Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

runner-runner écrit:

alors que ma VMA dit qui si...
.

La VMA ca ne dit rien si ce n'est ta distance sur 6 minutes (et encore). Si tu tiens 80% ou 90% de ta VMA sur une distance ton temps final ne sera pas le même... Tout le monde ne tiens pas 88% de VMA sur 10K, surtout quand on débute et que l'on n'a pas fait d'endurance. Ce qui peux éventuellement te dire quelque chose c'est ta VMA corrélée à ton indice d'endurance (ta capacité à maintenir longtemps un %tage de VMA donné) . Mais pour le connaitre il faut faire deux compétitions (courir tout seul n'a rien à voir avec une compétition) sur deux distances différentes. Et donc tatonner au départ... comme on l'a tous fait.

Ben j'ai plus qu'a patienter quoi, "avec le temps va..."
Ce qui me mets la puce à l'oreille c'est que j'ai une relative aisance en fractionné mais que j'ai une allure très faible en course, j'ai du mal à me situer par exemple hier soir séance de fractionné en 2 séries de 5 fois 60"/60" à 95% de ma VMA soit 13.2 km/h, et bien j'ai fait les deux séries à 14-14,5km/h sans pour autant être dans le rouge je crois que j'étais sur une FC de 177 et j'aurrais pu faire une série de plus sans problèmes.
Par contre je pense pas être capable de tenir du 12km/h sur un 10k.
Quel type d'exos je peux faire pour augmenter ma capacité à tenir sur du long?? C'est bien l'AS10 si j'ai bien compris???

En y réfléchissant je pense que ma VMA est sous évaluée et que je manque de pratique en AS, mais je relativise et me dis que 5 mois en arrière je ne savais même pas qu'il existait différents types de travail en cap et que je faisait n'importe quoi.
Aujourd'hui je suis plus structuré mais j'ai encore du mal à équilibrer ma pratique avec mes deux autres sports, vélos et nat qui du coup sont un peu mis en retrait pour le moment avec une seul séance par semaine difficile de progresser.

salut
avec les précsions, on y voit déjà plus clair
en gros, comme tout le monde, tu es à l'aise dans les situations où tu as habitué ton organisme
dans ton cas , avec le squash, "de l'explosif" rapide, mais sur des efforts courts
normal que tu gères bien le 60/60, mais dis toi que 95% VMA çà devrait pouvoir aller jusqu'à 400m !!

ce qu'il te manque est à l'opposé, le fond , lent, sur du long

l'EF est le seul moyen d'acquérir çà; il faut l'apprendre et çà peut prendre du temps

pour autant, il te faut continuer à travailler le reste
sur 3 séances pour équilibrer un peu
1EF de 45 à 60' <75%
1 sortie un peu plus longue avec 30/40' EF +2/3 blocs entre 80 et 85%
1 sortie "rapide" 30' EF + 2 ou 3 blocs aux environs de 90% (plutôt un chouila en dessous,85/90%)
ou 1 séance de VMA comme tu as l'habitude

ton volume d'EF doit représenter 75/80% de ton temps global hebdo
avec ce canevas là, d'ici qq semaines, mois, les progrès seront forcément là
planifie un 10km cet automne en course, et tu verras

respecte un élément fondamental : LA PRO GRE SSI VI TE
sur le nombre et la durée des blocs :2*8', 2*10', 3*8', 3*10'
idem sur la VMA, hein
3 semaines classiques et une d'assimilation sans séance rapide

Tout à fait, dans le plan que je suis sur 3 séances/semaine:
1 EF
1 fractionné court
1 SL avec "blocs" comme tu dis, je ne sais pas trop ce que c'est, du fractionné long, de l'AS??

Tout ceci en progressif sur 3 semaines et la quatrième relache, 2 séances EF et une de fractionné court.

Question, ma séance d'EF je la fait avec ma chienne attachée avec u harnais, est-ce que ça ralenti ma progression du fait qu'elle me tire et participe à soulager mon poids??

Globalement d'accord avec Mezo, à un détail près.

L'AS (Allure spécifique) est en fait l'allure que tu cible sur une distance donnée (AS10, 21 ou 42). Vu que tu n'as pas de repère tu peux éventuellement t'en passer et remplacer l'AS10 par les bloc 85-90% de FCM.
Il faut aussi travailler 80-85 %.

Va faire un tour sur le plan finir un 10km du site. Je pense que pour une première course et vu ton profil, ce genre de plan peut être sympa dans un premier temps. Il e permettra de prendre pas mal de repères en plus. Autre argument : si tu n'as pas de piste d'athlé ou de Parcours qui s'y prète vraiment, faire de la VMA courte perd pas mal de son interet pour moi.
Si tu veux quand même faire de la VMA, tu peux quand même prendre des idées sur ce plan.

Pour info, j'ai déjà fait le plan finir un 10K en 3 seances/sem sur 10 semaines, résultat je me suis testé sur 10K en fin de cycle et j'ai fait 57'56", là je suis sur un plan 10k en 50 min, j'ai fait un test VMA qui m'a donné 13,9km/h et je'ai du arréter car le masque me donnait des sensations d'étouffer...