Baisse de perf après avoir suivi un plan 10km

Bonjour à tout le monde,
Je m'appèle Cédric, j'ai 34 ans et me remets au sport après un arrêt dû à une chirurgie du genou (peignage du ligament patellaire).
J'ai repris le vélo et la natation en août dernier et la cap depuis novembre en "free style" et depuis janvier avec le programme terminer son premier 1Okm en 3 séances/sem sur 10 semaines.

Pour info, ces 3 entrainements cap se rajoutent un de vélo et un de natation pour éventuellement faire un tri sprint d'ici cet été.
Avant de faire le programme 10km je courais à 11km/h de moyenne sur mes sorties sans changement d'allure rien...
Après le programme je me suis testé sur un 1Okm, sur un conseil du site le plan de course était de monter progressivement l'allure sur les 6 premières minutes, se caler à 90% de la FCM puis de maintenir cette allure jusqu'au K9 en ne dépassant pas les 95% de la FCM puis de gérer au feeling le dernier km.
Résultat j'ai été très à l'aise sur les 9 premiers KM et le dernier j'ai explosé quand j'ai attaqué, j'ai fini en un peu moins de 58 min ce qui est sous mes objetifs de départ j'aurais dû finir dans les 55 min.

Après celà j'ai fait 2 tests d'efforts, un en vélo l'autre sur tapis pour avoir la VO² max:
- résultat du premier j'ai fait dix palier pour finir par développer 310w à une fréquence de 171 bpm
-résultat du second, j'ai dû stopper au milieu car le masque me donnait une impression de suffoquer, me suis arrété à 13.9km/h avec une réserve d'oxygène théorique de 24% et une FCM de 171 bpm.

Si je compare ma VMA "labo" de 13.9km/h avec l'évaluation de mon test sur 1Okm qui me donne une VMA de 12.2km/h j'ai un énorme écart!!!
Quelle valeur est la bonne???
Pour info aussi j'ai commencé un plan pour finir un 10km en 50min, avec des séances de fractionné sur une base de VMA de 13.9km/h, pour le moment le 30/30 et le 45/45 sont bien passés, je courais un peu en dessus même.

Du coup je suis perdu, je ne sais pas quelles sont mes capacités réèllent et mes plages de travail efficaces.
Je constate également que mon coeur monte très rapidement dans les tours à allure faible, pour exemple:
Endurence fondamentale 70%FCM 143 bpm vitesse de 8 à 8.km/h
Resistance douce 80/85% FCM 156 bpm vitesse de 9,5km/h
Résistance dure 90% FCM 171 bpm 10,5 km/h
J'ai l'impression que depuis que je fais de l'EF ma vitesse moyenne à chuté drastiquement...
Si vous pouvez m'aider, merci d'avance!!!!

Pas de réponse??? Personne pour m'aider?? Me sens seul sur ce forum!

Voilà ce que je peux en dire : quand on découvre l'EF je pense que tout le monde a eu l'impression de régresser pendant une certaine période, mais c'est un travail important pour bien travailler le fond.
Ensuite la différence entre ton test 10km et ton test clinique est explicable : indice d'endurance. C'est aussi un point à travailler, être capable de maintenir un haut % de ta VMA sur une certaine distance se travaille.
Donc dans le plan d'entrainement, bien travailler en fonction de la VMA clinique à 13,9km/h, puis faire des séances au seuil pour augmenter cet indice d'endurance.

Attention tout de même, ne pas oublier le plus important dans l'entrainement : progressivité.

Salut

y a beaucoup de choses dans ce que tu dis

pour comprendre où tu en es, repars sur tes bases qui sont sûres
garde la VMA du labo comme base (13,9kmh)
quelle est ta FCM? comment l'as tu déterminée ?
Respectes tu bien les footings en EF < 75% de cette FCM ?
As tu un 10km en course comme objectif pour fixer une date ? ( çà peut être une bonne idée )

ton 10km test était il une course?
à quelle allure étais tu au long de la course? à la fin ?

çà me semble curieux de faire des footings à 11kmh avant le plan et de pas faire 55' au 10 !!

l'EF est fondamentale quand on reprend, et çà prend plusieurs semaines, mois, pour développer son coeur
lecture intéressante
c'est la base de tout le reste
le fait que ton coeur monte très vite peut être un Gros indice de manque de fond

le problème du 10km à mon avis, c'est que çà demande d'aller vite et de bien gérer sur la distance
c'est un effort violent , compliqué à maitrîser (pour çà que j'en fait pas!! )

j'avoue que j'aurais du mal à t'en dire plus pour l'instant

Pour apporter quelques explications à mon propos, quand je disait qu'avant je courrais à 11km/h en free style ça voulais dire sans structure d'entrainement, je n'y connaissais rien dans les différents axes de travails EF, seuil, VMA, je partais, montais en cadence et me stabilisais à une allure qui me permettait d'être dans l'effort mais supportable, se je me souviens bien je devais tourner dans les 170 bpm soit 90% de ma FCM (191).
Depuis que j'ai intégré de l'EF, je me pousse moins dans l'effort, c'est pépère et j'ai vraiement perdu en capacité à tenir un rythme soutenue sur du long
Après j'ai commencé du fractionné court depuis 2 semaines, ce soir troisième séance en 2*5*60/60 à 95% de ma VMA.
Je gère assez bien ce type d'effort que je connais, je faisait du squash avant, par contre je ne me vois pas encore faire du 12km/h sur un 10k alors que ma VMA dit qui si...

Pour mon test sur 10km je l'ai fait seul sur mon parcour habituel, très peu de dénivelé...

Mes plages de travail:
EF: 140-146 bpm vitesse 7.8-8.5km/h
Resistance douce 85% FCM 161 bpm, vitesse 10 km/h
Resistance dure 90% FCM 171 bpm 11 km/h