Nombre de séances hebdomadaire

Comme tout le monde te l'a fait remarquer, l'important c'est de savoir ce que tu mets dans tes séances.

Je vais te dire comment je vois les choses avec ma courte expérience, mais comme je le répète à chaque fois je ne suis pas coach et c'est donc un point de vue qui est le mien

Avec 3 entrainements par semaine, il faut à mon avis que tu conserve une sortie en pure EF (aisance respiratoire).
Ensuite, une séance de qualité qui variera en fonction de la phase du plan dans laquelle tu te trouve, VMA courte ou longue, seuil, voir même allure marathon à l'approche de l'objectif.
Puis il faut varier tes SL également, tu peux en faire certaines en pure EF, y intégrer du seuil, ou de l'allure marathon.
Toujours pareil, à choisir en fonction de la phase du plan et aussi de ce que tu as fait lors de la séance de qualité de la semaine.

En début de plan tu fais de la VMA (courte ou longue plus accès volume que vraiment vitesse) et peu ou pas d'allure marathon, quand tu approche de l'objectif tu peux carrément supprimer la VMA et ne faire plus que du seuil et de l'allure marathon.

Il faut aussi respecter les cycles semaines de travail/ semaine allégée, 3 semaines / 1 semaine est ce qui revient le plus souvent.