Plan entrainement marathon - 4 séances - 14 semaines

Bonsoir,

une vma de 15km/h correspond à 4' par km soit 240s pour 1000m (100%vma)

Si les 200m doivent se faire à 105%vma, tu devrais les courir en 46s dans ce cas
(à 100%vma cela ferait 48s)

Pour les 300m, à 100%vma, cela ferait 72s
Pour les 400m, à 95%vma, cela ferait 101s
Pour les 500m, à 95%vma, cela ferait 126s

J'aimerais suivre ce plan 12 semaine 4 entraînement, mais j'ai une question:
Pourquoi démere-t-on par des SL de 1 h 20 puis 1 h 30...
Est-ce parce qu'on supose qu'avant la préparation on ne fait pas de grandes sorties donc on reprend doucement ou pour installer une progressivité afin d'être prêt le jour J?

Concrètement, je fais deux sorties la semaine, une de 13 km 3x7' 85/90% FCM et une de 24 km 2x25' 80/85% FCM.
Ai-je un intéret à débuter par des SL de 1 h 20?

@Chriss

Bienvenue

Le principe du plan est bien sur d arriver le jour j au pic de forme
Déjà tu va passer de 2 à 4 sorties par semaine et même si le nombre de kilomètres ne change pas au total ton corps auras moins de jour pour se reposer
De plus il va falloir que tu apprene à courir en EF ( moins de 75% de FC ) afin de faire un bon foncier
En clair plus tu suis le plan et plus tu as de chance de finir un 42 dans de bonnes conditions

Je suis à la 2eme semaine de ce plan que j’ai choisi pour la marathon, je m’efforce de courir en EF ce n’est pas simple surtout que mon groupe de coureur ne connait que le seuil et les sorties de 25/30km en SL... Bref je trouve frustrant de courir le semi de paris en AS42, quel est l’intéret ? Il n’est pas possible de récupérer en 4 semaines si on le court en AS21 ? Merci pour vos précieux conseils.

Il ne faut pas se tromper d'objectif est-ce le marathon ou le semi ?

Lors des formations FFA, on nous apprend qu'il faut 4-5jours pour récupérer d'un semi (couru à AS21). Donc si tu souhaites vraiment le courir et arriver en forme au marathon, il faudrait donc que tu fasses quasi une semaine de récupération... à 4 semaines du marathon, c'est moyen. Et si tu ne coupes pas tu as de fortes chance d'arriver le jour J fatigué.

Cependant comme le semi est à 4 semaines de l'objectif, tu peux faire les 11 premiers kilos à AS42 puis les 10 derniers km à allure libre (donc en général plus rapide ). Le but aussi est d'apprendre à partir sur la bonne allure pour ne pas se faire avoir lors du marathon, avec tous les gens qui nous dépasses.

Normalement, si tu t'es bien préparer lors sur la première partie du marathon, tu dois presque te forcer à ralentir tellement tu dois être à l'aise.

Quel est l'intérêt de payer pour un semi pendant une prepa marathon si tu est frustré de rester en AS 42

De plus si tes copains ne font que des sorties longues de 25/30 K et en plus je pense le tout à la même allure il serait temps de les quitter le temps de ta prepa afin d'arriver le jour J au top de ta forme

Bonne suite