)
SXXL 24 km 24.00 km 02:24:00 (6'00" à 67%K)
EF Footing 1h 10.00 km 01:00:00 (6'00" à 54%K)
Bilan de la semaine 46.00 km 04:35:00

Semaine N°9
VMA 105 8 x 200m a 4:00 et 100m de recup 8.00 km 00:46:51
SL 15 km à 5:30 15.00 km 01:22:00 (5'28" à 63%K)
SL 15 km 15.00 km 01:31:00 (6'04" à 56%K)
Bilan de la semaine 38.00 km 03:39:51

Semaine N°10
VMA 105 10 x 200m a 4:00 et 200m de recup 9.00 km 00:53:00
EF Footing 40' + 6 à 8 lignes droites 8.00 km 00:47:50 (5'58" à 56%K)
EF Footing 30' 4.00 km 00:25:00 (6'15" à 58%K)
COMPET Marathon 42.00 km 03:58:00 (5'40" à 74%K)
Bilan de la semaine 63.00 km 06:03:50

Avec une VMA théorique de 14 et un RP 10km à 50', on se rend compte que les séances de qualité sont courues beaucoup trop vite et avec des volumes complètement délirants.
Je ne comprends pas comment on peut courir 2*5000m à 4'30 avec un RP 10km à 50'
Avec une AS21 à 5'09, j'ai du mal à comprendre comment fixer une AS42 à 5'12
Si on regarde la durée et le volume des sorties longues c'est encore une fois complètement disproportionné et sans progressivité.
Certains entraîneurs recommandent que le volume de la SL ne dépasse pas les 20-25% du volume hebdo ... cela supposerait donc de prévoir au minimum 5 (et plutôt 6 ou 7) séances hebdo.
Avec 3 ou 4 séances hebdo ça parait impensable de faire une sortie de 3h15

Le plan ne prévoit aucune véritable phase de relâche dont le corps a besoin pour assimiler les charges.
Ce qui paraît clair c'est qu'avec ce type de plan tu n'as pas atteint tes objectifs et ce serait donc logique de s'interroger sur l'opportunité de changer ou non de plan (contenus, volumes, nombre de séances, allures de travail)

Comme Kamel, j'ai regardé ton dernier plan qui m'a l'air d'être pas du tout adapté (même pour un type comme moi qui n'a jamais couru de marathon :o)

Tu te balances des séances d'AS10 à un rythme qui parait trop élevé (4'30/km) et même si ce rythme est finalement bon car RP 10 trop vieux, tu fais des séries d'AS21 sur un rythme d'AS10 4*2000 ; 2*4000 O_o
Avec également des récup trop longues (1000m)

Dernier point, je ne vois aucune séance d'AS42 pour bosser ton allure...

Encore une fois, j'ai jamais fait de prépa marathon donc mon commentaire vaut ce qu'il vaut mais, il me semble que ta prépa n'est pas bien adaptée. En suivant une bonne prépa tu risques fortement d'aller chercher ton 3h45

Améliorer les chronos sur 10k et semi supposent de mettre en place un plan de prépa dédié j'imagine.
Je prévois un marathon en Novembre. Donc une prépa à partir de Septembre, difficile de prévoir qq chose avant.

Merci

Merci d'avoir pris le temps d'analyser mon dernier plan. Deux remarques:
- Le plan téléchargé était l'objectif, le réalisé étant différent puisque je met les chronos réalisés dans les commentaires. J'avoue, difficile de le deviner.
- C'est un plan de Mehdi Baala.
- Je suis plus à l'aise avec les plans en vitesse qu'en FC. D'ailleurs, je trouve très peu de plan basés sur de la vitesse.
Thks