Plan entrainement marathon - 5 séances - 16 semaines

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Bonjour Gilles,

J'amorce ce plan ajd même. J'ai remarqué qu'il y avait un mélange de AS21 et AS42 dans le plan. C'est normal?

Ex.:
sem 2 - LS a 2* 8 mi @ AS21
sem 3 - LS a 2*10min @ AS42
sem 5 - LS a 2*10min @ AS21
sem 6 - LS a 2*10min @ AS42
sem 7 - LS a 2*10min @ AS21
sem 9 - 2*10 min à AS21, puis 3*3000m à AS42 dans la LS
sem 10 - LS en AS42
sem 11 - 3*8min en AS21
sem 12 - LS en AS42
sem 13 - 1h avec 20, à AS21, puis longue sortie en 5-4-3km en AS42
sem 14-15 et 16 que de l'AS 42.

Donc c'est une alternance entre AS21 et AS42 au début, finissant avec que de l'AS42, c'est ca?

Anne-Marie écrit:

J'amorce ce plan J'ai remarqué qu'il y avait un mélange de AS21 et AS42 dans le plan. C'est normal?

Oui c'est tout à fait normal
Durant la préparation il faut venir "encadrer" l'allure cible (AS42) et ne pas négliger les autres allures de travail
C'est pour cela que tu retrouves réguliérement des séances à AS21

Merci pour la réponse.

Je confirme aussi qu'après seuelement 4 semaines du plan marathon, l'AS21 est déjà plus difficile à tenir... mais les longues sorties sont de plus en plus faciles.

Je suis présentement en semaine 8 (allégée).

Pour la semaine 9, selon le plan et mon horaire, je ferais:
lundi : off
mardi: 45-60EF
mercredi : 25’ + 2x7x300m à 100%VMA r=100m trottiné + 10’ récup
jeudi: 60 EF
vendredi: Footing de 30' + 2x10' à AS21 = 10' cool
samedi: off
dimanche 19 sept: SL de 1h40 avec 3x3000m à AS42

Or, dimanche le 19 je fais un demi marathon.

1) Quelle vitesse devrais-je viser? Je maintiens déjà mon AS42 (5min/km) sur toute la durée des SL. Mon AS42 est-elle trop lente? Elle est est relativement facile à tenir sur des 18-20km. Mais je ne vois pas vraiment l'interet de maintenir AS42 sur mon demi.... J'ai un léger doute sur de l'AS21 (4m30s/km) car je n'en ai pas fait tant que ca dans les dernières semaines... Je devrais viser l'AS21, plus lent, un split négatif?

2) Devrais changer mon horaire de la semaine ou le nb de sorties en prévision du demi marathon ou c'est bon, j'encaisse pour le marathon? Suggestions?

Merci d'avance, Anne-Marie

bonjour,

je commence également ce plan en vu du marathon de paris.
J'aimerais savoir comment calculer son allure spécifique à partir de sa VMA?

merci d'avance

Cordialement
Maitredelazou