Alimentation et effort prolongé (trail,semi,marathon)

Bonjour,

Moi aussi je préfère l'eau... Donc je cours à l'eau claire, c'est assez pratique du coup: pour le marathon, à partir du 10eme km , deux gorgées d'eau à chaque ravitaillement, complétées avec des quartiers d'orange pour le "coup de fouet". j'avais emporté avec moi deux compotes energétiques, que j'ai réparti au 15 eme, 25eme, 30eme et 35eme km. La gorgée d'eau permattait en plus de faire passer le goût de la compote!

Interêt: à part mes deux compotes, pas de gourde ou de camelpack à transporter, les ravitos suffisent.

Bonsoir !

Je vais courir mon premier semi marathon mi septembre et je souhaiterais avoir des conseils sur l'alimentation la semaine avant la course et pendant la course !
Quand vous donnez les quantités de glucides, j'imagine que l'on parle de glucide lents avec faible index glycémique c'est bien ça ?

Le jour J, comment s'y prendre ?

Pour mes entrainements, je prends une boisson faite maison avec du sirop de citron, un peu de sel et de l'eau : le tout dans une bouteille de 50cL et je pars courir.

Pour le semi, il y a ces ravitaillements : ce n'est que de l'eau que l'organisation fournit ?
Il serait donc judicieux que j'apporte avec moi quelques encas, mais de quel type ?
J'aimerais tester pendant une SL ce ptit encas sucré avant le semi.

J'attend vos conseils Merci d'avance !

Pour un semi, la nourriture n'est pas un point essentiel, tes reserves normales de glycogenes doivent suffire ( le mur c'est 30 km). C'est l'hydratation qui compte, bien s'hydrater à chaque ravitaillement ( tous les 5 km soit tous les 1/4 d'heures en gros) en buvant quelques gorgees d'eau (avec eventuellement un sucre). Pas besoin de te charger avec une boisson, ca va juste t'allourdir (sauf si il fait 40 degres).
Dejeune qd meme au moins 3 h avant le depart (pain, miel, yahourt , boisson) et apres le petit dejeuner, PAS de sucre, sous quelque forme que ce soit (risque d'hypoglycemie) avant le depart. Si tu as soif, eau plate uniquement (attention à la pause pipi...).

D'accord merci !
Les morceaux de sucre, ils ne donnent au ravito ?
Oui la course est à 9h ou dans ces eaux la je vais me lever tôt !
Pour le petit-déjeuner d'ailleurs que prendre ? pas de protéine et pas de lipide ! Déjà j'élimine le beurre ?
Je fais genre : un verre de jus d'orange, du pain/confiture et un chocolat ou café ? Fruit ?

Oui ensuite j'ai bien lu l'histoire d'hydratation entre le petit-dej et le départ


Merci encore !

un peu perdu quand au mode de nourriture pour un trail long

j'essaye depuis un petit moment de respecter un protocole de une gorgée de boisson de l'effort toute les 10mn et env 30gr de glucide à l'heure en mangeant pates de fruits- pains d'epices toutes les 20mn et cela dés le début mais 1 ça me gonfle et 2 pas l'impression que cela m'apporte beaucoup

préparant un trail de 60 bornes je tente maintenant sur mes sorties de 3heures de ne faire que boire régulierent tout les15mn sur les deux premieres heures une boisson de l'effort et au dela de ces 2h d'amener du solides ( pates de fruits / pains d'epices / gateaux salés types tucs / et même saucissons à l'approche des 3heures .j'apporte les aliments solides tout les 30mn mais la question ne serait t'il pas possible de n'apporter les aliments solides que toutes les heures

si les traileurs du forum pouvaient m'eclairer cela m'aiderais vraiment

Tu devrais lire (ou relire?) le CR de Robin sur l'UTB , il y parle de l'alimentation (son alimentation) durant la course. Peut être cela pourra t-il t'aider et en plus il y donne la recette de ce qu'il utilise

Désoler de ne pouvoir t'aider plus !