seuil anaérobie

Bonjour,

J'aurais quelques questions sur ce seuil. Malgré le fait que je coure depuis un moment déjà (sérieusement depuis 5 ans mais sinon depuis 15 ans), j'ai beaucoup de mal à caler mes allures car mes "mesures" sont toujours en dehors des normes. Je m'explique. Après un test d'effort chez un médecin du sport, ma VO2Max est de 47 (il y a 5 ans) et ma VMA est autour de 13.8.
Mes meilleures performances sont 53'30" pour un 10km. j'en avais un tout petit peu sous le pied, j'aurais peut-être pu pousser à 53' et des poussières mais guère plus. Donc je suis déjà loin du 88-90% VMA théorique possible sur un 10km.
Ensuite mon cœur est un peu anarchique (196 FCMax en sachant qu'il y a 5 ans c'était 204....) et d'un jour à l'autre mon allure fondamental peut varier énormément.
bref je ne vais peut-être pas m'étendre là dessus sinon on en a pour des heures et ce n'est pas ma question principale mais tout ça pour dire, que mon rapport fréquence cardiaque versus VMA est complétement instable. je ne cours pas 80% de ma VMA à 80% de ma fréquence cardiaque.
Bref tout ça pour en arriver à ma question, voyant que je m'entraîne mal, j'ai décidé de reprendre les bases en essayant de faire mes séances aux bonnes allures. En gros une séance au seuil, j'essaie de rester au seuil et de ne pas finir à 90% de ma fréquence cardiaque comme j'ai l'habitude de le faire.
mais du coup, qu'elle doit être mon seuil? 88%? 85%? de quoi? du coeur? de la VMA? on lit de tout sur internet donc pas évident.
De même quand on passe sur des fractionnés un peu plus long type 600m à 1000m doit on baser sa vitesse sur le coeur ou bien la VMA?
Je vous remercie d'avance

Sandra

Bonjour,

Je pense que tu es perdue par le fait que tu essaies de baser ton entraînement sur plusieurs valeurs, et que tu essaies de les faire correspondre.
Pour calibrer tes allures d'entraînement, tu as plusieurs choix possibles :

-Te baser sur une performance récente en course : c'est à mon sens ce qu'on devrait privilégier car c'est la valeur la plus fiable pour déterminer le vrai niveau (bon manque de bol, ya pas trop de courses en ce moment...). Dans ce cas, tu peux utiliser ce calculateur runsmartproject.com/calculator/
Pour 53' au 10km, ça donne un seuil à 5'21/km.
Attention, c'est valable uniquement si tu vaux encore les 53'

-Te baser sur la FCM : en général, on situe le seuil vers 88/90% de FCM. Mais ce sont des moyennes. A un test d'effort on me l'a déterminé à 92%. La difficulté, c'est de connaître sa FCM, car plus on est entraînés, plus c'est difficile de l'atteindre. L'avantage, c'est qu'on adapte facilement son allure aux conditions extérieures (terrain, chaleur, vent...). Par contre, c'est difficile de se baser sur la FCM pour des blocs courts (typiquement travail sur 200/400/600) car c'est difficile de stabiliser sa FC sur des blocs aussi courts.
Si il y a 5 ans tu étais à 204, je te conseillerais de partir sur un FCM à 200, ça a l'avantage de simplifier tous les calculs. Ca serait étonnant que tu sois retombée à 196, mais encore une fois, la FCM est assez difficile à mesurer car il faut vraiment aller au bout de sa vie pour l'atteindre

-Te baser sur la VMA : je pense que la VMA est seulement utile pour calibrer l'allure des séances sur piste. Pour moi, c'est pas très fiable pour déterminer une allure sur 10km ou au seuil. Pour info, le % de VMA tenable sur une course dépend énormément du niveau. Un coureur en 30' tiendra forcément un % de VMA plus élevé qu'un coureur en 1h (en étant absurde, on peut dire que quelqu'un qui court un 10km en 6' tient environ 100% de sa VMA...). Donc se baser sur des moyennes de % à tenir, sans tenir compte du temps de course, n'est pas du tout logique (et pourtant c'est encore ce qu'on retrouve dans beaucoup de magasines ou de sites internet...).

Merci smilk pour ta réponse. Oui je m'emmêle un peu les pinceaux. Ayant un cœur un peu atypique j'essaie de baser tout sur le cœur, sauf les fractionnés qui comme tu le dis, sont difficiles à caler compte tenu de la distance courte.
Du coup, si je fais mon seuil à 5'21 (ce que j'ai à peu près fait hier, j'étais autour de 5'25 sur un 3 fois 10min), mon cœur est de suite à 180-183 pulsations ce qui fait déjà 92% environ de ma FCM.... donc je suis loin du 88-90%. et encore au troisième 10 faut que je ralentisse car j'arrive vite à 185 et plus.
pour ma FCMax, en fait il y a 5 ans j'avais une tom-tom et lors de mes séances intenses, je montais facilement au dessus des 200 de façon ponctuelle. Aujourd'hui j'ai la garmin forerunner245 et je monte régulièrement à 193 - 196. J'ai donc mis ma FCMax à 196. mais peut-être en effet qu'elle est plus haute.
Merci en tous cas

Les données cardio au poignet sont parfois assez eu fiables. Il ne faut pas prendre ces valeurs au chiffre près.

Bonjour,

Comme l'a bien dit SMILK, le plus important est de se baser sur une donnée récente.
Soit sur ta VMA ( de moins de 6 semaines) si tu la connais de façon sûr et l'ayant validé sur différentes séances (ou à défaut un test style demi Cooper) et/ou avec ta FCM.
Tu évoques beaucoup des données de 5 ans en arrière, il ne faut pas en tenir compte.
On s'entraine en fonction de ce qu'on vaut à l'instant T et non il y a 5 ans !

Ta dernière performance sur 10km en 53'30" date de combien de temps ?
Ta VMA à 13.8 date d'il y a combien de temps ?
Le cardio poignet n'est pas ultra fiable, pas autant qu'une ceinture en tout cas, surtout sur des variations de rythmes (types fractionné à haute intensité notamment).

Merci pour vos réponses.
Pour ce qui est du cardio au poignet, j'ai testé il y a 2 ans la ceinture (quand j'avais ma montre tom tom) et c'était pire!!! le cœur était encore moins stable. Je montais à 210 quasi dès les premiers km et le cœur oscillait trop. Du coup j'ai arrêté.
Mon dernier 10km date de mon dernier plan d'entrainement soit décembre dernier. Pas en course collective évidemment à cause du covid mais seule pour valider mon plan. Donc celle là est assez fiable
Pour la VMA c'est bcp plus vieux en effet. Depuis 5-6 ans je n'ai pas fait de test. J'aime pas ce test !!!
merci en tous cas

Sandra