Nombre de séances hebdomadaire

Euh je peux te taper ?
Tu vas voir si on est "probablement trop vieux " à 45 ans.
Il y a peut être besoin de revoir ta façon de travailler tes prépas.
Est-ce que tu suis des plans ou autre ?

Merci de me répondre si vite.
En fait, je ne sais pas vraiment quel type de plan adopter.
Par exemple, sur ce site, si je demande un objectif de 3h45 en 3 séances, cela ne passe pas.
J'ai vu également sur le net que des site comme celui d'Asics propose des plans:que valent-ils??
Actuellement(depuis 2 ans, en fait) je cours avec un groupe conduit par un coatch les mardi et jeudi soir mais, globalement, les séances me parraissent un peu "légères", en me basant sur ce que je lis notamment en terme de fractionnés courts, de VMA, d'allure spécifique.
A qui faire confiance pour avoir les bons conseils??
Une prépa marathon c'est long et cela demande des sacrifices(ne plus picoler notamment:-)); c'est toujours décevant d'être, au final, loin de l'objectif que l'on c'était raisonnablement fixé...

Si on devait se trouver vieux à 45 ans pour la CAP on serait nombreux à avoir rangé les chaussures
Concernant les renseignements sur ta pratique, il manque malheureusement beaucoup de choses (je te rassure, tu n'es pas le premier à ne pas savoir quelles infos donner )
Le plus important, à mon avis, c'est de connaître toutes tes allures de travail (même celles des récups...) et d'avoir le détail de tes séances (lien Garmin, Strava, Polar, etc...)
Sans comprendre la "logique" de ton entraînement, ça me paraît difficile de t'aider.

On ne sait pas non plus si tu as couru d'autres distances "officielles" (5k/10k/semi) et quels chronos tu as réalisés (comment tu as géré ces courses)
On ne sait pas non plus comment tu as géré tes marathons et à quel moment de la course quelque chose a "coincé".

Lorsqu'on s'entraîne 3 fois par semaine, cela peut vouloir dire tout et son contraire (durée, intensité, etc...) et il y a une question d'équilibre à trouver.
Tous les coureurs n'ont pas les mêmes forces et faiblesses ..... il faudrait pourtant commencer par les identifier

Je pense aussi que lorsqu'on se fixe un objectif sur une course, il faut faire le nécessaire pour intégrer les séances dans son planning hebdomadaire en limitant au maximum les contraintes (ne pas prévoir une séance à 18h si on sait que ce jour-là on a des risques d'être bloqué au travail jusqu'à 19h )
Parfois (pas toujours) il est plus facile de se libérer 2 fois 30' plutôt qu'1h.

En effet, je pense moi même manquer d'info sur mes courses et autres entraînements, ou en tout cas, ne pas les mettre suffisamment à profit.
Comme tu l'avançais, trés peu de repères chronos sur d'autres distances:rares trails, et uniquement du semi ou du marathon.
Dernier semi en date, 1 mois avant Paris 2017, chrono pas top de 1h45 mais le coach m'avait suggéré de le faire à l'allure marathon recherchée donc je me cale à 11,5km/h et 4 bornes avant l'arrivée, ras le bol, j'accélère pour finir sur un sprint de 300m: je ne peux pas dire que j'ai tout donné sur cette course là!!!
Les autres semi, c'était essentiellement MM mais, étant donné la topographie de la course, difficile de regarder le chrono comme un repère fiable.
J'avoue ne pas avoir fait de mesure de la VMA depuis très longtemps(vague tentative à l'arrache il y a 3-4 ans, affichant un truc entre 15 et 16); qd à ma FCM, c'est pareil, pas clair, je dirais entre 175 et 180 avec une base au repos autour des 50.
Je crains le surentrainement, j'ai un boulot qui ne me laisse que très peu de marge de manoeuvre pour me dégager du temps, après ça crée vite des tensions à la maison!!!!
3 sorties, c'est un peu le mieux que je puisse envisager sur qqls mois avant l'épreuve.

Avec 3 entraînements par semaine il faut faire attention de ne pas vouloir caser trop de volume de "qualité" (VMA, seuil, spécifique) en se disant que c'est un moyen de compenser le manque de temps.

Une option pour contourner cet obstacle des 3 séances hebdo pourrait être de partir sur la base d'un plan à 4 séances/12 semaines et de le transformer en plan 3 séances/ 14-16 semaines.
Une autre option, plus simple, est de prendre le plan 3 séances/14-16 semaines en adaptant les allures à l'objectif.

Je ne connais ni ma VMA ni ma FCMax exacte et, hors périodes de blessures, je réussis à m'entraîner et souvent, j'atteins mes objectifs.
Encore une fois, il faut avoir identifié ses points forts et ses points faibles (profil "endurant", "rapide", carcasse en bon état, articulations et/ou muscles "solides", cardio stable, etc... ) et il faut avoir calibré correctement toutes ses allures de travail.

Si tu avais des liens vers certaines de tes courses ou de tes séances, ce serait vraiment un plus... tu constaterais qu'on ne porte pas tous le même regard sur une même séance

Je suis de l'avis de Kamel, c'est difficile de te conseiller quoi que ce soit sans en savoir plus.
D'abord, comment t'entraînes-tu ? Tu dis 3 séances par semaine dont une sortie longue. Ces séances sont elles courues en aisance respiratoire ? quelle longueur pour la sortie longue ?

J'ai un copain qui court depuis plus longtemps que moi. Quand j'ai débuté il y a 2 ans, il courait grosso modo le 10 en 50 min. Il court en moyenne 2 fois par semaine mais souvent 3.
Deux ans plus tard, son chrono au 10 km est à peine sous les 50 min. En fait, je me suis rendu compte qu'il courait toutes ses sorties à la même allure ou plutôt, à l'allure de sa forme du jour. Quand il est reposé, il s'entraîne vers 5'05~5'10. Avec plus de fatigue, la sortie se raccourcie et se court vers 5'25~5'30. Avec 50 min au 10, il a atteint son maximum avec ce type d'entraînement.
En lui faisant remarquer qu'il pourrait jouer sur plusieurs variables dans ses sorties (intensité, fréquence, durée des blocs, répétitivité), il a modifié sa façon de faire. Deux mois plus tard il boucle un 5 km à l'entraînement en 22 min. Même si ça ne veut pas dire qu'il va forcément améliorer son RP sur 10, il y a de fortes chances qu'il y parvienne.

Là où je veux en venir, c'est que même avec 3 séances par semaine, tu es sans doute arrivé au max de tes possibilité avec ce type de préparation. Tu dois pouvoir modifier certains éléments et tu progresseras sans nul doute, comme tout le monde sur ce site.