libérée ma foulée ?

Bonjour à tous, je me présente :
Loïc, 32 ans, 1m83 pour 80 kgs et je réside dans le Nord (Ha non pardon les Hauts de France ). J'ai commencé (réellement) la course à pieds il y a un peu plus de 3 mois.
Je fait mon premier 10 kms en compétition dimanche (05/06/2016).

Mon problème est que je n'arrive pas à "libérée ma foulée".
Je m'explique, lorsque j'ai commencé j'ai essayé de tout bien faire comme y faut , c'est à dire de courir (ou tout du moins essayer de courir) en endurance fondamentale. Pour ce faire, j'ai donc été obligé de me "forcer" à courir doucement.
Au départ j'était entre 6.5 et 7.5 km/h. Maintenant j'en suis à environ 8.5 km/h (voir un peu plus) pour plus ou moins les mêmes FC. Le problèmes est que je cours toujours en retenu (d'ailleurs ca tire un peu dans les mollets) et des que je veux courir de façon libéré, sans forcer, simplement sans retenir mes jambes, ma FC grimpe en flèche pour me retrouver à 90% de FCM .
Faut il, à votre avis, être juste patient ou devrais-je faire des exercices spécifiques ?
Merci pour votre aide.

Trop tentant, désolé mais: LIbéréé, délivréé... je ne mentirais plus jamais.... (ca passe en boucle à la maison en ce moment )

C'est ca que te dit le cardio, ca ne ment pas à condition que ta FCM soit bonne. Mais tu indiques une FCM en théorie dans ton profil, donc surement sous estimé. Nul doute que ton 10km devrait te donner l'occasion d'aller voir de plus près ou se situe ta FCM. En attendant, tu peux te fier aussi à la sensation d'aisance, tu dois pouvoir parler normalement (et pas juste quelques mots).

Et sinon, désolé de te décevoir, c'est dur pour tout le monde. On a tous plus ou moins l'habitude de se trainer, et ca fait du bien d'aller plus vite. Mais sur le long terme, l'EF est le plus sur pour éviter de se blesser tant que le corps n'est pas habitué (plusieurs mois) et 2) c'est super efficace pour forger un foncier qui te permettra d'affronter ce que tu veux après (long ou rapide).

Donc, mon conseil, attends ton 10 km pour avoir une vraie FCM et aussi pourquoi pas une idée de ta VMA ou autre indice, ca te permettra de savoir si ta vitesse en EF est si ridicule que ca. honnetement, des allures entre 6:00 et 8:00 au kilomètre (6:00=10km/h, 8:00 = 7.5km/h), c'est deja du très bon rythme pour un début en course à pied.

A trois séance par semaine, tu peux aussi t'accorder une séance un peu plus rapide en semaine, pour libérer ta foulée comme tu dit. Mais on est nombreux ici qui pourront te confirmer qu'accepter de se trainer au début est source de belle progression par la suite, faut s'accrocher, ca paiera.

personne écrit: Trop tentant, désolé mais: LIbéréé, délivréé... je ne mentirais plus jamais.... (ca passe en boucle à la maison en ce moment )

Je dois avouer que j'y ai moi même pensé en l'écrivant. Avec 2 filles à la maison on y coupe pas

Merci pour les infos. En ce qui concerne ma FCM après quelques test en fin d'entrainement je pense être proche de la FCM théorique.
Niveau sensation, je sens bien que quand je cours sans retenu je m'épuise rapidement et je sort très vite de la zone d'aisance respiratoire. Du coup c'est soit je me fait moins plaisir en me forçant à ralentir (ce qui n'ai pas des plus agréable), soit je cours détendu et je m'épuise au bout d'1/4 heure. Clairement j'aimerai juste courir détendu (peut importe la vitesse) et rester dans une zone cardio/respi agréable.
Après je suis pas dans le monde de oui-oui (pour rester dessin animé ) et je me doute qu'il va me falloir du temps. Je me demande plus combien de temps il va me falloir (à la louche) pour arriver à cet objectif et ne faudrait il pas faire un peu plus de travail de VMA ?

Sinon pour les objectifs à (très) long terme c'est le semi dans 1 an, le marathon dans 2 ans et les 100 kms dans 4 ans environ

Un 10km, c'est la meilleure occasion d'aller taper sa FCM. A l'entrainement, surtout si tu fais jamais de VMA, c'est très improbable, donc c'est une bonne nouvelle, tu as surement un peu de marge

Pour le temps, si tu veux des chiifres, voici les miens. J'ai toujours un peu couru (2/3 fois par semaine, plutot 2 que 3 en moyenne). Quand je m'y suis mis serieusement (avec un cardio), à 3 séances régulières, je dirais que j'ai mis 6 mois a etre confort en ef, et encore 3 mois a avoir des allures en EF où je me faisais plaisir (maintenant, je les trouves meme trop rapide ).

APrès, oui, je pense que tu as intéret à introduire un peu de VMA, ou tout du moins du rapide sous forme de fartlek. Perso je pense que ca fait progresser, mais surtout ca te fait apprécier le fait de courir lentement ou tout du moins tu n'es pas obligé de te forcer vu que tu es cuit . Donc oui, si tu as 3 séances, pourquoi pas. Mais c'est 1) très traumatisant, je te recommande plutot de faire des séances à 90% de FCM, genre des 3*6, 3*8, 3*10' histoire de te renforcer sans trop sprinter.Mais alors, pour préserver le bonhomme, faut vraiment s'appliquer à courir comme il faut les autres jours.

Mais te prends pas la tete, cours ton 10km, tu auras plein de piste alors sur ta FCM et ta vitesse pour adapter ton entrainement après.

Effectivement je me suis posé la question du fartlek mais je n'ose pas encore laisser mon cardio plus 5 min sans le regarder
Pour le fractionné j'ai fait 2 séances (3*6 et 3* et le bilan c'est que je dois marcher si je veux faire redescendre ma FC car même en courant très lentement impossible de redescendre sous les 160 de pouls.

Maintenant comme tu dis je vais attendre mon 10 bornes pour avoir un peu plus d'info (c'est que dans 3 jours).
Après je l'ai préparé en suivant le plan "finir un 10km" donc pas d'objectif précis de temps.
Mon objectif principal c'est de finir, le deuxième c'est de pas finir le dernier (juste question de fierté ) et l'objectif secret c'est de le finir en 1h05 maxi

Donc voila comme c'est mon 1er je sais pas trop comment ca va se passer, donc je fait pas trop de plan sur la commette. Je vais juste partir à plus ou moins la même allure que mes entrainements de ces derniers jours et si je vois que ça passe pas trop mal j'accélèrerai légèrement les 2-3 derniers kms.

looping écrit: le bilan c'est que je dois marcher si je veux faire redescendre ma FC car même en courant très lentement impossible de redescendre sous les 160 de pouls.

C'est pas la FC durant la récup que tu dois surveiller. C'est normal que ca redescende lentement. Et plus tu en ferais (et plus de l'ef aussi), plus tu verras ta fc redescendre vite. Mais sur une récup de disons 2' après 8' à 90%, c'est deja pas mal si tu fleurtes avec les 80%.
L'important est juste de courir suffisamment lentement pour laisser les jambes se reposer et évacuer les déchets, le coeur lui sera mis à l'amende et aura du retard de toute faco. En gros le corps a pris un crédit pour te faire courir vite, il rembourse pendant la récup, donc le coeur reste haut meme si tu cours lentement. Donc ne pas trop s'y fier pour les récups..