Plan entrainement 10km - 3 séances - 10 semaines

Si c'est vraiment un trail sur terrain accidenté, il est préférable de t'orienter vers un plan "trail".
Pour se préparer au mieux, il est nécessaire d'effectuer un travail spécifique à ce type d'épreuve

Or le plan 10km est surtout axé sur travail à AS10 et non à un travail sur parcours type "trail"

Bonjour,

Je débute en entraînement basé sur la fréquence cardiaque par la préparation d'un 10km en 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires
J'ai deux questions ;
1 - concernant les séances VMA longue, est noté r=100 m, ce qui me fait 33 secondes à 60% VMA ; sur la page dédiée aux séances VMA, est noté un repos de 1', peut-être que le footing lent n’est pas à 60% VMA ?

2 - concernant la FCM, hier suite à un entraînement VMA (10x300m avec r=1' à 60%VMA) mon cardiofréquencemètre indiquait au maximum 186
Jusqu'à présent je me fiais à la formule 220 - âge (193) ; pensez-vous que je doive adapter mes allures d'entraînement et objectifs sur cette donnée ?

Merci pour vos conseils,

Guillaume

guillaume01 écrit:

1 - concernant les séances VMA longue, est noté r=100 m, ce qui me fait 33 secondes à 60% VMA ; sur la page dédiée aux séances VMA, est noté un repos de 1', peut-être que le footing lent n’est pas à 60% VMA ?

Essaye de respecter les 1', soit en trottinant un peu plus lentement, soit en courant un peu plus que 100m. Les 60%VMA c'est surtout vrai pour la VMA courte. Pour les séances de VMA longues, tu peux aller plus lentement

2 - concernant la FCM, hier suite à un entraînement VMA (10x300m avec r=1' à 60%VMA) mon cardiofréquencemètre indiquait au maximum 186
Jusqu'à présent je me fiais à la formule 220 - âge (193) ; pensez-vous que je doive adapter mes allures d'entraînement et objectifs sur cette donnée ?

Ne gère pas tes séances de VMA en te basant sur la FC, mais sur ta vitesse. Trop compliqué car les temps de récupération sont trop longs par rapport à la durée des efforts.
Concernant la FCM, je t'invite à lire ceci:
www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...diaque-maximale.html

je suis actuellement ce plan d'entrainement et j'en suis à la semaine 3. j'ai une question par rapport a la séance suivante:
SL de 1h20 avec 3x8' à 90%FCM
combien de temps entre les 8' a 90%fcm?

Tu prends 2' de récupération

Bonjour,

Je me pose plein de questions existentielles sur la manière dont je vis les séances VMA et AS10.
Je m'explique:
J'ai fait un test VMA il y a maintenant plus de 6 mois et qui m'a donné 14km/h.
Par rapport à cette valeur je me suis dit que je pouvais envisager 12km/h pour mon AS10.

Or j'ai vite vu que je ne tiendrai jamais cette allure sur 10km.
J'ai donc descendu mon AS10 à 11km/h et donc ma VMA à 13 km/h.

Au final toutes les séances VMA se sont déroulées avec une grande facilité, j'aurai pu aller beaucoup plus vite sur chaque série.
Par contre toutes les séances AS10 ont été très dures à encaisser.
Lors de la dernière (3x2000m) j'ai même du m'arrêter suite à une douleur à un ischio jambier...

Lors de mon premier 10km je n'ai même pas fait du 10.5km/h de moyenne.

J'ai fait beaucoup d'athlétisme dans ma jeunesse, j'étais spécialisé dans le 100m (record à 10"60).
Est-ce que mon problème de ne pas tenir sur la longueur vient d'une spécialisation au sprint dans ma jeunesse ?
En consultant les rubriques physiologiques, je me dis que j'ai du développer les fibres musculaires rapides (utiles lors des efforts anaérobies) par rapport aux fibres lentes (utiles pour l'aérobie) ?
Ceci expliquerait pourquoi les séances VMA passent aussi facilement et pas les séances AS10.

Si mon problème vient de là, est-il possible qu'avec le temps et à mon age (34 ans) je puisse encore développer les fibres lentes ?
Et surtout comment faire ?

Un autre point étrange, lorsque je cours en EF je suis à environ 55% de VMA.
Je trouve ca très faible ...