Avis sur marathon en negative split

La base que tu as est excellente avec plus d'EF tu serais au top.

La stratégie de course est une chose mais j'aurais tendance à dire que la prépa joue un rôle essentiel sur la performance.
Tu as peut-être manqué de fraîcheur en fin de course simplement parce que tu ne connaissais pas la distance et/ou parce que tu n'avais pas bien géré la phase d'affûtage (2-3 dernières semaines) .. mais ce ne sont que des hypothèses.
Cela signifie que l'allure sur les 2/3 de la course était peut-être la bonne mais qu'en ajustant certains paramètres dans la prépa, tu pourras la tenir jusqu'au bout (je pense même qu'une prépa un peu plus structurée te permettrait d'être largement sous les 2h55)
J'ajouterais que passer de 14.3 à 13.5 km/h ne s'appelle pas "prendre le mur" .. c'est juste une petite baisse de régime

C'est pas non plus évident de changer d'allures durant une course, surtout sur de très longs blocs. Je trouve plus simple de couper en 2 dans ce cas plutot que de faire des accélérations progressives. Le premier semi un poil en dedans, puis tu accélères au semi et tu fixes ton allure jusqu'à la fin. De toute facon un bon négative split c'est de quelques secondes, pas de minutes (dans ce cas tu aurais pu faire bien mieux)

Merci kamoulox, secalex et Air1 pour vos réponses et conseils avisés.

kamoulox, quels ajustements preconiserai-tu pendant les 2-3 dernières semaines?

En 2 blocs, cela me paraît déjà plus "simple" à mettre en oeuvre, effectivement.

N'ayant aucune compétence d'entraîneur en CAP, n'ayant préparé et couru qu'un seul marathon, ne sachant pas en détail à quoi ressemble ta prépa (date de début, contenus des semaines AVANT ce début, évolution du kilométrage hebdo, allures de travail/de récup, durée des SL, etc...) je suis mal placé pour me permettre de donner le moindre conseil à quelqu'un qui est à moins de 2 mois de son marathon.

Avec tes chronos les plus récents sur semi (et sur 15.8 km) , les calculateurs donnent un potentiel autour de 2h50 sur marathon ... avec une prépa appropriée . Tu es en plus un coureur "jeune" (29 ans et 2 ans de pratique de la CAP) donc encore en pleine progression, ce qui signifie que ton chrono sur semi n'est peut-être déjà plus d'actualité

Pour moi tu n'as pas choisi de préparer le marathon de Cheverny de manière optimale mais tu as largement les 2h55 dans les jambes (même avec ta prépa au "feeling" )

Les 2-3 dernières semaines, dans le cadre d'une prépa "structurée , sont en général consacrées à l'affûtage et cette période a une durée variable selon le type de plan choisi (entre 2 et 3 semaines). Elle suit le cycle avec la plus grosse charge de toute la prépa et "on" recommande de bien diminuer le volume en gardant le même nombre de séances hebdo et de l'intensité.
Je n'ai préparé qu'un marathon mais je sais que ça fera partie des points à améliorer pour le prochain.